1. 개요
foam roller겉보기엔 평범한 원기둥 모양 물건이지만 그야말로 만성 근골격통증 제거 분야의 최고존엄이라 할 수 있는 물건으로 위에 마사지 부위를 대고 누워서 굴려줌으로써 몸에 있는 근막[1]이 과도하게 늘어나서 뭉친 것을 풀어주는게 원리이다. 이것을 자가근막이완법이라 한다. 그리고 그 과정에서 근막과 함께 타이트하게 된 근섬유와 근육 내 피로물질도 풀어준다. 한때 유행하던 맥주병 등으로 종아리 부종을 풀어주는 마사지도 이와 같은 원리이다.
바닥에 대고 몸을 누르면 수십 kg의 체중이 실리다보니 단순히 손이나 기구로 적당히 주물러질 때와는 차원이 다른 강력한 효과를 자랑한다. 근육도 근육이지만 등뼈를 펴주는 용도로도 탁월하다.
폼롤러 이외에도 마사지볼[2]을 이용한 방법도 있으며 마사지볼을 이용한 것은 더 깊은 부위에 있는 근막을 자극하는 것도 가능하다. 병원에서 검사를 받아도 이상이 없는데 관절이나 근육이 아프다면 써보면 놀라운 효과를 볼 수 있다.
워낙 효과가 좋다보니 거의 모든 스포츠 종목에서 몸풀기용으로 사용하고 있다.
사람 손으로 하는 마사지와 유사한데 마사지는 받는 사람이 편한 자세로 있으면 손으로 눌러 근막을 이완 시켜주는 방식이라면 폼 롤러는 자기 체중으로 원통의 접점 부위를 눌러 풀어주는 방식이다. 그리고 반달 모양의 폼롤러도 시중에 나와있는데, 폼롤러의 진가는 몸으로 누르는 것 이상으로 굴리면서 근막을 풀어주는 효과에 있기에 원형 폼롤러에 비해 메리트는 매우 떨어진다. 다만 원형 폼롤러로 상체를 풀기 어렵거나, 혹은 허리 등이 아픈 경우[3]에는 유용하기에 적절한 취사선택이 요구된다.
필라테스나 요가 소도구로 많이 쓰이며, 척추측만증과 관련된 통증이나 거북목 증후군, 어깨 통증과 같은 근막동통증후군의 치료 보조용으로도 쓰인다. 도수치료나 마사지와 유사한 원리이며 유사한 효과를 가지고 있다. 마사지나 도수치료에 비해 저렴하고[4] 하나 구입하면 오래 쓸 수 있다. 또한 몸 곳곳이 굳고 뭉친 부위를 폼롤러로 풀어주면 순식간에 유연성이 향상되는데, 이는 유도 등에서 본 운동전 앞구르기 등으로 몸을 풀어주는 원리와 유사하다. 가동범위가 부족하여 웨이트 트레이닝 자세가 안 나온다면 폼롤러로 한번 풀어준다면 놀라운 효과를 볼 수 있다. 폼롤러를 처음 쓰거나 몸이 엄청나게 굳은 사람의 경우, 정말 악 소리가 나올만큼 강한 자극을 받지만 이걸 몇번 굴리고 나면 뭉친 근육이 싹 풀린걸 온몸으로 체감할 수 있을 정도다.
발목 아킬레스건에서부터 엉덩이, 허리, 목덜미에 이르기까지 아픈 부위라면 폼롤러 위에 올라타고 슬슬 문질러서[5] 급한 불을 끌 수 있다. 특히 오래 서 있었거나 걸었을 때, 잠을 잘못 자서 어깨가 뭉쳤을 때에도 꽤 좋다. 또한 급체가 올라왔을때 등쪽을 문질러주는 것도 해소에 도움이 된다. 물론 폼롤러를 가지고 몇 가지 간단한 운동도 할 수 있는데, 재활병원 같은 곳에서 환자들에게 시키는 운동과도 언뜻 유사하다. 격한 운동의 준비전과 준비후 운동으로도 적합하며 주로 허벅지, 종아리, 등을 풀어줄 때 효과가 아주 뛰어나다. 물론, 관절이나 인대가 지나는 부분을 과도하게 마사지하는 것은 피하는 것이 좋다. 근육 부위를 풀어주는 것으로도 효과는 차고 넘친다.
크게 EVA와 EPP라는 재질로 만든 제품이 있는데, EVA는 어느 정도 말랑하기 때문에 부담없이 사용할 수 있고 EPP는 꽤 단단하기 때문에 보다 강한 마사지에 좋다. 효과 자체는 단단한 제품이 드라마틱하게 나타나지만 마사지를 실시할 때 통증을 동반하는 것은 위험하기 때문에 개인의 근골격계 컨디션에 따라 선택하는 것이 바람직하다. 가벼운 스트레칭과 마사지는 EVA가 확실히 근육과 피부에 부담이 덜하지만, 대근육을 빠르게 풀어주고 근막을 이완시켜 주기엔 EPP 제품이 유리하다. 또한 처음 해보는 사람들은 EVA 제품만 사용해도 매우 아프므로 무턱대고 EPP 제품을 사용했다간 봉변당할 수 있으니 주의해야 한다. 일단 EVA 제품을 사용하며 익숙해진 뒤, 더 이상 EVA 제품으로는 자극이 잘 오지 않거나 그 강도가 적을 때 EPP 제품으로 넘어가는 것이 바람직하다.
원통 겉에 돌기가 있는 EVA 외피를 두른 '돌기폼롤러'라는 물건도 있다. 일반적인 원통형 폼롤러보다 깊은 근막을 자극할 수 있다는 장점이 있다. 물론, EPP 제품처럼 돌기 폼롤러도 컨디션에 따라 피해야 할 수도 있다. 진동이 추가된 제품이나 심지어 나무로 만든 것도 있는데, 나무 롤러나 우든 롤러라고 잘 안 하고 나무 폼롤러라고 한다.(...)
스트레칭에 주로 이용하는 막대라는 의미로 스트레치 폴(stretch pole)이라고 불리기도 하며, 최근에는 요가에 도입하는 경우가 많아지면서 요가 폴이라고 불리는 경우도 있다.
여담으로 소화가 안될 때 폼롤러에 등을 대고 누워서 숨을 깊게 뱉고 무게를 몇번 실어주면 위와 장에 자극이 된다. 곧 트름이나 방귀가 나오게 될 것이다. 실제로 응급실에 체 같은 소화불량으로 가면 등에 위를 자극하는 주사를 쏴주는데 그것과 비슷한 원리라 할 수 있다.
등으로 누르는 경우 숨을 들이쉬면 몸이 부풀어 올라서 자극에 방해가 된다. 집중적으로 하려는 경우 숨을 바닥까지 뱉은 채로 체중을 실으면 효과가 직빵이다.
2. 관련 항목
[1] 근막이란 근육을 감싸고 있는 얇은 막인데 대부분의 만성통증은 그 부위의 문제가 아닌 이 근막이 문제인 경우가 많다.[2] 대개는 라크로스볼[3] 원형 폼롤러보다 반원 폼롤러의 높이가 낮기에 허리 등의 부담이 적다.[4] 폼롤러는 보통 3만 원 이하로 쓸만한 것을 구할 수 있으나, 스포츠마사지 등은 기본이 3만 원 이상이다.[5] 정말 별거 없다. 폼롤러 위에 눕고 좌우로 슬슬 문질러 주면 된다. 강한 자극을 원한다면 높이를 올리거나 보다 딱딱한 롤러를 사용하면 된다. 손이 닿지 않는 윗등(upper back) 근육을 푸는 데에도 좋다. 이런 식.