#!if 넘어옴1 != null
''''''{{{#!if 넘어옴2 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴3 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴4 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴5 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴6 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴7 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴8 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴9 != null
, ''''''}}}{{{#!if 넘어옴10 != null
, ''''''}}}은(는) 여기로 연결됩니다. #!if 설명 == null && 리스트 == null
{{{#!if 설명1 == null
다른 뜻에 대한 내용은 아래 문서를}}}{{{#!if 설명1 != null
{{{#!html 옷의 종류}}}에 대한 내용은 [[스웨터]] 문서{{{#!if (문단1 == null) == (앵커1 == null)
를}}}{{{#!if 문단1 != null & 앵커1 == null
의 [[스웨터#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단1 == null & 앵커1 != null
의 [[스웨터#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명2 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단2 == null) == (앵커2 == null)
를}}}{{{#!if 문단2 != null & 앵커2 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단2 == null & 앵커2 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명3 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단3 == null) == (앵커3 == null)
를}}}{{{#!if 문단3 != null & 앵커3 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단3 == null & 앵커3 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명4 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단4 == null) == (앵커4 == null)
를}}}{{{#!if 문단4 != null & 앵커4 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단4 == null & 앵커4 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명5 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단5 == null) == (앵커5 == null)
를}}}{{{#!if 문단5 != null & 앵커5 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단5 == null & 앵커5 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명6 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단6 == null) == (앵커6 == null)
를}}}{{{#!if 문단6 != null & 앵커6 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단6 == null & 앵커6 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명7 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단7 == null) == (앵커7 == null)
를}}}{{{#!if 문단7 != null & 앵커7 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단7 == null & 앵커7 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명8 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단8 == null) == (앵커8 == null)
를}}}{{{#!if 문단8 != null & 앵커8 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단8 == null & 앵커8 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명9 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단9 == null) == (앵커9 == null)
를}}}{{{#!if 문단9 != null & 앵커9 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단9 == null & 앵커9 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}{{{#!if 설명10 != null
, {{{#!html }}}에 대한 내용은 [[]] 문서{{{#!if (문단10 == null) == (앵커10 == null)
를}}}{{{#!if 문단10 != null & 앵커10 == null
의 [[#s-|]]번 문단을}}}{{{#!if 문단10 == null & 앵커10 != null
의 [[#|]] 부분을}}}}}}#!if 설명 == null
{{{#!if 리스트 != null
다른 뜻에 대한 내용은 아래 문서를}}} 참고하십시오.#!if 리스트 != null
{{{#!if 문서명1 != null
* {{{#!if 설명1 != null
옷의 종류: }}}[[스웨터]] {{{#!if 문단1 != null & 앵커1 == null
문서의 [[스웨터#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단1 == null & 앵커1 != null
문서의 [[스웨터#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명2 != null
* {{{#!if 설명2 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단2 != null & 앵커2 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단2 == null & 앵커2 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명3 != null
* {{{#!if 설명3 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단3 != null & 앵커3 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단3 == null & 앵커3 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명4 != null
* {{{#!if 설명4 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단4 != null & 앵커4 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단4 == null & 앵커4 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명5 != null
* {{{#!if 설명5 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단5 != null & 앵커5 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단5 == null & 앵커5 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명6 != null
* {{{#!if 설명6 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단6 != null & 앵커6 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단6 == null & 앵커6 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명7 != null
* {{{#!if 설명7 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단7 != null & 앵커7 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단7 == null & 앵커7 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명8 != null
* {{{#!if 설명8 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단8 != null & 앵커8 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단8 == null & 앵커8 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명9 != null
* {{{#!if 설명9 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단9 != null & 앵커9 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단9 == null & 앵커9 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}{{{#!if 문서명10 != null
* {{{#!if 설명10 != null
: }}}[[]] {{{#!if 문단10 != null & 앵커10 == null
문서의 [[#s-|]]번 문단}}}{{{#!if 문단10 == null & 앵커10 != null
문서의 [[#|]] 부분}}}}}}| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
| {{{#!wiki style="margin:0 -10px -5px; min-height:calc(1.5em + 5px)" {{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ] {{{#!wiki style="margin:-5px -1px -11px" | ||||||
| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | 버피테스트 | 역도 / 데빌프레스 (버피테스트 + 푸시 프레스) | |||
| 상반신 | 팔굽혀펴기 / 턱걸이 | 프레스 | ||||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 로우(운동) / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 하이퍼 익스텐션 | 데드리프트 / 굿모닝(무산소 운동) | 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 컬(무산소 운동) / 바벨 컬 / 덤벨 컬 / 케이블 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 오버헤드 익스텐션 / JM 프레스 | 오버헤드 익스텐션 / 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝(무산소 운동) | 굿모닝(무산소 운동) | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 / 굿모닝(무산소 운동) | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 / 하이퍼 익스텐션 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
풀오버 (Pullover)는 넓은등근, 큰가슴근 하부, 그리고 위팔세갈래근 장두를 단련하는 운동이다[1][2].케이블 머신에서 스트레이트 암풀 다운[3]으로 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 이 경우, 케이블을 사용하기에 저항 구간이 더 길어진다.
풀오버의 넓은등근 근비대 효과는 여전히 불확실하다. 연구 결과에 따르면, 동작시 넓은등근의 활성도는 큰가슴근에 비하여 매우 낮고, 팔이 머리 위로 올라갈 시 넓은등근이 어깨에 작용하는 모멘트 암은 0이라서 유의미한 힘을 내지 못한다[4][5]. 단, 팔이 위로 올라가 있는 구간에서 최대 저항이 걸리는 메커니즘 자체는 팔이 몸 옆에 붙어 있을 때 최대 저항이 걸리는 로우나 팔이 몸과 수직이 될 때 최대 저항이 걸리는 턱걸이의 빈 구간을 메꾸어주기에 몸의 수행 능력 그 자체를 키우는데는 매우 큰 도움이 된다. 또한 이는 프리웨이트 풀오버에 한정되고, 케이블이나 머신 풀오버는 이러한 불확실성이 없다.
2. 수행 방식
2.1. 프리웨이트
가장 일반적인 수행 방식으로 시작 부분에 가장 강한 저항이 걸린다는 특징이 있다. 프리웨이트 풀오버는 크게 다음과 같이 분류된다.
- 무게 세팅: 이지바/바벨 혹은 덤벨
- 벤치 세팅: 벤치에 평행하게 혹은 벤치를 가로질러서
정말 드물게 풀오버용 문벤치가 준비된 체육관들도 있다.
2.2. 케이블 풀오버
케이블로 풀오버를 수행 시 저항이 더 일정하게 더 많은 구간에서 걸린다. 이 때문에 몇몇 사람들은 이 버전에서 자극이 더 잘 느껴질 수도 있다.
그립은 로프, 브이 바, 이지 바, 스트레이트 바 등 다양하게 선택할 수 있고, 효과는 대동소이하다.
2.3. 머신 풀오버
극도로 드물게 배치되는 머신이다. 효과는 모든 풀오버 변형 중 가장 뛰어나다고 추측된다.
3. 관련 항목
[1] Muyor, J. M., López-Miñarro, P. A., & Alacid, F. (2022). Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences, 12(21), 11138.[2] 앞톱니근은 견갑이 고정되지 않은 상태에서 팔을 들어올리거나 어깨를 앞으로 말아 밀어낼 때 사용되는 근육으로, 풀오버는 완전히 반대되는 동작을 수행하기에 전혀 단련디 되지 않는다. 앞톱니근의 단련은 팔굽혀펴기나 오버헤드 프레스 같이 견갑을 움직이는 미는 계열의 운동들로 이루어진다.[3] 혹은 케이블 풀오버라고도 불림[4] Muyor, J. M., López-Miñarro, P. A., & Alacid, F. (2022). Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences, 12(21), 11138.[5] Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of anatomy, 213(4), 383-390.