1. 개요
지구력(持久力[1], endurance)이란 어떠한 일을 오랫동안 버티며 견디는 힘을 의미한다.우수한 지구력은 인간의 대표적인 신체적 특징으로, 인간의 지구력은 절대다수의 동물들을 압도적으로 상회한다.[2] 운동역학적인 면에서 2족 보행이 4족 보행보다 효율적이며, 연비가 좋다. 훈련된 인간은 몇 시간 이상 쉬지 않고 달리기와 수영이 가능하고, 보행이라면 그보다도 훨씬 오래 해낼 수 있다.
2족보행을 하는 덕에 지상에서 이동할 때는 두 손이 자유롭기 때문에 이동 중 수분과 음식물을 섭취해 체력을 보충하는 것도 가능하다. 털도 별로 없기 때문에 땀을 통한 체온조절이 쉬워 많이 뛰어도 몸이 그렇게 뜨거워지지 않는다. 수렵채집문명의 사냥꾼들이 자기보다 강한 동물을 사냥하는 방법이 바로 지구력을 활용해서 간격을 두고 지속적으로 추격하는 방식. 잘 단련된 성인 남성이라면 아프리카 초원에서 사냥감이 지쳐 쓰러질 때까지 추격할 수 있다! 사냥감에게 창 공격을 적중시켜 추적을 용이하게 하고, 뒤쫓아서 체력을 빼, 결국 지쳐 나자빠진 사냥감을 챙기는 것이 고대 이래 인류 사냥꾼들의 정석적인 사냥법이었다.[3][4]
인간에 견줄 정도로 지구력이 좋은 동물로는 말이 대표적이다. 한혈마와 같은 명마를 평가하는 기준으로서는 속도보다도 오랫동안 멀리 달리는 지구력이 더 중요하다. 가축은 대부분 지구력이 좋은 편인데 개, 낙타, 당나귀가 길들여진 것도 지구력이 좋아 오랫동안 부릴 수 있어서다. 특히 낙타는 혹의 지방을 영양분으로 활용해 물을 마시지도 않고 하루에 150km 이상도 능히 이동한다. 타조의 지구력도 매우 좋다.
하지만 이 동물들도 한계는 명확하다. 늑대나 말라뮤트 같은 썰매를 끄는 개체도 지구력이 뛰어나지만 개들은 땀샘이 거의 없어서 겨울 한정으로만 그렇게 달릴 수 있고 더운 날에는 혀를 내밀고 열을 빼며 쉬기에 바쁘다. 말의 경우도 괜히 기병 돌격을 할 때 전력으로 돌진하지 않고 트롭-캔터-갤럽으로 구분되는 속도 조절을 하며 돌진한 것이 아니다. 예를 들어 영국 웨일스에는 매년 인간과 말의 35km 마라톤 경주 대회가 열리는데 실제로 인간이 우승한 적도 있다.# 10km 이내의 단거리에서는 말이 비교도 안되게 빠르지만 30km 넘어가면 지구력이 떨어져 인간에게 잡히는 경우도 있다고. 만약 경주 길이를 50km 정도로 늘리면 인간이 거의 확실히 이긴다고 한다. 다만 스피드에 특화된 품종이 아니고 몽골말 같은 속도가 떨어지는 대신 지구력 좋은 말 품종들은 50km 이상의 거리에서도 사람에 뒤지지 않는다.또한, 지구력과는 직접적인 연관은 없는 부분이긴 하지만, 회복력에 있어서도 인간은 의외로 생각보다 뛰어난 능력을 가진 편에 속한다고 한다. 예를 들어 인간은 전력질주를 한 뒤에도 어느 정도 휴식을 취해 주면 체력이 빨리 돌아와 거의 비슷한 수준의 운동을 곧바로 실행할 수 있다. 그러나 4족 보행 동물들의 경우에는 보통 전력질주를 한 뒤에는 체력이 돌아오는 데에 인간보다 좀 더 긴 시간의 휴식을 필요로 하는 경우가 많다고 한다. 이렇다 보니 인간에게 사냥되는 동물들의 입장에서 보면 안 그래도 지구력이 높은 데다가 회복력까지도 좋은 사냥꾼들이 쉴 틈을 주지 않고 쫓아오는 상황이 된다.[5] 어떠한 사냥감도 결국에 체력이 떨어져 반항도 못하는 상태로 잡히게 되므로 체급과 근력이 딸리는 인간이 상처입거나 하는 위험부담을 가지지 않고 사냥하는 쉬운 방법이다. 더럽게 지칠 뿐이지 현대에도 가능한 방법이라는 거다.[6]
2. 지구력이 좋은 동물들
3. 심폐지구력
심폐지구력이란 전신운동을 빠르고 강하게 지속할 수 있는 능력을 말한다. 심폐지구력이 강하면 뭐든지간에 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있다.심폐 지구력 운동은 조건화 또는 전신 지구력 운동으로도 불리며, 저강도의 반복적인 운동을 큰 근육근에 시행하여 심폐의 적응도를 향상시키는 것이 목표다.
걷기, 오래달리기, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 등산, 에어로빅 등 유산소운동이 심폐지구력 향상에 효과적이다.
심폐 지구력 운동을 장기간 시행하면 휴식 시에나 최대한(본인이 최대로 힘을 주기 전) 노력 시 심박수가 감소하고, 혈압이 5~10mmHg 정도 감소한다. 또한 최대(본인이 최대로 힘을 줄 때) 노력할 때에는 최고 혈압이 다소 증가하고, 일회 박출량이 20~30ml 증가한다. 휴식기 심박출량에는 큰 변화가 없고 최대한 노력할 때 심박출량은 다소 감소하고, 최대 노력할 때는 10~20% 심박출량이 증가한다. 일정한 부하를 줄 때 하지를 이용한 운동보다 상지를 이용할 때 최대 운동시 혈압, 심박수, 심박출량 등이 증가한다. 상지 운동시 심박출량이 증가하는 이유는 일회 심박출량의 증가 때문이 아니라 심박수의 증가 때문인 것으로 알려져 있다. 심폐 지구력 운동도 근력 강화 운동과 마찬가지로 과부하 원리가 적용된다.
4. 근지구력
근지구력이란 일정한 크기의 근력을 얼마나 오래 발휘할 수 있냐는 뜻으로, 근지구력이 강하면 근육을 한번에 오래 사용할 수 있다.[9] 근지구력은 정적 근지구력과 동적 근지구력으로 나누며, 각각 상대적 근지구력과 절대적 근지구력으로 구분된다.정적 근지구력은 일정 중량물을 근육활동에 의해 일정한 상태로 유지하고 그 최대시간을 측정한다. 체력테스트에서는 자기의 체중을 사용하는 매달려서 버티기 등이 있다. 동적 근지구력은 일정 중량물을 근육활동에 의해 일정방향으로 일정거리만큼, 일정한 리듬으로 반복하여 이동시키는 능력이며, 그 반복횟수를 측정값으로 한다. 체력테스트의 경우 턱걸이가 그 예이다. 상대적 근지구력이란 개인마다의 최대근력 중 몇 % 인가의 비율로 하중량을 결정하는 경우이고, 절대적 근지구력이란 최대근력의 개인차에 관계없이 일정 부하량을 써서 측정하는 경우이다.
근지구력 운동의 예는 턱걸이, 노젓기 등이 있다.
근지구력 운동 및 근력 운동에는 저항성 운동(덤벨, 바벨, 밴드 등 헬스장 하면 생각나는 운동)이 효과적이다. 최대 근력의 60% 정도의 무게 또는 최대 15~20회 반복해서 들 수 있는 무게(15~20RM)가 적합하다. 근력 운동은 최대 근력의 70~80%의 무게 또는 8~12RM, 근력 및 근지구력 운동은 최대 근력의 60~70% 정도의 무게 또는 12~20RM으로 하는 게 좋다.
운동은 이 무게들을 최대로 반복해서 2~3세트 한다. 일주일에 2~3회 정도 운동하는 게 바람직하다. 운동 효과는 최소 4~6주 뒤에야 나타난다.
근력과 근지구력 운동을 하는 법에는 맨손, 프리 웨이트, 머신 웨이트, 밴드를 이용하는 방법 등이 있다. 체중을 이용하는 맨손운동은 언제 어디서나 할 수 있으나 다양한 운동이 곤란하고 운동 강도 조절이 힘들다. 프리 웨이트 운동은 다양한 동작으로 운동할 수 있고 운동효과가 높으나, 전문적이지 않으면 위험부담이 크므로 숙달이 요구된다. 머신 웨이트 운동은 쉽고 안전하며 다양한 운동이 가능하지만 동작의 균형을 돕는 보조 근육을 발달시키기 어렵다. 밴드를 이용하는 운동은 다양한 동작으로 근육을 고르게 발달시킬 수 있으나 운동강도를 조절하기 어렵다.
[1] 지구(地球)+력이 아니다. 한 웹소설 독자가 지구+력인 줄 알고 작가에게 태클을 건 사건이 기사로 나왔을 정도다.[2] 인간이 지구 제일인 다른 능력은 지능과 투척력. 지능은 말할 것도 없지만 투척력의 강함은 흔히 자각하고 있지 않은데, 인간만큼 물체를 강하게, 정확하게, 멀리 던질 수 있는 동물은 없다.[3] 이게 굉장한 점은, 모든 육식동물은 먹이의 생존본능에 따른 반항을 고려해서 기습하거나 사냥감의 반격을 회피하여 공격하지만 고대인류는 사냥감을 단순히 쫓는 것 만으로 대상이 지쳐서 반항이 불가능하도록 만드는 것이 가능했다. 당시 사냥감이 될만한 영양이나 말은 심하게 지치면 반항은 커녕 제대로 서있지도 못한다.[4] 심지어 중국의 제사해 운동 당시 참새들을 지쳐서 잡기 쉽도록 중국인들이 냄비와 세숫대야로 쫓아다니기도 했었다.[5] 이것은 고대에도 현대에도 적용되는 것인데, 마라톤을 뛸 수준의 체력이 된다면 자연의 어떠한 동물도 쫓다보면 결국에는 지쳐 쓰러진 사이 인간에게 따라잡힌다. 이는 인간이 뛰면서 땀을 흘려서 체온조절 및 체력유지를 동시에 하기 때문이다.[6] 이 회복력이 좋다는 것도 굉장한 것인데, 인간은 기록 달성 등을 위해 무리하지 않는 이상 마라톤 수준의 체력 소모를 하고도 지쳐 죽을 정도까지 가지는 않는다. 기진맥진해서 몸을 못 움직일 지경까지 운동을 해도, 잘 먹고 하룻밤 자고 일어나면 거의 완전히 회복해서 비슷한 운동을 또 할 수 있을 정도다. 식사도 생각보다 미미한 영향을 준다. 이에 비해, 지구상 가장 빠른 동물이라는 치타는 사실 체온 상승과 에너지 소모 때문에 전력질주를 자주 하지 못한다. 사냥을 2번 이상 실패하면 생명이 위험할 정도. 치타가 사냥감으로 얻는 에너지는 자연적으로 소모하는 것을 제외하면 사실상 다음 사냥감을 잡기 위한 에너지뿐이다.[7] 특히 철새, 오히려 인간보다 지구력이 뛰어나다고 볼 수 있다.[8] 최대 6시간 동안 수영할 수 있다.[9] 근력과는 다르다. 근력은 근육이 수축할 때 발휘되는 힘으로, 힘의 세기와 상관있다. 쉽게 말해 근력은 1rm(한번이라도 얼마나 세게 들 수 있는지)이며, 근지구력은 n kg으로 몇 회 반복할 수 있는지를 말한다.