레그 프레스

1. 개요

2. 종류

2.1. 시티드 레그 프레스

• 지면에 바로 세운 '의자'와 거의 동일한 각도로 앉아서 발판을 미는 기구이다. 시티드 레그 프레스는 1)발판이 밀리는 기구와 2)발판 대신 사용자가 앉아 있는 '벤치'가 밀리는 기구, 이렇게 두 종류로 나뉜다. 일반적으로 벤치가 밀리는 종류가 헬스장에 많이 구비되어 있다.
• 시티드 레그 프레스는 발판의 각도는 바꿀 수 있지만 등받이의 각도는 바꿀 수 없는 경우가 많다.
• 많은 시티드 레그 프레스가 중량 설정이 제한되어 있다. 일반적으로 최고로 운동할 수 있는 무게는 160~180kg 정도가 한계다.
• 기구에 따라 다르지만 발판의 각도 자체를 바꿀 수 있는 경우가 많고 무게의 상한선이 정해져 있는 데다 앉는 각도도 익숙한 형태라 초보자가 입문할 때 시티드 레그 프레스를 많이 사용한다.

2.2. 파워 레그 프레스

• 45도 레그 프레스, 인클라인 레그 프레스라고도 불린다.
• 파워 레그 프레스는 등받이의 각도는 바꿀 수 있지만 발판의 각도는 바꿀 수 없는 종류가 많다.
• 지면에 거의 눕듯이 벤치에 앉아서 발판을 미는 기구다. 시티드 레그 프레스 류와는 달리 '모든' 파워 레그 프레스 기구는 원판을 발판 쪽에 두고 미는 형태라서 중량을 지속적으로 제한 없이 높일 수 있다는 장점이 있다.
• 앉는 각도가 익숙한 형태가 아니고, 시티드 레그 프레스와 다르게 발판의 각도는 고정이 되어 있는 터라, 자신에게 맞는 무게가 아니라면 무게 분산이 안정적으로 발 뒤꿈치에 있지 않고, 불안정하게 발 앞으로 쏠리는 경우가 있어, 자세를 잡는 훈련이 지속적으로 필요해서 시티드 레그 프레스보다 난도가 높다.
• 원판 없이 발판만 밀 때의 무게는 제조사 별로 다르지만 보통 40~60kg 내외다. 하지만 스쿼트를 할 때를 생각해보면 하체의 무게로만 하체 운동이 되는 게 아니다. 상체의 무게를 고려하면 맨몸 스쿼트를 해도 80kg의 남성이라면 최소 40kg으로 운동하는 것이나 마찬가지다. 그러니 레그 프레스의 발판 무게는 40~60kg 정도니, 상체의 개입이 안 된다는 것을 고려해서 그냥 빈봉조차 없이 맨몸으로 있는 0kg으로 생각하면 편리하다. 그래서 빈봉으로 스쿼트 워밍업을 하듯이 파워 레그 프레스로 워밍업을 할 때에는 20~40kg 정도의 원판을 올리고 실시하면 된다.
• 운동을 할 때는 40~45도로 기울어진 레일에서 발판을 미는 형태인데, 이때는 본 중량의 70퍼센트의 무게로 미는 것과 마찬가지라고 한다. 그래서 300kg으로 운동을 한다면 210kg의 무게로 운동한다고 보면 된다. 혹은 80kg으로 스쿼트를 한다면 파워 레그 프레스에서는 120kg을 기준으로 운동을 시작하면 된다.

3. 실행

3.1. 시티드 레그 프레스

3.2. 파워 레그 프레스

• 발 위치를 통해 무릎의 가동 범위를 결정해서 허벅지의 어느 부분에 자극을 줄지 결정하는 파츠다.
• 발판의 세로 길이는 보편적으로 발 하나 정도의 세로 길이의 2배다. 과거에는 대퇴사두근의 자극만을 고려해서 발 하나 정도의 세로 길이만 되는 짧은 발판이 있었지만, 현대에 와서는 그 두 배 길이의 발판이 일반적으로 많이 퍼져 있다. 또한 일부 기구는 발판의 중간에 각도가 져 있어서, 중간을 기준으로 상하단을 육안으로 보기 편리하게 디자인 된 것도 있다. 그런데 간혹 발판 아래에 직사각형의 발판이 하나 더 달린 기구도 있는데, 이는 카프레이즈용이다. 발의 앞부분을 그 직사각형 발판에 대서 레그프레스로 안정적으로 종아리를 단련할 수 있도록 디자인이 된 것이다. 아래 후술하는 설명은 그 최하단에 있는 직사각형 발판을 제외한 설명이다. 그런데 또... 스택과 프리웨이트로 근육을 우락부락하게 키워도 정작 기구 사용법은 제대로 몰라서.. 그 발판 밑에 붙어 있는 작은 직사각형 발판을 대퇴사두를 위한 하단 발위치라고 잘못 소개하는 운동 유튜버들도 왕왕 있다. 애초에 제조사에 문의하면 전혀 그렇지 않은데 말이다. 그들의 말이 맞다면 그 하단 직사각형 발판이 없는 파워 레그프레스 기구들은 대퇴사두 집중 타겟을 못한다는 것과 같다.. 그러니 적당히 걸러 듣자..
• 대퇴사두가 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이의 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 하단에 위치하게 된다. 발은 발판에서 하단에 위치할 수록 무릎이 많이 굽혀지는데, 그 소리는 무릎의 가동 범위가 늘어난다는 의미고, 무릎의 가동 범위가 커질 수록 대퇴사두가 자극 받게 된다. 하프 스쿼트처럼 대퇴사두를 위주로 운동하기를 원한다면 발판의 하단에 발을 두고 운동하면 된다.
• 대퇴이두가 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이의 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 상단에 위치하게 된다. 발은 발판에서 상단에 위치할 수록 무릎이 펴지는데, 그 소리는 무릎의 가동 범위가 줄어든다는 의미고, 무릎의 가동 범위가 작을 수록 대퇴이두가 대신 자극을 가져간다.
• 전체적인 하체 운동이 목적이라면 발의 높이는 그러한 높낮이의 각도 표시에 따라, 발판에서 일반적으로 중간에 위치하게 된다. 그런데 이렇게 발판의 중간 지점에 발을 두고 운동을 할 때 자극이나 자세에 대한 부족함 혹은 부자연을 느낄 수 있다. 대퇴사두와 대퇴이두를 모두 훈련하는 한다는 것은, 다른 말로 자극 자체가 둘로 분산되어 어중간하게 느낄 수 밖에 없다는 것이다. 보통 레그 프레스에서는 대퇴사두가 목적이니, 정 느낌이 마음에 들지 않는다면 깔끔하게 발판의 하단에 발을 두고 운동하면 원하는 대로 자극을 느낄 공산이 커진다.

• 발판에서의 발의 위치가 무릎의 가동 범위를 정한다면, 등받이의 각도는 고관절의 가동 범위를 정하는 것이라 보면 이해가 편하다.
• 등받이를 높이 세우면 고관절로부터 상체가 힘을 받는 각도가 상승하고, 중력의 방향은 수직에 가까워진다. 그래서 운동을 할 때 엉덩이가 들리지 않고 하체에 안정을 주는 장점이 있다. 하지만 고관절의 가동 범위가 극도로 줄어드는 단점이 있다.
• 등받이를 낮게 눕히면 고관절로부터 상체가 힘을 받는 각도가 하강하고, 중력의 방향은 수평으로 기운다. 그래서 운동을 할 때 엉덩이가 들릴 위험이 있어 하체 안정성이 줄어드는 단점이 있다. 대신에 고관절의 가동 범위가 커지는 장점이 있다.
• 등받이의 높낮이는 발판을 최대한 내릴 때 발뒤꿈치가 최대한 안 뜨는 높이로 등받이를 조절한다. 아래 후술하겠지만, 운동할 때 발뒤꿈치가 뜬다면 등받이가 너무 낮은 것이다. 그럴 때 등받이를 한 칸씩 높여서 발뒤꿈치가 발판에서 안 뜨는 각도를 찾자.
• 운동 유튜버나 블로거 중에서 간혹 파워 레그 프레스에 대해 설명을 할 때 등받이를 높이 세우면 대퇴이두가 더 자극이 되고, 낮게 세우면 대퇴사두가 더 자극이 되고, 혹은 그 반대로 설명하는 둥 엉망으로 아는 경우가 많다. 일단 등받이를 높이 세운다고 대퇴이두가 특별히 더 자극되지 않는다. 대퇴 사두도 마찬가지다. 그러한 주장들이 맞다면 대퇴이두를 극강으로 훈련하기 위해 등받이를 최대한 세우고 발을 발판의 위에 두고 운동을 할 때 레그 컬이나 최소 스티프 레그 데드리프트처럼 대퇴이두에 대한 자극이 잘 와야 한다. 하지만 실제로 실시하면 알게 되는데, 거의 움직이지 못한다. 발을 높이 드는 것만으로도 무릎의 가동 범위가 대폭 줄어들며, 등받이를 높이 세우는 것 또한 고관절의 가동 범위를 줄여버리는데, 그 둘의 조합이니 어디 하나 제대로 움직일 수 없으니 운동을 할 수 없다. 그러니 등받이의 높낮이로 다리의 근육을 타겟한다는 것은 거의 틀린 주장이다. 등받이의 높낮이는 하체 안정성과 원하는 가동 범위를 구하기 위한 장치일 뿐이다.

• 다리에서 어느 부위를 운동할지 정한다.
• 대퇴사두를 위해 운동을 한다면 발을 발판의 하단에 놓는다. 대퇴이두를 위해 운동을 한다면 발을 발판의 상단에 놓는다. 하체의 전반적인 케어를 원한다면 발을 발판의 중간에 놓는다.
• 등받이는 발판을 최대한 내렸을 때 무릎이 아무리 많아도 80~120도까지만 굽힐 수 있을 정도로 세운다.
• 안전 바를 풀고 발 뒤꿈치로 발판을 민다. 다리는 최대 90퍼센트까지만 편다. 무릎을 100퍼센트 펴면 절대 안 된다. 그렇게 되면 무릎으로 온전하게 무게를 받게 되는데, 고중량 레그 프레스를 실시할 때 관절이 물리적으로 버틸 수 있는 무게를 초과한다면 하체의 근력과 상관 없이 '질럿'이 되는 사고가 발생하기 때문이다.
• 발판을 내릴 때는 엉덩이가 패드에서 뜨지 않도록 하체를 통제하며, 발 뒤꿈치 혹은 발 전체로 무게를 받으며 최대한 내린다. 이때 최대한 내린다는 기준은 허벅지가 복부나 흉곽에 닿을 때까지를 의미하는 게 아니라, 엉덩이가 패드에서 뜨기 직전까지를 의미한다. 발판을 내렸는데 엉덩이가 시트에서 뜨면 최대한을 넘어서 너무 과하게 내렸다는 의미다. 또한 척추 하부에 무게가 쏠릴 위험도 있어 여러 모로 좋지 않다. 그래서 엉덩이가 시트에서 뜨기 직전까지, 즉 시트에 둔근이 붙어 있는 한도까지만 깊숙히 내려야 한다.
• 발판을 밀 때에는 발 뒤꿈치로 무게를 받으면서, 시작 자세와 같이 최대 90퍼센트까지 무릎을 펴면서 실시한다.
• 간혹 대퇴사두근을 위해 발판의 하단에 발을 두고 운동할 때, 발 뒤꿈치가 아니라 발 앞으로 무게가 받아진다고 호소하는 경우가 왕왕 있다. 평소 빈봉으로라도 스쿼트가 제대로 된다면 발목의 유연성 문제는 결코 아니니 안심하자. 이 경우는 발 높이 대비 레그 프레스의 등받이가 너무 누운 것이다. 인체는 신체역학적으로 골반으로 무게를 받을 수록 발 뒤꿈치로 무게 실기가 수월하고, 그렇지 않을 수록 발앞으로 무게가 쏠린다. 레그 프레스에서도 같은 원리가 적용된다. 우선 발 위치가 높을 수록 무게 중심은 골반으로 가고, 발 위치가 낮을 수록 무게 중심은 골반에서 벗어난다. 그리고 전술했듯이 등받이는 세울 수록 골반 안정성이 증가하고, 눕힐 수록 골반 안정성이 낮아진다. 그러니 발 위치가 낮을 때 발 뒤꿈치에 집중하기 어려우면, 등받이도 너무 누운 상태라서 골반으로 무게가 집중되지 않는다는 상황이니, 반대급부로 등받이를 조금이라도 더 세워야 한다. 반대의 경우도 마찬가지다. 발 위치가 높으면 골반의 가동 범위가 좁아져서이기도 하지만, 높은 발 위치로 인해 어차피 무게는 등받이가 낮아도 충분히 골반으로 집중될 수 있으니, 등받이를 최대한 눕히는 게 유리하다. 그러니 발을 발판의 하단에 놨을 때 충분한 연습에도 불구하고 발 뒤꿈치로 무게를 받는 게 지속적으로 어려우면 그것은 익숙함의 문제가 아니니 등받이를 조금씩이라도 세워 보는 것을 추천한다.