| ⚗️ 유기화합물 (가나다순) |
| 유기화합물 - 탄수화물 | |||
| {{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ] | <colbgcolor=#a0a0a0,#5f5f5f> 평면구조 | 알도스, 케토스, 피라노스, 푸라노스 | |
| 기하구조 | 아노머, 에피머, 변광회전 | ||
| 단당류(단순당) | <colbgcolor=#c0c0c0,#3f3f3f> | ||
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| 삼탄당 | 알도스 - 글리세르알데하이드 케토스 - 디히드록시아세톤 | ||
| 사탄당 | 알도스 - 에리트로스, 트레오스 케토스 - 에리두르로스 | ||
| 오탄당 | 알도스 - 리보스, 아라비노스, 자일로스(크실로스), 릭소스 케토스 - 리불로스, 자일룰로스(크실룰로스) 디옥시당 - 디옥시리보스 | ||
| 육탄당 | 알도스 - 알로스, 알트로스, 글루코스(포도당), 만노스, 굴로스, 아이도스, 갈락토스, 탈로스 케토스 - 프시코스, 프럭토스(과당), 소르보스, 타가토스 디옥시당 - 푸코스, 푸쿨로스, 람노스 | ||
| 칠탄당 | 케토스 - 만노헵툴로스, 세도헵툴로스 | ||
| 팔탄당 | 메틸티오린코사마이드 | ||
| 구탄당 | 알돈산 - 뉴라민산 | ||
| 복당류(복합당) | 이당류 | 수크로스(설탕), 락토스(유당), 말토스(엿당), 트레할로스, 투라노스, 셀로비오스 | |
| 삼당류 | 라피노스, 멜레치노스, 말토트리오스 | ||
| 사당류 | 아카보스, 스타키오스 | ||
| 소당류 | 올리고당 | ||
| 다당류 | 글리코겐, 녹말, 셀룰로스(섬유소), 덱스트린 | ||
| 질화당류 | 글루코사민, 키토산, 키틴 | ||
| 할로겐화당류 | 수크랄로스, 플루오로디옥시포도당 | ||
1. 개요
果糖 ｜ Fructose, Levulose[1]과당, 프럭토스(프룩토스), 레불로스는 포도당의 이성질체인 당류의 하나로, 과(果)일에 많이 포함되어 있기 때문에 이러한 명칭이 붙었다. 단당류 중 육탄당에 해당하며, 포도당과 함께 열매의 과육 속에 유리 형태로 들어 있거나 포도당과 결합하여 설탕 형태로 존재하며 설탕이 꿀벌의 소화기관에서 분해되어 나오는 꿀에도 다량으로 존재한다. 과당은 당류 중 감미가 가장 강하지만 열을 가하면 구조가 파괴되기 때문에 단맛이 떨어진다. 이당류인 설탕에 비해 분자가 작고 단순하기 때문에 깔끔한 맛이 나서 덜 질린다. 분자가 작고 단순하다는 것은 그 만큼 사람의 몸에 들어가서도 빠르고 몸에 안 좋을 정도로 효율적으로 흡수된다는 것을 의미한다.
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| 대개 이 두 개의 분자구조로 그린다. | |
일반적으로 식품에 사용되는 과당은 전분을 분해해서 대량 생산하며 음료수, 과자 등에 사용된다. 일부 희석식 소주에 첨가해 놓고 순수 천연 과당이니 뭐니 하는데 속지 말자. 원료인 전분 중에서 압도적으로 쓰이는 것이 미국에서 많이 생산하는 옥수수 전분이며 기호 가공 식품 중에는 과당이 안 들어가는 게 드물 정도이므로 옥수수를 모든 가공식품의 원료라고 말하기도 한다.
과거에는 "무설탕"이라고 제품에 표기하고 이 과당, 특히 액상과당을 이용해서 인공적으로 단맛을 내는 경우가 많았다. '설탕'이란 말을 매우 좁은 의미로 해석한 꼼수인데 당연히 지금은 법이 제정돼서 안 먹힌다. 과거에는 이런 식으로 비싼 값에 많이 팔아먹었는데 무설탕이라는 말에 혈당이 안 오르는 것으로 착각해 사먹고 낭패를 보는 경우가 많았다.
2. 해악성
전근대에 비해 육체활동이 줄어든 현대인에게는 그야말로 달콤한 마약이다. 싸고 맛있지만 건강을 박살낸다. 특히 액상과당은 그 어떤 당류보다도 건강에 더 나쁘다는 것이 중론이다. 가히 탄수화물계의 독극물이라고 할 수 있다.우리 몸의 세포는 포도당을 에너지원으로 사용하도록 만들어져 있다. 우리가 섭취하는 다당류, 즉 탄수화물은 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액을 타고 온몸에 에너지를 공급하며 몸에 에너지를 공급하고 포도당이 남게 되면 비로소 간으로 이동, 글리코겐으로 변환되어 간과 근육에 저장된다. 그런데 체내 글리코겐 저장량은 한계가 있기 때문에 글리코겐이 포화된 경우에도 포도당이 남아 있을 경우에는 지방대사를 통해 체지방(트리글리세라이드)으로 저장한다.
그런데 인체는 과당을 직접 활용하지 못하므로 대부분의 과당은 에너지 대사에 이용되지 못하고 간으로 직행한다. 간은 과당을 포도당과 글리코겐으로 전환한다. 즉 과당은 포도당과 글리코겐 2개를 동시에 채워주는 것이며 따라서 잉여 혈당의 글리코겐화를 위해 췌장에서 인슐린을 분비하는 데 드는 에너지와 인슐린 신호를 받고 잉여 포도당을 글리코겐으로 가공하는 데 드는 에너지를 절약하는 끝내주는 열량 대비 효율을 자랑한다. 아주 격심한 운동으로 인한 에너지 고갈이나 영양결핍의 빠른 해소에는 과당만큼 좋은 것도 없다. 괜히 스니커즈나 아트라스와 같은 초코바 광고영상을 운동 영상으로 제작한 게 아닐 정도다. 자유시간 같은 경우에는 차별화를 둔답시고 대학생을 광고대상으로 하면서 한끼 끼니 때우는 간식으로 광고하긴 했지만.
그러나 반대로 활동량이 적은 상태에서의 농축과당 섭취는 고스란히 3중 치명타로 작용한다. 저절로 글리코겐 포화가 일어나다 보니 인슐린을 분비할 필요가 없어 췌장이 퇴화해 1.5형 당뇨를 유도하는 것은 물론, 당연히 잉여 포도당의 체지방 전환률이 대폭 상승해서 급격한 비만과 2형 당뇨로 이어진다. 당연한 게 글리코겐 포화 상태가 지속되면 당연히 인슐린 감수성도 감소하기 때문이다. 거기에 포만감 형성을 방해해 과식을 유발하기까지 한다. 실제로 오늘날 미국인의 비만과 당뇨를 가속화시킨 주범이다.
이런저런 특징이 있다지만 과당도 엄밀히 그냥 1g에 4kcal인 탄수화물일 뿐인데 이렇게 특별히 공공의 적 취급을 받는 이유는 포만감 형성을 방해하기 때문이다. 사실 인체는 그다지 기적의 기계 같은 것이 아니라서 과당을 포함하여 잉여 탄수화물들을 체지방으로 전환할 때 대충 30% 정도의 칼로리를 버려야 하기 때문에 의외로 숫자만 생각하면 과당 좀 더 먹는다고 체지방이 쑥쑥 불어나기는 힘들다. 그럼에도 불구하고 과당은 상술했듯 포만감이 잘 들지 않기 때문에 거의 대부분 절대 '조금 더 먹는' 걸로 끝나지 않는다는 점에서 특히 위험하다. 콜라 355mL를 마시고 '오늘 하루 콜라 다 마셨다'고 만족하며 선을 그을 수 있는 사람이 몇이나 될지 생각해 보자. 하루 이 정도라면 설령 매일 마신다고 해도 대단한 문제까진 없겠지만 대부분의 사람들이 그럴 리가 없다는 것은 직관적으로도 통계적으로도 잘 알려져 있다.
보통 아침밥은 먹어도 살찌지 않는다고 알려져 있지만 과당은 아침밥으로 먹어도 즉시 살이 찌기 시작한다. 그 정도로 흉악한 물질이며 자기 전에 과당을 먹겠다는 것은 비만등 각종 성인병으로 직행하는 길이다.
더군다나 과당만 추출한 결정과당은 GI(당지수)라도 19로 낮아서 상황에 따라선 위의 단점에도 불구하고 혈당조절용 감미료로 쓸 때 무조건 나쁘다곤 못하지만[2][3] 포도당과 과당의 조합인 액상과당은 GI까지 설탕급으로 높으면서 위 과당의 단점도 그대로 승계한다.[4] 그리고 가공식품에 다량 들어가는건 대부분 이쪽이다.
그렇다고 과일도 못먹겠네 할 필요까지는 없다. 생과일에 함유된 과당은 양이 매우 적고(즉, 애초부터 칼로리가 낮고) 섬유질 때문에 흡수속도가 늦어서 이상작용이 덜한 편이지만 농축과당은(예를 들어 엑기스, 과즙 등) 정말 답도 없다. 과일 먹고 살찌는 건 어디까지나 주성분인 잉여 포도당 때문이다.
즉, 정제된 과당이 들어간 식품은 섭취를 안하는게 제일이며, 굳이 먹어야 한다면 최대한 적게 섭취하는 것이 좋고 아주 격심한 유산소운동을 통해 부작용을 최소화할 것이 권장된다.
조금만 먹어도 혈당과 글리코겐을 만땅으로 채워주면서 체지방 소모의 필요성을 없애버리는 흉악한 물건이므로 다이어트 중이라면 당연히 먹어서는 안된다.
[1] 왼쪽+당이라는 의미. 반대되는 말인 Dextrose는 포도당을 가리킨다.[2] 순수 결정과당은 설탕보다 감미도가 1.8배 정도 높고, 저온에서는 설탕의 2배까지 감미도가 강화되는 점 때문에 MSG와 나트륨의 관계처럼 당의 총량을 절반 가까이 줄이면서 설탕 혹은 액상과당만큼의 단맛을 내는 데는 탁월하다. 즉 똑똑하게 쓰면 좋다. 칼로리는 당연히 4kcal/g이지만 저(혹은 무)칼로리 인공감미료처럼 어딘가 하자가 있는 단맛이 아니라는 점도 장점이라면 장점.[3] 결정과당은 이론적으로 공복 무산소 운동 전에 섭취하는 용도로는 완벽한 물건이다. 헬스인들이 공복 무산소 운동 전엔 과일주스 같은 것을 들이키고 쇠질하는 것을 생각하면 쉽다. 일반적으로 무산소 운동을 하기 직전에 식사나 포도당 등을 섭취하여 인슐린이 분비되는 상태는 권장되지 않는다. 무산소 운동과 식사는 서로 최소 3시간 간격은 두어야 한다는 주장이 정설이기도 하다. 그래서 직장인이나 학생 등 정해진 일과가 있는 사람들은 이 간격을 따박따박 지켜줄 수가 없으니 시간을 효율적으로 사용하면서 운동량도 챙기기 위해 과일주스 같은 과당이 많이 든 음료를 공복에 때려넣음으로써 밤새 소모한 글리코겐을 빠르게 우겨넣고 운동하면서 사용한 뒤 식사하는 용도로 쓰는 것이다. 그런데 과일주스는 순수한 과당 수용액이 아니므로 효율 측면에서는 결정과당이 가장 우위에 있게 된다.[4] 물론 설탕도 포도당+과당이긴 하다.