최근 수정 시각 : 2024-07-08 06:12:29

비타민B 복합체

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<colbgcolor=#ffcd00><colcolor=#000> 파일:비타민 표지.png 유기화합물 - 비타민
수용성 비타민 비타민B B1 (티아민) · B2 (리보플라빈) · B3 (나이아신) · B5 (판토텐산) · B6 (피리독신) · B7 (바이오틴) · B9 (엽산) · B12 (코발라민)
비타민C
지용성 비타민 비타민A · 비타민D · 비타민E · 비타민K


1. 개요2. 분류3. 특징4. 보충제5. 목록
5.1. 결번

1. 개요

비타민B 복합체(Vitamin B-complex) 또는 비타민B 군(群)은 비타민C(아스코르브산)를 제외한 수용성 비타민(극성 비타민)을 분류하는 집합이다. 비타민B에 속하는 비타민들은 주로 체내에서 세포의 물질 대사를 돕는 조효소의 역할을 한다.

2. 분류

비타민은 체내에서 아예 합성되지 않거나 합성량이 필요량에 미치지 않아 섭취가 필요한 영양소를 총칭하며, 이 가운데 그 성질과 기능에 따라 알파벳 기호가 붙는다. 비타민B의 경우 처음에는 물질 대사의 조효소 역할을 하는 단 하나의 물질이 존재한다고 추정되었으나, 후속 연구를 통해 여러 개의 물질들이 복합적으로 대사에 관여한다는 것이 밝혀졌고, 이에 대사에 관여하는 수용성 조효소를 그룹으로 묶어 B 복합체라 부르게 되었다.

비타민 중 유일하게 질소를 함유하는 분류이기도 하다. 사실, 비타민이라는 말부터 생명(vital)+아민(amine)의 합성어이지만, 다른 비타민에는 질소가 없고 오직 B군에만 있다.

3. 특징

비타민 B 복합체는 보통 다음과 같은 건강 유지 기능에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

비타민B 복합체에 속하는 비타민들은 수용성이기 때문에 배출이 빠르고 화학 구조가 약하여 잘 분해되며, 꾸준히 보충되지 않을 경우 빠르게 결핍증이 나타난다. 특히 비타민B1(티아민)은 극도로 짧은 체내 반감기[1]와 부실한 저장성을 갖고 있어 이를 보충하는 영양제 제품이 유명하다.

비타민B2는 자외선을 받으면 형광을 낸다. 비타민 C 제품 중 레모나, 비타500 등 비타민 B가 함께 있는 비타민제를 먹으면 소변이 형광이 되는 이유이다.[2] 오줌의 형광이 비타민 C 때문이라는 오해가 널리 퍼져있지만 비타민 C는 형광을 내는 성질이 없다.

비타민B12의 경우 사람의 몸에서는 아예 합성되지 않는데, 이것을 합성할 수 있는 자연계 생물은 효모나 김 등 해조류[3]들이라 고기와 수산물을 통해 섭취하게 된다. 이 때문에 채식주의 가운데서도 비건의 경우 영양소 공급에 대한 논쟁이 있으며,[4] 외부로부터 섭취될 경우 소장 종말부에서 위벽에서 생산되는 내인자(intrinsic factor) 무코단백의 존재 아래 흡수된다. 이후 대사 과정을 거쳐 답즙으로 하루 2~5 ug 배설되는데 소장에서 대부분 다시 흡수되는 장간순환 (enterohepatic circulation)을 거치게 되며 2~5ug 정도 재흡수가 된다. 개인 영양 상태와 비축량에 따라 재흡수량이 변하기 때문에 결핍이 심하면 재흡수율이 거의 100%에 육박한다. 물론 장관 외 손실(피부조직 탈락, 모발 손실 등등)은 막을 수 없어 결국은 섭취로 보충이 필요하다.

4. 보충제

식이보충제로서 관련 상품은 대부분 비타민 B 복합체(B-complex) 형태로 판매되고 개별 구성체로 한정된 상품은 전문점이나 해외 직구가 아니면 구하기 쉽지 않다. 예외적으로 비타민B9인 엽산은 임산부 보충제로, 그리고 비타민B12는 채식주의자들의 필수 영양소로 인기가 높아 따로 별개로 구하기 쉽다. 추가적으로 비타민B2와 B6의 경우에는 구내염 치료제인 안티스토 연질 캡슐에 고용량으로 함유되어 있다.

처음 비타민 B복합체 형태로 나온 것은 1916년 미국에서 마스틴 이스트 비타민(Mastin Yeast Vitamon)으로 아주 두꺼운 정제로 출시되었다.
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특히 에너지 드링크류에 필수적으로 함유되는 비타민 중 하나이다. 대표적으로 박카스[5], 몬스터 에너지, 레드불, 핫식스(더킹 시리즈) 등이 비타민 B 복합체가 함유된 에너지 드링크이다. 사실 에너지 드링크류의 각성 효과는 카페인도 카페인이지만, 비타민 B 복합체와의 시너지 효과가 절반 이상을 차지한다. 단순한 카페인 함량만 따지면 블랙커피나 커피우유의 함량도 엇비슷하지만, 커피를 마셨다고 에너지 드링크같은 효과가 나지 않는 원인이 비타민 B의 유무이다.[6]

시판 중인 드링크류나 영양제, 특히 실험적 시도를 자주 하는 미국산 영양제의 경우 비타민 B 복합체를 일일 권장량의 수십 배에서 수백 배까지 초고용량으로 때려넣는 경향이 있는데, 이는 비타민 B 복합체에 속하는 모든 비타민은 수용성 비타민이라 지용성 비타민에 비해 과다섭취로 인한 중독이나 부작용의 위험이 상대적으로 적기 때문이며, 영양제를 통한 소화 흡수율이 음식에 비해 높지 않고, 메가도즈 요법을 통한 빠른 건강 개선을 주장하는 학설이 있기 때문이다. 특히 메가도즈의 효능을 주장하는 학자들은 비타민 B나 C의 경우 권장 섭취량의 수십배를 섭취하는 것이 건강에 큰 도움이 된다고 주장하는데, 그 효과가 확실히 검증된 상태는 아니다. 다만 연구와 별개로 대사 기능 증진이라는 효과 자체는 상당히 체감되기 때문인지 비타민B 보충제를 과잉 섭취하는 경향이 퍼진 상태.

이 때문에 체질에 따라 종종 고용량 비타민B 복합체 보충제를 먹고 속이 메스껍거나 구역감을 느끼거나 심하면 구토를 하는 경우도 있다. 특히 빈속에 먹거나 멀미하는 체질인데 먹고 바로 이동수단 등으로 이용하면 호되게 당할 수 있다. 해결법은 식후나 식중에 충분한 물과 함께 먹는 것이며, 거부 반응이 심할 경우에는 비교적 저함량인 다른 영양제를 찾아보는 것이 좋다.

5. 목록

번호가 군데군데 비어있는 이유는, 동일한 물질이 중복 등록되어있었거나, 다른 비타민이나 물질의 복합체가 등록되어있었기 때문이다. 혹은, 비타민 B라고 볼 수 있으나 체내에서 별 문제 없이 합성되기 때문에 필수 영양소가 아니라 제외된 경우.

참고로 아래에 나열된 비타민 B 복합체는 모두가 수용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취시 소변으로 배출되기에 상식적인 수준의 섭취량으론 과잉 섭취시의 부작용을 겪는 게 거의 불가능하다. 특히 한국에서 나온 영양제 제품군들은 더 그렇다. 국내 기준에서의 비타민B 과잉 시의 부작용은 중복적인 성분을 지닌 영양제를 하루에 10종류쯤 모두 섭취한다거나, 심장병처럼 목숨을 위협하는 질병을 치료하기 위해 특정 성분이 약물로써 투입되는 경우에나 겪을 수 있다.

다만 '수용성 비타민은 과다섭취시 소변으로 배출된다'는 점을 오인하여 '부작용의 위험이 없다'고 착각해 필요 이상으로 남용하는 경우가 잦은데, 사실 영양소의 섭취 기준에는 평균필요량, 권장섭취량, 상한섭취량 등이 있고 실제로 신체가 받아들일 수 있는 영양소는 권장-상한섭취량보다 훨씬 기준치가 높다. 그리고 배출되는 과정은 즉각적이지 않고 당연히 상당한 시간이 걸린다. 배출 과정에서 신체 내부에 과도한 양이 잔류하는 상황에서 부작용을 일으킬 수 있는 것이다.

또한 비타민 C와 비슷하게 비타민 B를 권장 섭취량 이상으로 섭취하는 소위 '메가도스' 요법이 미국의 일부 의사, 약사들에 의해 퍼진 상태이고, 이 영향 때문인지 미국 등지에서 나오는 단일성분, 복합성분 영양제는 비타민 B를 권장량의 수십, 수백배 단위의 고함량으로 때려박은 제품도 있다. 상식적인 권장 섭취량 수준의 제품은 수백 단위를 섭취해도 부작용을 겪을 일이 거의 없으나, 권장량의 수백배를 때려박은 이런 제품을 하루에 남용하거나 비슷한 제품 여럿을 중복으로 섭취한다면 부작용의 위험성이 기하급수적으로 커진다. 비타민 B의 상한섭취량은 상당히 높은 편이라 권장량의 수백배로도 심각한 부작용이 발생하는 경우는 드물지만, 그 상한섭취량을 훨씬 넘어서는 수준으로 남용하는 경우 부작용이 발생할 확률이 높다.

예컨대 비오틴의 경우 부작용으로 여드름이 있는데, 권장량의 수십배 이상의 비오틴이 함유된 멀티비타민제를 섭취할 경우 빠르게 여드름이 올라오는 사람들도 있다. 여드름의 정도도 심하여 염증성 여드름에 가깝고 피지선 제거 레이저, 소염제 및 항생제 복용 등 치료를 시도해도 여드름이 가라앉지 않다가 멀티비타민제를 끊고나서 갑자기 여드름이 가라앉기 시작하는 경우도 있다.

다뇨와 설사가 과잉섭취의 부작용으로 오해되고는 하는데, 이 작용은 과잉 섭취된 수용성 비타민을 몸에서 빠르게 내보내기 위함이지, 몸 내부가 손상되어 장기적으로 지속되는 부작용이 아니다.
  • 비타민 B1(티아민) Thiamine
  • 비타민 B2(리보플라빈) Riboflavin
    세포 기능 촉진 및 발육, 점막 보호. 구순염이나 설염 등을 예방함. 과잉시 특별한 부작용은 알려지지 않았으나 일시적으로 다뇨나 설사 가능성이 있음.
  • 비타민 B3(니아신/니코틴아미드) Niacin
    NAD+와 NADP+의 합성에 사용되며 이 두 조효소는 에너지 전달 과정에 사용된다. NADP는 특히 매우 중요한 환원제이기도 하다. 결핍시 니코틴산결핍증후군, 펠라그라를 겪을 수 있다. 과잉시 간 기능 이상, 통풍, 당내성(glucose tolerance), 피부 홍조, 시력 약화 등이 나타나지만, 영구적인 장애는 아니므로 섭취를 중단하면 해결된다. 게다가 이러한 부작용을 보기 위해서는 남성을 기준으로 섭취 권장량의 100배(10000%)가량을 지속적으로 섭취해야 한다.
  • 비타민 B5(판토텐산) Pantothenic acid
    탄수화물과 지방의 산화에 작용하는 CoA의 합성에 이용된다. 그리고 피지분비를 줄여서 외국에서는 여드름 치료에도 사용된다. 결핍시 성장정지, 체중감소를 겪을 수 있다. 하지만 거의 모든 식품에 들어 있는 성분으로 거의 술만 먹는 수준의 식사를 하는 알코올 의존증 환자에게서나 결핍증이 나타날 수 있다. 과다 섭취시의 부작용은 아직 발견되지 않고 있다.
  • 비타민 B6(피리독신/피리독살/피리독사민) Pyridoxine
    아미노산의 이용에 도움을 준다. 아미노산에서 아민기(NH3)를 떼어내는 역할을 한다. 또한 신경전달 물질의 합성에 관여하는 조효소다. 효소작용을 돕고 신경 손상 방지. 결핍시 피부병 및 저혈소성 빈혈이 있으며, 과잉시 자기수용감각손상, 신경손상을 겪을 수 있다.[7]
  • 비타민 B7(바이오틴/비타민 H) Biotin
    지방, 단백질, 핵산 합성에서 탄소를 1개씩 더하는 반응[8]에 관여하고, 당 대사에 중대한 역할을 하는 조효소다. 결핍시 피부염 및 성장 정지. 과잉시 여드름이 올라온다.
  • 비타민 B9(엽산/폴린산/비타민 M)
  • 비타민 B12(코발라민)
    메티오닌 합성효소, 메틸말로닌 CoA 뮤타아제의 조효소로 작용하며, 지방, 단백질, 탄수화물의 대사에 작용한다. 시아노코발라민, 메틸코발라민, 아데노아실코발라민, 하이드로코발라민 등이 존재한다. 단백질이지 않나 싶을 정도로 복잡한 구조를 가지고 있으며 당연하게도 섭취할 경로가 얼마 없다. 결핍시 구내염, 악성 빈혈이 나타날 수 있으며, 과잉시 일시적인 발진 증상이 나타날 수 있다. 채식주의자들에게 결핍되기 쉬운 비타민B 복합체 중에서도 특히 결핍되기 쉬운 성분이다. 2013년 국내 연구진에 의해 아토피성 피부염에 효과가 있다는 결과가 나왔다. 관련기사

5.1. 결번

  • 비타민B4
    굉장히 다양한 화합물에 여러 번 붙여졌다가 결번이 되었다. 아데닌, 카르니틴[9], 콜린 등. 그런데 콜린의 경우 체내에서 미량이 합성되지만 충분히 합성되지 않기 때문에 반드시 섭취해야 한다. 섭취 필요량은 하루 500mg 정도인데, 위의 비타민들로 분류된 물질 중 가장 많은 양을 필요로 하는 비타민 C(100mg)보다 5배나 더 많은 양을 필요로 한다. 결핍시 근육손상, 신경손상, 비알코올성 지방간. 과섭취시 역한 체취, 발한, 구토, 설사가 유발될 수 있다.
  • 비타민B10
    파라아미노벤조산으로, 체내 대사를 통해 최종적으로 엽산 유도체로 전환되는 물질이다.
  • 비타민B11
    비타민B9(엽산)의 한 형태로 밝혀졌다.
  • 비타민B13
    오로트산(C5H4N2O4)으로, 체내 대사로 유리딘과 사이티딘 인산 중합체를 만들어내는 과정에서의 중간물질이며, 최초 물질은 탄산이온과 ATP, 암모니아만 있으면 체내에서 합성된다.
  • 비타민B14
    오줌에서 최초로 분리되었으며, 골수에서의 세포 증식을 촉진하는 효과가 있다고 한다. 최초 발견자가 증거 불충분을 이유로 성분도 밝히지 않고 스스로 발견 사실을 철회했다. 이에 다른 사람들이 잔토프테린으로 추측했으나 최초 발견자가 부정하였고, 이후에 비타민 B10과 비타민 B11의 혼합물로 추측되기도 하였으나 밝혀진 바가 없다. 다만 프테린 인산염의 한 종류였을 것으로 추정 중이다.
  • 비타민Bf
    비타민B4로도 분류되었던 카르니틴이었다. 체내 합성될 뿐더러 아미노산이므로 아웃. 다만 영양소의 관점에서는 카르니틴류도 체내 합성량으로는 약간 부족하기 때문에 일정량 섭취해주는게 좋다.
  • 비타민B20
    L-카르니틴이라 불린다.

아래는 체내에서 긍정적인 작용을 하는지조차 애매한 경우이다.

*비타민B15 (판가민산)
화학식 C10H19NO8. 아미그달린과 같이 건강식품으로 홍보되지만 실제 효과는 입증되지 않았다. 암을 유발한다는 추측이 있다.
  • 비타민B17 (아미그달린)
    사과나 살구 씨앗, 아몬드, 은행 등에 들어 있는 청산 화합물. B17이라고 주장되고 있을 뿐 사실상 독극물이다.

[1] 신체내 반감기가 길어봐야 18일이며, 18일 이상 섭취하지 않으면 각기병 증세가 나타나기 시작한다.[2] 인체엔 무해하다. 기사, 기사.[3] 인간이 섭취하여 활용 가능한지 이견이 있으며 조류에 함유된 것은 대부분 이성질체인 pseudovitamin B12(adeninly cobamide)으로 이 pseudovitamin B12은 인간을 포함한 포유류에서는 불활성되어 생물학적으로 사용할 수 없고, 동시에 섭취할 경우 진짜 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문이다.[4] 채식주의/비판 및 반론 참고.[5] 성분표에 비타민 B의 수치가 표기되어 있지 않고 성분의 명칭으로 표기되어 있어 알아채기 어렵지만, 성분표에 티아민질산염이라고 써진 것이 비타민B1(티아민), 리보플라빈포스페이트나트륨이라고 써진 것이 비타민B2(리보플라빈), 피리독신염산염이라고 써진 것이 비타민B6이다.[6] 이 때문에 미국에는 비타민 B 복합체를 권장량의 1000% 단위로 때려박은 5 Hour Energy같은 제품도 있다. B12를 예시로 들면 500µg나 들어가는데, 이 수치는 미국 기준 권장량의 83배이다.[7] 하루에 500mg 정도의 양을 장기간 복용하면 부작용을 겪을 수 있다. 에너지 드링크와 웨이트 트레이닝용 보충제에는 비타민 B6을 약방의 감초마냥 일단 때려넣고 보는 경우가 많은지라 운동 열심히 하겠다고 영양제를 하루에 열댓개씩 먹다 보면 섭취량이 배출량을 뛰어넘어 몸에 쌓이게 되고 결국 부작용이 올 수 있다.[8] 2개씩 더하는 반응에선 아세틸CoA를 붙인다[9] 무려 세 번이나 서로 다른 비타민 후보로 제시되었다.[10] 인슐린 신호 전달, 세포골격 조립, 칼슘 이온 조절, 지방 분해, 유전자 발현 등이 있다.

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