1. 계단을 활용한 운동
계단을 오르는 맨몸운동.1.1. 특징
전반적인 운동 효과는 아주 뛰어나면서, 별다른 준비 없이 집이나 사무실 등 계단이 있는 곳이라면 어느 곳에서든 할 수 있다는 점에서 아주 효율적인 운동이다. 수많은 운동 전문가가 입을 모아 추천하는 운동이기도 하다.심폐력 강화, 하체근력 강화, 관절 강화, 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.
본래 유산소 운동만 반복되면 지방의 연소에다 근육도 함께 소모되기 때문에 대사량이 줄어들어 효과가 점차 떨어지기 마련이다. 하지만 계단을 오르는 것은 하체 및 허리의 부하로 근력운동의 측면도 겸하는 덕분에 상당히 효율이 좋은 운동이라고.# 30분을 하면 약 221칼로리가 소모되어 같은 30분 운동을 했을때 빨리걷기와 줄넘기보다 50~30% 가량 칼로리 소비가 높은 부하가 큰 운동이다.#
사실 계단 오르기는 등산과 그 운동 구성요소가 거의 동일하다. 그래서 계단 오르기 운동을 일컬어 "계단은 내 옆의 산이다"라고 표현하기도 한다. 등산은 내려올 때 하체와 무릎 관절의 부담이 매우 커지지만, 계단 오르기는 내려올 때 엘리베이터를 이용하면 되므로 더 효과적이다.
상체를 세운 채로 오르면 허리 근육을 강화하는데 도움이 되며, 계단을 오르는 자세의 특성상 대둔근, 대퇴사두근이 지속해서 이완과 수축을 반복하기 때문에 하체 근력에도 큰 도움이 된다. 이러한 운동을 '등장성 운동'이라고 한다. 이와 비슷한 자세를 가지는게 바로 런지.
또한, 실내에서 일정한 높이의 건축물을 오르기 때문에 안정성 또한 매우 뛰어나다. 야외에서 하는 등산은 겨울철에는 기온과 미끄러움 등으로 하기가 힘든데, 그에 비해 계단 오르기는 건물 안의 계단을 이용하면 되므로 자외선과 추위를 막을 수 있고 조난당하거나 불규칙한 턱 높이로 관절이 상하지도 않으며 엘리베이터가 있으면 관절에 무리가 가는 내려오기를 하지 않아도 돼서 매우 훌륭한 맨몸운동으로 뽑힌다.
거기다 접근성이 매우 뛰어난데, 당장 아파트에 살고 있다면 대문을 열고 1층으로 내려가 걷기만 하면 된다. 즉, 헬스장을 찾아가는 거나 등산을 위해 채비하는 것보다 훨씬 더 간편하고 빠르게 운동을 시작할 수 있다. 더군다나 비슷한 접근성을 가진 걷기는 운동보다는 활동에 가까운 개념이라 칼로리 소모의 측면에선 모호하다는 것을 생각하면 효율성까지 겸한 셈.
헬스장에 가면 계단 오르기를 응용한 스텝밀, 속칭 천국의 계단이라는 운동기구가 있으며 런닝머신 중 인터벌 기능을 통해 간접적으로 체험할 수 있다.
1.2. 방법 및 주의사항
계단을 오를 때 앞꿈치를 사용하느냐 뒷꿈치를 사용하느냐에 대한 의견이 분분한 편이다.주안 나누리병원의 박주상에 따르면 앞꿈치를 사용할 경우 종아리근육(비복근)과 아킬레스건을 탄력있게 사용할 수 있어 운동의 효율성을 높일 수 있으며, 뒤꿈치까지 사용할 경우 안정성은 증가하나 운동의 효율성이 감소한다고 주장했다.
반면 코뿔소 마취통증의학과의원의 정찬호에 따르면 앞꿈치를 사용하면 탄력 있는 운동을 할 수 있으나 반복해서 시행하면 비복근에 과부하가 걸리면서 발목인대의 염증이 유발될 수 있으며, 또한 대퇴사두근이 반복적으로 사용되면서 무릎관절이 좁아져 무리가 갈 수 있다고 주장했다. 따라서 뒷꿈치까지 밟는 자세를 취해야 안정적이면서 엉덩이 근육까지 사용할 수 있어 더욱 효과적이라고 보았다.
내려올 때에는 계단을 사용하는 것이 아니라 승강기를 사용하는 것이 좋다. 애초에 운동 이름부터가 '계단 오르내리기'가 아닌 '계단 오르기'인 이유이기도 하다. 체중이 한쪽 관절에 반복적으로 실리기 때문에 관절에 가해지는 충격이 커져 무릎 관절, 특히 연골이 순식간에 나간다.# 거기다 오르기에 비해 훨씬 커지는 소음은 덤. 만약 관절 관련 질병에 걸렸거나 노약자면 오르는 것조차 하지 말고 수영, 자전거 등의 다른 운동을 하거나 평지를 걷는 운동으로 몇 개월간 기초 관절을 강화시키는 것이 좋다.#
1.2.1. 건강 관련
계단 오르기에서 주의할 점은 내려갈 때 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 엘리베이터를 이용하는 게 좋다. 또한, 운동하겠다고 너무 무리하지 않는 것이 중요하다. 이걸 매일 하면 발에 통증이 와 며칠동안 절뚝이며 걷게 되는 경우가 있으니 본인에 맞게 할 것.특성상 겨울에 하기에 아주 좋은 운동이다. 아무리 추워도 건물의 계단 안은 바깥보다는 온도가 견딜만하며 바람도 막아주기 때문이다. 반대로 여름에는 건물에 따라서 계단에는 에어컨이 안나오는 곳이 많은데, 이런 곳에서 계단 오르기 운동을 하다가는 위험할 수 있다. 건물 계단 안이 더운 날씨와 습도 때문에 찜통과 다름없는 상태인데 계속해서 운동을 하면 수분 배출이 가속화되어 어지럼증, 헛구역질 등을 할 수 있으며, 더위를 심하게 먹으면 정신을 잃을 수 있고 심하면 중심을 못 잡고 계단을 굴러 관절이 통으로 박살날 수 있다. 휠체어 생활 또는 뇌손상으로 말미암은 후천적 장애 등을 겪을 수 있으니 아침 또는 저녁에 하거나 수분보충을 하는 편이 좋다. 더위먹기 전에 빨리 끝낼려고 하면 부하가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.
등산과 비교할 때 등산은 피톤치드와 광합성으로 말미암은 높은 산소 농도 등으로 부가적인 이득도 있으나 건물 내 계단 오르기는 페인트 냄새, 소독용 염소, 오존 냄새로 기분도 나빠지고 폐에도 좋지 않을 수 있다. 또한, 아파트 계단은 담배 냄새도 그렇지만 일부 사람들이 소변을 봐서 지린내가 진동하는 예도 적잖게 있다. 보통 내부인은 어린이, 취객이, 외부인은 배달 기사, 택배 기사, 전단지 알바[1]가 그러는 예가 많다.
대한민국은 등산 코스가 잘 정비되어 있는 편인데, 대부분 나무 등으로 계단을 깔아놓은 곳이 많다. 따라서 가벼운 하이킹에 포함되는 등산은 상당부분 계단 오르기에 해당한다. 낙엽 등이 깔려있을 때에는 미끄러지기 쉬우니 주의해야 한다.
1.3. 실제 사례
손흥민 선수도 계단 오르기를 많이했다고 한다.뭉쳐야 찬다에서도 안정환이 지옥훈련 시키겠다고 타이어 끌고 모래위 달리는 것과 계단오르는 것도 같이했다. 본인은 어떤 과학적인 운동이 있어도 계단 오르기만큼 효과가 좋은 건 없다고 생각한다고.
키움 히어로즈 소속 투수 조상우도 피지컬 좋은 야구선수들 중에서 계단 오르기를 통해 독보적인 허벅지(30인치)를 자랑한다. 동산고 2학년 때 허리 부상을 당해 8개월을 재활에 매진했는데, 그때 트레이너가 재발하지 않으려면 하체 운동을 열심히 하라고 했고, 그때부터 허벅지를 키우기 위해 엄청난 노력을 기울였다고 한다. 무더운 여름날 고층 건물에 가도 엘리베이터는 타지 않고 하체 훈련을 하기 위해 직접 오르락 내리락 했다고. 노력은 배신하지 않는 법인지 그 후 허리 부상도 없었고 운동 능력이 상승했다고 한다.
가수 김종국은 SBS 미운 우리 새끼를 통해 매니저와 함께 고층 아파트 계단 오르기를 한 적이 있으며,# 이후 옥탑방의 문제아들에서도 계단 오르기의 운동 효과가 좋음을 다시 한번 언급했다.
모델 한혜진은 자신이 생각하는 최고의 운동법으로 계단 오르기를 꼽았다.#
장영란은 계단 오르기를 포함한 여러 운동을 병행하여 한 달 만에 4kg을 감량했다고 SNS에 게시했다.#
한국에서는 잘 알려져있지 않지만 스포츠로도 존재한다. 일명 타워러닝. 엠파이어 스테이트 빌딩, 타이베이 101 등의 고층 타워에서 매년 타워러닝 경주를 개최하고 있다.
2. 놀이로서
가위바위보의 응용 놀이로, 계단의 맨 아래서부터 가위바위보를 하여 승리한 사람이 계단을 올라 끝까지 오른 사람이 승리하는 놀이. 반대로 계단을 내려가야 승리하는 경우, 혹은 올라갔다 내려왔다 왕복해야 승리하는 룰도 있지만 기본적으로는 오르기다.놀이를 하기 위한 기본 준비물로는 당연히 계단, 손, 발 정도. 또한 놀이 인원은 기본 2명부터 시작해 몇 명이든 상관 없다.
룰은 매우 간단하다. 계단의 맨 아래서 일제히 가위바위보를 해서 이긴 사람이 계단을 오르고 진 사람은 내려가는 것. 당연한 얘기지만 비기면 가위바위보를 다시 하면 된다. 그런데 이겼을 때 가위로 이겼느냐, 바위로 이겼느냐, 보로 이겼느냐에 따라 올라가는 계단 수가 다르다. 기본적으로 바위는 한 칸, 가위는 두 칸, 보는 다섯 칸을 올라가게 된다. 또한 졌을 때도 마찬가지로 자기가 진 것(가위, 바위, 보)에 해당하는 칸수를 내려가야 한다.
이기면 다섯 칸을 올라가는 특성 상 승리에 대한 욕심이 많으면 보를 내게 되는데, 때문에 일반적인 가위바위보보다 비길 확률이 높은 편. 다만, 이걸 역으로 이용하여 가위를 내거나, 그걸 또 역으로 이용하여 바위를 낸다든지 쓸 데 없이 머리를 굴리게 되기 때문에 결국 비길 확률이 크게 달라진다고 보기는 힘들다.
계단이 많을수록 오래 할 수 있는데, 어느 한 사람이 운이 지나치게 좋거나 없으면 어느샌가 한 사람은 거의 꼭대기에 있고 다른 사람은 한 칸도 못 올라가는 비참한 상황이 벌어질 수도 있다. 또한 둘 다 운이 없으면 계속 오르락내리락하다 질리는 경우도 있다.
여담으로 이 계단 오르기 게임은 수학 문제로 자주 등장한다. 특히 확률과 통계 경우의 수에서 같포순(같은 것을 포함한 순열) 유형으로 많이 등장하는 편이다.
[1] 이들에게 왜 그랬냐고 물어보면 본인이 종사하는 직업 특성상 소변을 해결할 시간과 장소가 없어서 그렇다고 항변하지만... 아파트 주민에게 민폐를 끼치는 것이 그렇게 당연한 것인지는 판단을 각자 알아서 하자.