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| 도정 정도 | 백미 | 현미 | ||||
| 품종 | 범주 | 자포니카 | 인디카 | |||
| 세부 | 찹쌀 | 흑미 | 통일미 | 새누리 | ||
| 추청벼 | 고시히카리 | 그 외 | ||||
| 가공품 | 찐쌀 | 튀밥 | 쌀가루 | 쌀겨 | ||
| 관련 요리 : 밥 요리, 죽, 떡, 퍼 | ||||||
| 현미(위)와 이를 이용해 짓는 현미밥(아래). |
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1. 개요
현미(玄米, brown rice)는 '거무스름한 쌀[1]' 이라는 뜻으로, 겨층을 완전히 벗겨내지 않은 쌀을 가리킨다. 순우리말로는 '핍쌀', '매조미쌀'이라고도 한다.현미는 품종명이 아니라 쌀의 가공 단계에 따른 구분이므로, 흑미 현미도 있고 찹쌀 현미도 있다. 벼를 수확한 뒤 먹을 수 있게 껍질을 벗겨내는 과정을 도정 혹은 정미라고 하는데, 이 도정 과정은 왕겨만 벗겨내는 것이 아니라 쌀겨층과 배아도 깎아내게 된다. 이때 겨층을 완전히 쓿어 하얗게 도정한 것이 백미이고, 왕겨만 제거하고 쌀겨층과 배아를 남겨둔, 즉 '덜 깎은' 쌀을 현미라고 한다.
2. 특징
2.1. 장점
- 쌀겨를 같이 먹는 만큼 다량의 식이섬유 섭취가 가능하고 식감 때문에 식사가 느려져서 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 효과가 있다.
- 백미밥은 당지수가 86~90 이상으로 매우 높지만, 현미밥은 쌀을 감싸는 쌀겨 때문에 당지수가 55로 보통 수준이다.
- 쌀겨와 배아(쌀눈)이 남아있기 때문에 미네랄이 백미보다 많다.
- 비타민 B1, B2, B6, B9가 풍부하고[2] 비타민E는 백미보다 4배나 많고, 항동맥 경화 작용을 하는 토코트리에놀이 들어있다.
- 불포화 지방산(리놀렌산)이 소량 함유되었다.
현미는 셀리악병, 밀 민감성 또는 비셀리악 글루텐 민감성 진단을 받은 사람들에게 인기있는 천연 글루텐이 없는 통곡물 중 하나다. 저명한 의학자들이 대부분 다이어트에서 백미를 대체하라고 권고하는 식품이다. 존 다이어트나 스즈키 다이어트에서는 현미보다는 잡곡밥을 권장하고 있지만 잡곡밥에 넣을 백미를 현미로 대체하면 더 훌륭한 것이다. 현미도 쌀이기 때문에 백미랑 영양소는 차이가 거의 없기 때문이다. 식감이 거칠고 일부 깎여나가지 않은 쌀눈에 식이섬유가 더 있어서 더 많은 저작을 해야 하기 때문에 식사 시간이 오래 걸리며 빠르게 포만감을 가져올 수 있다.
또한 질병 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀진 파이토케미컬을 함유한다. 한국 커뮤니티에서만 현미가 사람을 죽이는 독약[3]이라는 괴담이 퍼져있는데, 피틴산(phytic acid)이라는 것은 식물이라면 모두 가지는 파이토케미컬로 특별히 현미에만 다량 함유하는 것이 절대로 아니다. 피틴산은 심지어 커피에도 포함되고 밀에도 있으며 모든 종류의 식물이 가지고 있다. 필수 미네랄의 흡수를 일부 방해하는 작용을 진행하지만 영양 과포화인 현대 사회에서 무의미한 수준이다. 게다가 피틴산을 피하려면 모든 종류의 식물성 식품 자체를 전혀 먹지 않아야 하는데 현실적으로 불가능하다.
밥과 당뇨 발병률과 관련된 대부분의 연구에서는 백미밥을 섭취했을 때보다 현미밥을 섭취했을 때 식후 혈당 및 적혈구 내 당화혈색소(HbA1c)가 백미에 비해 유의미하게 감소하는 지표를 보인다. 그 어떤 논문을 참조해도 유사한 결과를 보여주고 있다.
2.2. 단점
백미에 비해서 맛이 없고 비싸다. 장점에 언급된 영양분들은 매우 미량이라 영양학적으로 큰 의미가 없다. 전근대의 경우는 부식이 부실한 식사를 하는 경우가 많아 약간이라도 식단의 단백가를 더 높여 각기병등 미소영양소결핍증을 예방하는 효과가 있었으나 현대에서는 큰 의미 없는 장점이다. 물론 피틴산에 대한 언급도 현재 사회에 의미가 없다. 영양제 한 알로써, 이미 과포화된 미네랄을 섭취할 수 있다.현미는 결국 도정하지 않은 백미로써 백미와 비교해서 당질(탄수화물)의 함량 자체는 유의미하게 큰 차이가 나지 않는다.# 즉 당질(탄수화물) 섭취량이라는 측면에선 백미밥이나 현미밥이나 거기서 거기다. 보통 당뇨병 환자들에게 현미밥이 많이 권장되는데 이건 소화가 느리게 되어서(GI 지수가 낮아서) 혈당을 느리게 올린다는 장점 때문이다.# 당연히 현미밥이랍시고 안심하고 많이 먹으면 안 좋다.특히 체중 감량을 해야 하는 당뇨병 환자들은 현미밥이라도 이전에 먹던 양보다 적게 먹어야 하는 것은 당연하다. 당뇨병 같은 대사질환 환자들에게는 보리, 콩, 귀리 등을 추가로 섞어 당질 섭취를 최소화한 잡곡밥이 가장 좋다. 백미에 비해 당이 오르는 시간이 길다는 장점을 가질 뿐이다.
쌀불림 취사시간 등 조리법이 백미하고는 달라서 잘 모르고 먹으면 맛이 없거나 밥이 제대로 익지 않는 단점이 있다. 어지간한 전기밥솥에는 현미밥 또는 잡곡밥 설정 메뉴가 따로 있으니[4] 해당 기능을 잘 사용해서 현미밥을 짓도록 하자. 일반 밥솥이나 냄비로 현미밥을 할 경우에는 뜸들이는 시간을 더 주어야 한다. 또한 제대로 조리해서 먹더라도 식감이 꺼끌꺼끌하고 거칠기 때문에 취향의 차이는 있겠지만 일반적으로 그리 선호되는 식감은 아니다. 한국과 일본에서 이유 없이 백미밥이 보편화된 게 아니다. 또한 소화건강이 좋지 않을 경우 현미밥이 소화가 잘 되지 않아 고생 할 수도 있다. 또한 현미 특유의 향이 있는데 이를 역하게 느끼는 사람도 있다.
또한 현미는 백미보다 평균적으로 비소 함량이 80%나 높아 소아 건강에 위험하다는 주장도 있다.# 무기비소는 농약에서 비롯되는 경우가 많은데 그 때문에 과일들도 보통은 껍질을 깎아서 먹는 것을 생각하면 설득력이 있는 주장이다. 단 현미가 비소가 많이 들어있는 것과 별개로 비소의 축적은 농약과 상관없다는 연구도 있으며 재배지와 품종에 따라 달라진다고 한다. 이 때문에 한국의 경우 국내에서 유통되는 현미는 무기비소 농도가 일정 이하[5]이도록 식약처에서 관리하고 있다.
3. 기타
도정을 얼마나 거쳤느냐에 따라 밥맛도 조금씩 다른데, 도정 횟수에 따라 n분도미[6]라는 이름으로 불린다. 현미가 익숙하지 않다면 7~9분도미 정도를 고르는 것이 좋다. 7분도미[7]까지는 백미 식감과 크게 차이 없어서 먹기에 부담이 없고 물에 물릴 필요도 없다. 5분도미부터는 식감이 거슬린다고 느끼는 사람이 꽤 보이므로 현미가 익숙하지 않으면 구매 전에 고민해 볼 필요가 있다. 백미가 보편화되기 전, 현미의 이러한 식감은 탄수화물을 먹어야 살 수 있지만 탄수화물에 중독되기 쉬운 인간에게 탄수화물 중독을 방지하는 역할을 했었다.가끔 현미는 물에 담가두면 발아한다면서 현미의 생명력을 강조하는 경우가 있는데, 씨앗이니까 당연히 싹이 튼다. 백미는 싹이 트는 부분인 씨눈이 깎여나가고 씨눈에 영양을 보급하는 씨배 부분만 남았기 때문에 당연히 싹이 안 트고, 현미는 쌀겨만 조금 깎아내고 나머지가 온전하게 남았으니 당연히 싹이 튼다. 발아현미는 보통 현미보다 영양성분이 더 풍부해지고, 현미 껍질을 딱딱하게 만드는 성분인 피트산이 인과 이니시톨로 변하며 부드러워져 보통 현미보다 수월하게 먹을 수 있다. 요즘은 시중에서도 발아현미를 잡곡처럼 포장해서 판매하고 있고 전기압력밥솥에서도 발아기능이 탑재된 제품을 판매하므로 먹기 쉬워졌다. 물론 발아현미는 일반 현미보다 가격은 비싸다.
현미가 백미보다 도정은 적게 했으면서 백미보다 비싸게 팔리곤 해서 이해가 안된다는 사람들도 있다. 특히나 옛날에는 흰 쌀밥을 먹는 건 부자들이나 가능했기 때문에 더욱 그런 듯. 하지만 현미는 백미보다 오히려 보관기간이 짧고 상대적으로 소비량이 적어서 규모의 경제를 실현하기가 힘들다.
백미 소비량의 수십분의 일밖에 안되는 현미 도정용으로 따로 전용기계를 구입해야 하니 단가가 올라갈 수밖에 없다는 말도 있으나 이는 사실이 아니다. 알곡을 현미로 만드는 것은 도정기이고, 현미를 백미로 만드는 것이 정미기이다. 도정기에서 막 나온 현미는 너무 거칠어 먹을 수가 없기에 정미 과정을 거쳐 7분, 8분 등으로 바꿔야 한다. 현미 전용 정미기라는 것은 존재하지 않으며, 현미나 백미나 가공을 2번 거쳐야 하는 건 똑같다. 다만 백미의 경우 도정-정미 프로세스가 체계화 되어 있어 쉽게 바꾸기가 힘들다. 즉 전용 기계는 사실이 아니지만 백미에서 현미로 생산 공정이 순식간에 바뀔 수 있는 것은 아니다. 이것도 큰 공장형 정미소의 경우이지 동네 가정용 정미소는 그냥 세팅값 바꾸면 끝이다.
중국, 일본 등 같은 쌀 문화권에서는 오히려 현미가 더 싸다. 이유는 쌀을 도정하면 현미는 백미보다 20% 정도 무게가 더 나오기 때문이다.
유럽에서 저지방 우유가 일반 우유보다 싸지만 국내에서는 더 비싼 것 처럼 적은 수요와 유통업자의 농간이 합쳐져 만들어 냈다고 보면 좋겠다.
다행히도 건강식 등으로 현미의 수요가 늘며 생산량이 늘어나자 대형마트 등지에서 백미와 동일한 가격에 유통하는 경우가 늘고 있고 한살림 같은 경우는 현미가 오히려 백미보다 싸다.
흔히 시중에서 파는 '현미' 들어간 음료수는 '현미맛'을 좋아하지 않는 이상 안 먹는 게 낫다. 현미녹차, 현미차, 현미두유 등. '현미'라고 안 써놔도 둥굴레차 티백처럼 현미(30%)가 들어가기도 한다. 이런 현미첨가 제품들은 건강에 나쁜 게 아니라 그냥 맛이 다 똑같다. 공통적으로 현미맛만 난다. 그래서 다도를 하는 사람 중에서는 현미녹차는 현미물이지 녹차가 아니라고 하는 이들도 있다. 예컨대 현미녹차 티백의 성분표를 보면 현미 60%에 녹차 40% 정도면 양반이다. 현미 70%에 녹차 30%인 상품도 흔하다! 현미녹차가 아니라 현미차에 녹차 가미한 수준. 물론 싸구려 티백이 아니라 비싼 현미녹차(겐마이차)는 배합도도 적절하고 찻잎의 질도 좋다.
볶아 먹으면 상당히 고소하고 맛이 있다. 하지만 조금 딱딱하니 이가 약한 사람은 주의. 뻥튀기로 해 먹으면 더 고소하다.
[1] '검을 현(玄)'자는 완전한 검은색(흑색)이 아닌, 거무스름하다는 뜻으로 어두운 갈색을 나타낸다.[2] 백미를 주식으로 삼던 과거 일본인들, 특히 에도 주민들은 비타민 B1가 부족하여 각기병에 걸리곤 했다. 이 때문에 각기병을 에도병이라고 불렀을 정도. 다만 비타민 B1은 돼지고기나 콩으로 만든 식품(장류, 두부)에 풍부하므로 현대에는 일반적인 식사정도만 해도 각기병을 걱정할 필요가 없다. 거기에 백미나 가공품에도 예방차원이던 마케팅 차원이던 비타민 B를 인위적으로 첨가해서 각기병을 원천 봉쇄한다. 때문에 현대에는 진짜 근대시절처럼 백미밥이나 분식, 가공식품 위주로 먹어도 각기병에는 잘 안 걸리기에 요즘 시대에는 약간 빛이 바랜 장점.[3] 그 근거는 출처를 알 수 없는 네이버 블로그의 독자 개인 연구이며 엉뚱한 논리로 가득차있다.[4] 백미밥에 비해 조리시간이 조금 더 길다.[5] 0.35mg/kg 이[6] 도정을 10번 한 10분도미가 백미, 도정을 아예 안한 0분도미가 일반적인 현미이다. 5번 도정한 5분도미는 백미와 현미의 중간 정도 되는 성질을 보인다.[7] 박정희 유신 시대에는 백미 대신 7분도미를 먹으라고 나라에서 강력히 캠페인을 벌이고, 학생들 점심 도시락 뚜껑을 열어 보리 혼식을 안 하거나 7분도미 밥이 아니면 벌을 세우기도 했다. 당시에는 8-9분도미는 백미로 취급하며 아예 현미로 쳐주지도 않았다. 사실 9분도미는 현대 기준으로도 쌀눈만 남은 백미나 다름없어서 현미로 보기 애매하다는 시각이 많다.