1. 개요
제자리 멀리뛰기는 제자리에서 뛰어 가장 멀리 뛴 값을 측정하는 종목이다. 제자리 멀리뛰기는 순발력과 탄력을 측정하기 위한 종목이며 대부분의 운동선수들이 측정할 정도로 기초체력측정 종목으로서 측정 신뢰도도 높다.
2. 측정법
발구름선에서부터 뛰어 발구름선을 벗어나 지면에 닿은 신체 어느 곳이든[1] 가장 가깝게 떨어진 곳까지의 거리를 측정한다.[2] 때문에 신체가 닿은 자국을 관찰하기 쉽도록 고운 모래판 위에서 실시하는 경우가 많았으나, 요즘은 길이가 삽입된 전용측정매트를 제작하여 측정하기도 한다. 특별한 제한이 없는 이상 점프 동작은 자유다. 안전에 크게 문제가 되지 않는 이상 투탕카멘처럼 두 손을 모아서 뛰든 물구나무를 서서 뛰든 자유지만, 당연히 높은 기록을 받기 위해 양 팔을 이용한 반동, 공중에서의 자세 등 왕도가 존재한다.3. 체대입시의 랜드마크
입시체육의 랜드마크 종목이다. 체대입시에서 테스트를 하지 않는 대학이 거의 없기 때문에 비실기로 틀지 않는 이상 반드시 넘어야 할 장벽이다. 진로를 체육대학 진학으로 결정한 순간부터 최대한 빠르게 준비를 시작해야 한다. 100m 달리기도 순발력을 측정하는 종목이라 잘 안 늘긴 하지만 자세를 교정하는 것만으로도 기록이 1, 2초는 단축되며 1년 정도 꾸준히 운동을 하면 12초대 중반까지는 무난히 진입하는 게 가능하다. 하지만 제자리 멀리뛰기는 선천적인 요인이 꽤 크게 작용하는 종목이라[3] 1년 꾸준히 연습해도 대부분 대학의 만점 기준인 남자 280cm/여자 240cm은 커녕 270cm/230cm 정도만 뛰면 다행이고, 정말 잘 안느는 학생들은 260cm/220cm을 받는 경우도 허다하다. 250cm/200cm 정도라면 개인적으로 피트니스 클럽에서 운동을 꾸준히 해왔거나 운동신경이 괜찮다면 체육대학 입학시험을 준비하지 않더라도 낼 수 있는 기록이다. 반면에 체육대학 입시생이 270cm/220cm 미만으로 낮게 나오면 입학시험이 매우 어려워진다. 아무리 내신과 수능 성적이 좋더라도 이거 하나 때문에 체육대학을 못 가는 경우가 부지기수다. 타고난 신체조건과 적절하고 과학적인 트레이닝이 받쳐주면 남자의 경우 3m를 넘으며 여자의 경우도 250cm는 그냥 넘어버리는 괴수들도 많이 존재한다..물론 운동을 전혀 하지 않은 일반인들 입장에서는 여자는 100~150cm 내외로 기록이 나오며 남자는 150~200cm 내외로 기록이 나오는 것이 보편적이다. 즉 체육대학 입학시험 준비생들보다 약 100cm(1m) 가량 짧게 뛴다고 보면 된다.
4. 기록 향상법
선천적인 것이 크다고 했지만 기록 향상이 불가능한 것은 당연히 아니다. 270cm까지는 웬만한 성인남성이라면 순발력 트레이닝을 통해 도달 가능하다. 가장 빠른 것은 착지할때 다리를 최대한 뻗어 넘어질 듯 착지하고 팔을 잘 써주기만 해도 10은 늘어난다. 하지만 자세를 교정한 다음에는 정말 순발력을 늘려야 하기에 플라이오 메트릭스나 파워클린, 클린같은 역도성 종목이 가장 좋고 스쿼트도 매우 큰 도움이 된다.[4] 학원에서 시키는 대로만 하지말고 내가 과학적이고 적절한 운동법을 계속 찾는 것이 중요하다. 한국의 체대입시학원 치고 체계적인 웨이트나 바디 퍼포먼스 체크를 진행하는 곳은 극히 희박하기 때문이다. 체대입시생 중에 매우 마른 사람들이 많은 이유.5. 여담
현재 공인된 제자리 멀리뛰기의 세계 신기록은 373cm이다. 기록 보유자는 댈러스 카우보이스의 선수인 바이런 존스로, 이 기록은 NFL 드래프트를 위한 신체검사[5]에서 작성된 기록이다. 보기 NFL 선수들의 평균 기록은 포지션 별로 천차만별인데 가장 기록이 높은 포지션은 와이드 리시버로 평균 기록은 120인치(약 305cm)이다.ESPN공식자료 NFL 선수들이 전세계에서 가장 제자리 멀리뛰기를 잘하는 그룹이며, 이들 대다수가 약물 사용자인 것을 감안했을 때, 제멀 3m 뛰는게 얼마나 대단한 것인지를 보여주는 단적인 예.일반적인 성인 남성의 평균은 220cm으로 알려져 있다. 통계청에 따르면 2022년 12월 기준 대한민국의 성인 남성 25세~89세의 제자리 멀리뛰기 평균 기록 또한 221.6cm 이다. 다만 운동신경이 파멸적으로 모자라면 220은커녕 1미터조차 넘지 못하는 경우도 볼 수 있다. 본인은 나름 최선을 다해서 뛴다고 뛴건데 옆에서 보면 대충 폴짝 뛰는 것처럼 보이는 사람들이다.
의외로 올림픽 정식 종목으로 채택된 적이 있다. 1922년 파리 올림픽부터 1926년 스톡홀롬 올림픽까지 2회 동안 제자리 멀리뛰기와 제자리 높이뛰기가 정식 종목이었다. 그 당시 세계 신기록이 345cm.
과거 7차 교육과정 시절 중1 수행평가 종목이었다.
[1] 말그대로 신체 어느 부위든 상관없다. 발바닥 뿐 아니라 엉덩이로 착지하면 엉덩이, 손바닥을 짚으면서 넘어지면서 착지했다면 손바닥까지의 거리를 재기 때문에 착지요령도 매우 중요하다.[2] 점프동작의 실수로 그대로 뒤로 넘어지면 마이너스 기록(...)을 받거나 0점 처리된다.[3] 근순발력 등 여러 요인이 있겠지만 무엇보다 키, 체중 차이도 상당한 영향을 끼친다. 신장이 클수록(특히 다리가 길수록), 체중이 적게 나갈수록 더욱 멀리, 쉽게 뛸 수 있어 매우 유리한 입지에 있다. 뱁새가 황새만큼 뛰기는 매우 힘들다. 허나 역시 가장 중요한건 신체탄력과 순발력으로 이게 받쳐주지 않으면 키가 아무리 커도 한계가 있다. 때문에 근력운동이 필수라 너무 가벼워도 근력이 부족해 키가 꽤 크지 않은 이상은 290cm 이상을 넘기는게 힘들다. 고로 적절한 신체 구성비율이 중요하다. 그러나 불과 1년 남기고 수능까지 병행하며 체계적인 웨이트로 근본적인 신체 변화를 꿈꾸기는 힘들고, 그렇게 해줄 정도로 과학적인 체육대학 입시 학원 자체가 잘 없어서 체육대학 입시생들은 매우 마른 사람들이 생각보다 꽤 많다.[4] 둔근 개입도가 높은 로우바 스쿼트가 좋다. ATG 스쿼트도 상당히 좋다.[5] 매우 중요하다