1. 개요
레슬링 코치인 이반 이바노프가 레슬링 선수들을 위한 컨디셔닝 훈련을 위해 개발한 운동 기구. 엄밀하게는 상기 이미지에 있는 '샌드백' 만을 '불가리안 백' 으로 칭하나, 케틀벨과 마찬가지로 해당 운동기구를 사용하는 운동법을 통칭하기도 한다. 당초 목표에 맞게 레슬링 선수들을 비롯, 그래플링 격투기 종목 선수들의 훈련에 매우 좋은 운동. 물론 일반인에게도 좋은 운동이지만, 후술할 몇 가지 문제 때문에 아직 케틀벨처럼 대중적으로 퍼지진 않고 있다. 그래도 점차 대중적인 저변도 넓어지는 중.2. 역사
전 불가리아 올림픽 레슬링 국가대표 선수였던 이반 이바노프는 현역 선수 은퇴 후 미국 그레코로만 레슬링 국가대표 코치로 활동하던 시절, 일반적으로 사용되는 웨이트 장비들이 선수들의 코어 회전력을 키우거나 레슬링장 내에서 안전하게 사용하기 위한 훈련 도구로서 실용적, 기능적이지 않다고 생각했다.
매트의 손상과 선수의 부상 없이 코치 혼자서도 수십 명의 선수를 컨트롤할 수 있으며 레슬링 선수에게 요구되는 유연성, 근력, 근지구력, 악력, 협응성 또한 키울 수 있는 운동기구가 필요하다 생각했고,
고국의 불가리아 전통 민속 레슬링 축제 기간 동안에 우승 상품으로 양이나 새끼 송아지가 수여되는데, 이때 챔피언이 가축을 흔들어서 어깨에 둘러메고 걷는 세리머니에서 아이디어를 얻어 불가리안 백을 개발했다.#
3. 특징
| 무게 | 스트랩 | |
| 3,5KG | 노란색 | |
| 6,8KG | 초록색 | 여성기본 |
| 10,12KG | 빨간색 | 남성기본 |
| 15,17KG | 회색 | |
| 20,22,26KG | 갈색 | 헤비백 |
| 30,34,38KG | 검정색 |
케틀벨과 같은 컨디셔닝 운동 계열의 운동기구로써, 근력의 극적인 상승이나 근육량의 증가보다는 짧은 순간의 폭발적인 근력과 순발력, 그리고 그 폭발력을 되도록 오래 유지하기 위한 훈련이다. 근지구력과도 연관이 있다.
최상단 이미지처럼 C 자형의 샌드백에 모래가 채워져 있고 양 끝에 핸들이 달려 있다. 이 핸들을 양손으로 잡고 샌드백을 이리저리 움직여 주면 된다. 회전축이 1 개인 케틀벨과 달리 회전축이 2 개이기 때문에 케틀벨과 비교해서 훨씬 더 자유분방하게 백이 움직이며, 이 때문에 상체의 온갖 근육을 자극하게 된다. 핸들을 잡고 돌릴 시 악력 소모가 너무 크기 때문에 악력이 털리고 난 뒤에도 컨디셔닝을 추가로 진행해주고자 한다면 스트랩을 사용할 수 있으나, 운동 목적에서 다소 벗어나는 감이 있기 때문에 그다지 추천되지는 않는다.
케틀벨을 대표하는 운동으로 스윙이 있듯이, 불가리안 백을 대표하는 운동으로는 스핀이 있다. 스핀을 처음 돌려보고 나면 불가리안 백의 특징을 명확하게 몸으로 느낄 수 있다. 상체에 집중되는 부하, 자유분방한 백의 움직임을 컨트롤하기 위해 동원되는 수많은 근육간의 협응을 몸으로 알 수 있다.
'스핀만' 놓고 케틀벨 '스윙' 과 비교하면, 회전축이 하나 더 많으며 우측이 됐든 좌측이 됐든 돌리는 방향을 하나 정해야 한다. 때문에 불가리안 백 스핀은 필연적으로 몸의 좌우가 대칭적으로 동시에 움직이지 않는, '편측성' 이 발생한다. 편측성 운동은 현대 스포츠 트레이닝 이론에서 많이 주목받고 또 강조되는 부분 중 하나이다. 아주 러프하게 편측성 운동이 왜 필요한 지 설명하면 균형의 중요성 때문이다. 역설적이긴 하지만 편측성 운동을 통해 균형을 깨고, 신체가 그 깨진 균형을 되찾는 법을 운동을 통해 훈련함으로써 신체의 균형을 강화하는 것이다.
이 때문에 불가리안 백은 케틀벨과 비교하여 상체 근육들의 근지구력과 협응력이 더 크게 요구된다. 반면 순간적인 운동 강도는 악력을 적게 요구하며, '양측성' 운동이기 때문에 전신의 파워를 쥐어짤 수 있는 케틀벨이 유리하다. 이는 케틀벨과 불가리안 백의 기본 무게 차이를 봐도 알 수 있는데, 불가리안 백의 남성 기본 무게가 12 킬로그램인 반면 케틀벨의 남성 기본 무게는 24 킬로그램이다.
물론 이는 어디까지나 대표 운동만을 놓고 비교했을 때의 이야기이다. 케틀벨도 터키시 겟업, 케틀벨 스내치 등 편측성 동작이 있는 훈련을 얼마든지 할 수 있으며 불가리안 백 역시 클린, 스내치 등 양측성 동작이 있는 훈련을 얼마든지 할 수 있다. [1]
불가리안 백의 가장 특징은 '레슬링' 코치에 의해 '레슬링' 훈련을 돕기 위해 만들어졌다는 매우 구체적인 목표와 배경을 가진 운동 기구와 운동법이라는 점이다. 이 때문에 불가리안 백으로 운동을 해보면 '전완근' 을 무자비하게 털어버리는 자극에 놀라게 된다. 어느 정도 운동을 했던 남성이 남성 기본 무게인 12 킬로그램 불가리안 백으로 스핀을 몇 번 돌리면 숨이 차기 전에 전완근에 힘이 안 들어가서 더 이상 운동을 진행할 수 없게 되는 경우가 대부분이다. 전완 외에도 승모, 후면 삼각근, 이두근 등 소위 '당기는' 근육들에 큰 자극이 들어가는데, 운동의 목적과 배경을 생각하면 감탄스러운 효과와 설계이다. 해당 근육들이 레슬링에서 중요한 근육들이기 때문이다.
그래서 불가리안 백은 원조인 레슬링을 비롯, 유도, 삼보, 주짓수 등 그래플링 무술 계열의 운동을 수련하는 사람들에게 인기가 많다. 해당 무술들은 모두 강한 악력과 강한 당기는 힘, 폭발적인 근력을 필요로 한다는 측면에서 공통점이 있기 때문이다.
단점이라면 너무나 구체적인 목적과 배경 때문에 평범한 운동인이 컨디셔닝 목적으로 접근하기에는 장벽이 좀 있다는 점이다. 우선 전완근의 근지구력 요구도가 너무 높아서 일반인은 충분한 운동 강도를 뽑기 전에 팔이 먼저 지쳐 버린다. 게다가 전완근은 작은 근육이라 성장도 잘 되지 않는다. 애초에 불가리안 백 자체가 주로 타게팅하는 근육군이 상체이기 때문에 전체적인 심폐지구력 향상이 주 목적이라면 더 큰 근육인 하체의 개입이 적극적인 케틀벨이나 인터벌 트레이닝을 하는 게 허들도 낮고 효과도 오히려 더 좋을 수 있다.
운동 기구와 운동 자체의 문제는 아니지만 정품과 모조품의 퀄리티 차이가 좀 크다는 점도 단점. 창시자인 이반 이바노프가 설립한 '수플레스' 라는 회사에서 정품 불가리안 백을 제작, 판매하는데 가격이 기본 무게 기준 28 만원 수준으로 좀 비싸다. 그래플링 무술을 수련하고 있는 사람이 아니라면 선뜻 내기 어려운 금액. 이 또한 불가리안 백의 허들 중 하나다. 그래서 헬스장에 비치해 둔 불가리안 백들을 보면 대부분 수플레스의 정품이 아니라 5~8 만원하는 모조품들이다.
문제는 정품과 모조품의 퀄리티 차이도 크고 운동 효과도 차이가 제법 큰 편. 우선 정품은 비싼 대신 백을 소가죽으로 만들기 때문에 웬만해서는 찢어지지 않는다. 반면 모조품들은 대부분 합성 가죽이나 아예 비닐을 쓰기도 한다. 때문에 몇 번 사용하다보면 (특히 후술할 얇게 만든 핸들이) 찢어지기 십상이다. 이게 가장 큰 차이인데, 애초에 이 운동이 근육 떡대 레슬러들의 거친 훈련을 위해 만들어졌다는 걸 생각하면 정품이 왜 단가가 엄청나게 올라감에도 소가죽을 고집하는 지 알 수 있다. 또 정품은 운동 효과를 위해 핸들을 두툼하게 만들어 악력 요구량을 엄청나게 높여놨는데, 대부분의 모조품은 좀 허들을 낮추기 위해 핸들을 가늘게 만들었고 이 때문에 악력의 소모가 적다. 다만 덕분에 핸들이 자주 찢어지는 건 함정.
하지만 이런 단점에도 불구하고, 다른 운동들과 병행해준다면 무술 수련자가 아니라 하더라도 크나큰 장점이 있는 운동이다. 헬스장에서 주로 접할 수 있는 유산소 / 컨디셔닝 운동 기구와 운동은 배틀 로프 정도를 제외하면 대부분 하체 위주다. 케틀벨은 비교적 상체를 적극적으로 써주는 운동이지만 하체의 개입과 비중이 더 큰 편이다. 불가리안 백은 상체 + 근지구력 + 고강도 유산소 + 편측성 운동이라는 비어 있기 쉬운 사각지대를 정확하게 찔러준다. 변화무쌍한 백의 궤적 때문에 협응력이 훈련된다는 것도 큰 장점.
상기의 내용을 정리해서 불가리안 백의 특징과 장점을 추려보자면 다음과 같다.
* 무게에 따른 난이도 증감 폭이 큰 편이다.
* 주요 재질은 소가죽이며, 모델에 따라 재질이 다르다.
* 스핀, 암쓰로우, 스내치, 스윙 스쿼트, 램 스윙, 클린, 로우 등 기본 동작과 더불어 다양한 운동법과 그립으로 활용 가능하다.
4. 13분 매치테스트
불가리안백의 꽃.
이반 이바노프가 국가대표 코치 시절 레슬링 시합에 필요한 체력, 근력, 근지구력, 정신력을 훈련하기 위해 만든 공식 루틴이다. 현재 불가리안백 교육의 피지컬 테스트로 쓰이고 있다. 레슬링 시합과 비슷한 상황을 연출하기 위해 1라운드(3분), 2라운드(5분), 3라운드(3분)로 구성되어 있고 각 라운드 사이 1분의 휴식시간이 있으며 강한 악력과 체력을 요구한다.
- 2023년부터 3라운드의 스윙 스쿼트가 스내치로 변경되며 더욱 어려워졌다.
- 헤비백 매치테스트는 1라운드(3분)만 진행한다.
- 매치테스트 인증영상 모음
- 헤비백 13분 매치테스트 인증자 총 4명(트레이너3, 일반인1)
[1] 똑같은 클린/스내치를 해도 케틀벨은 구조상 한 손으로 밖에 할 수 없기 때문에 편측성 운동이 되며, 반대로 불가리안 백은 구조 상 양 손으로 밖에 할 수 없기 때문에 양측성 운동이 된다.