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1. 개요
무산소 운동(無酸素運動)이란 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는, 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 운동이다. 반대말은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 유산소 운동. 단 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 상대적인 것이다. 극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어난다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하는 것이다. 물론 같은 강도의 운동이라도 어떤 대사가 많이 일어날지는 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라 다르다.[1]2. 배경이론
인간이 근육을 움직일 때 그 에너지원으로 사용되는 화학물질은 ATP(adenosine triphosphate)이다. 세포 내부에는 항상 적은 양의 ATP가 저장되어 있으나[2], 저장되어 있는 ATP는 매우 짧은 시간(최대 1분미만)동안 쓸 수 있는 양에 불과하며 이보다 긴 시간동안 운동하기 위해서는 인간의 몸 속에 있는 탄수화물, 단백질, 지방 등을 ATP로 전환해야 한다.인간의 몸에서 ATP를 만들기 위해서는 섭취한 탄수화물, 지방을 우선 분해해야 한다.[3] 지방은 탄수화물보다 분해과정이 복잡하고 시간이 걸린다. 이 때문에 응급실에서 탈진한 사람에게 흡수한 즉시 에너지원으로 활용할 수 있는 포도당 수액을 놓는 것이다. 포도당이 공급되면 세포는 새로운 ATP 생성을 위해 포도당을 분해한다. 이 분해 과정은 크게 2가지로 나뉜다.
2.1. 산소를 사용하지 않는 분해방식
- 사용처: 속근(순발력을 요구하는 단시간 고강도 운동)[4]
- 원료: 근육, 간에 저장된 탄수화물
- 분해 시간: 단기
- 에너지 효율: 낮음
- 분해 후 노폐물: 젖산 등(근육에 잔류하며 피로유발)[5]
2.2. 산소를 사용하는 분해방식
- 주요 사용처: 지근(지구력을 요구하는 장시간 저강도 운동)[6]
- 원료: 지방세포에 저장된 지방
- 분해 시간: 장기
- 에너지 효율: 높음
- 분해 후 노폐물: 물, 이산화탄소(호흡으로 배출)
무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식인 젖산발효를 주로 이용하는 운동법이다. ATP 생성 과정에서 산소가 필요 없기에 무산소라고 부르는 것. 반대로 유산소 운동은 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다. 참고로 100% 완전한 무산소운동이나 유산소운동은 존재하지 않는 바, 모든 운동은 글리코겐(탄수화물)과 지방을 함께 사용한다. 다만, 그 비율이 다를 뿐이다. [7]
2.3. 애프터번 효과
3. 무산소 운동의 종류
3.1. 근육의 신축(伸縮) 여부
근육에 부하를 가한 상태에서 근섬유의 길이가 변화하는지의 여부로 구분한다. 근섬유가 수축과 이완을 반복한다면 등장성(Isotonic) 운동, 관절이 고정되어 있고 근섬유 길이에 변화가 없다면 등척성(Isometric) 운동이라 한다. 사람이 지구상에 사는 이상 끊임없이 지구의 중력을 받기 때문에 신체 일부는 지구 중력에 저항하는 방향으로 등척성 운동을 한다. 당연하겠지만 등척성 운동 부위가 적어질수록 자세가 편해진다.- 등척성 운동: 근육이 수축한 상태이지만 길이는 변하지 않는 동작들
- 플랭크, 백 브리지, 엎드려뻗쳐 등.
- 매달리기
- 팔굽혀 오래매달리기
- 그냥 매달리기도 등척성 훈련의 한 가지이다.
- 체조의 십자버티기, L자굳히기 등
- 등장성 운동: 대부분 웨이트 트레이닝의 가동부위. 예를 들어 스탠딩 바벨 컬을 한다면 이두박근이 등장성 운동 부위이다.
3.2. 부위, 동작별 분류
무산소 운동은 단거리달리기, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며, 일반인들이 접하기 쉬운 것은 웨이트 트레이닝이다.[8] 아래에서는 웨이트 트레이닝에 한정하여 서술한다. 타 종목에 관한 내용은 다른 문서로 이동할 것.일반적 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기와 당기기로 구분할 수 있으며 밀고 당기는 방향에 따라서 주로 사용되는 신체부위와[9] 운동자세, 운동의 명칭이 달라진다.
물론 역도, 케틀벨 스윙, 클럽벨 휘두르기, 풀 컨택 트위스트 등 단순히 등장성과 등척성, 밀기와 당기기 등의 구별법으로 구분하기 어려운 동작도 많이 존재한다. 일반인들에게 쉽게 설명하기 위한 구분법일 뿐이다. 단 개개의 근육 자체는 줄어드는 방향으로만 힘을 가할 수 있으며, 복잡한 동작은 여러 근육이 서로 협력하여 이루어진다. 한편, 아래에 열거된 무산소성 운동들도 가벼운 무게로 오랜 시간 많은 횟수를 반복하면 유산소성 운동이 된다.
웨이트 운동에 관한 상세한 정보는 운동 관련 정보 문서로.
3.3. 사용하는 도구
세부적으로는 더 여러 갈래로 쪼개지겠지만 근력운동의 대표적인 분야가 머신 운동, 프리웨이트 운동, 맨몸운동이라고 할 수 있다.- 머신 운동
- 운동 궤적과 중량물을 기계에 고정하여 사용하는 운동이다.
- 기본적으로 프리웨이트보다 훨씬 비싸다. 프리웨이트는 덤벨 하나로도 수십가지 운동을 할 수 있지만, 머신은 운동 한두개만 가능하다.
- 운동 궤적이 고정되어 있기 때문에 사용자의 체형과 운동목적에 맞춰서 여러 동작을 취하기 어렵다. 다른 동작을 원한다면 다른 기계를 이용해야 한다.
- 중량물이 고정되어 있기 때문에 초보자에게는 프리웨이트보다 안전하다.
- 안정적 궤적을 따르므로, 운동에서 주된 역할을 하는 근육(주동근)에 대한 집중적 자극이 가능하다.
- 머신을 신체지수에 맞추는 방법을 별도로 알아야 한다.
머신운동과 프리웨이트 모두 맨몸이 아닌 장비를 사용한다는 공통점이 있으며, 장비들의 특성상 무겁고 강성이 높은 재료인 금속을 사용하기 때문에 이들을 통틀어 "쇠질"이라 흔히들 일컫는다. 은어지만 순우리말로서 어찌 보면 언어순화 운동의 몇 안되는 성공적인 사례로도 볼 수 있을 것이다.
- 맨몸운동
- 장비를 거의 쓰지 않는 운동이다.
- 그 어떤 운동보다 압도적으로 저렴하다. 맨바닥과 철봉, 평행봉 등의 기구만 있으면 된다.
- 중량이 자신의 몸무게로 한정되어 있어서 근육을 점진적 과부하시키기 어렵다.
- 도구를 쓰지 않는 것에 집착하지 않는다면 딥 벨트나 중량조끼, 원판을 넣은 배낭으로 보완할 수 있다.
3.4. 운동 목적
4. 무산소 운동의 장점
무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.- 근력을 강화한다.
무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사 시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사 시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다.[10] 근육이 증가하는 세부적 메커니즘은 근육 문서로.
- 뼈를 강화한다.
신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘 밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[11]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 30대 이후로 연골 인대 힘줄은 급격한 노화를 겪게 되는데 근육이 그 누적되는 손상의 속도를 완화시킨다#
- 관절을 보호한다.
각종 관절 관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 소모된 관절 자체는 거의 회복되지 않지만, 관절의 소모를 최소화하도록 올바르게 수행한 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.
- 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다.
심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴 새 없이 피를 뿜어내고 순환 시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.
- 대사량을 높인다.
소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 같은 열량의 음식을 먹어도 무산소 운동을 하지 않는 사람보다 살이 덜 찌게 되는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 생활대사량은 큰 차이가 난다.[12]
5. 무산소 운동의 단점
무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 단점이 있다.- 다칠 위험이 높다.
전문적인 지도자 없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 애초에 가동성의 제한 등으로 움직이는 패턴에 문제가 있는 사람은 올바른 동작을 취하기가 어렵다. 이런 패턴이 깨진 사람은 우선 재활 전문가의 도움을 받으며 신체의 기능성을 회복하는 것이 바람직하다. 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 과부하를 가한다고 가정한 운동이며 그 합리성이 깨지는 순간 부상이 발생하며 대표적인 경우는 다음과 같다. - 보통 무거운 쇳덩이를 들고 하는 웨이트 트레이닝의 특성상 바벨, 덤벨 등을 떨어뜨리면 본인이나 주변들을 심각하게 다치게 할 수 있다. 특히 프레스, 벤치 프레스나 스쿼트를 하다가 과도한 욕심을 부리거나 집중력이 흐트러진 순간 기구를 놓치거나 깔리게 될 수 있다. 따라서 평소 해본 적 없는 고중량을 드는 경우, 위급한 상황을 대비하여 반드시 주변에 도와줄 사람이 필요하다.
- 그리고 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 만성적인 질환으로 발전할 수 있다.
외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부상은 예방이 가능하다. 운동 전 웜업과 운동 후의 쿨다운을 성실히 수행하고 평소에 근육의 유연성과 가동성을 확보하며 동시에 운동 수행 도중에는 자신의 컨디션과 근력의 수준을 객관적으로 파악하고 올바른 자세로 운동하면 부상위험을 예방할 수 있다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운동이다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상 긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것이 최소한의 안전장치라 할 수 있다.
- 혈관과 관절에 부담을 준다.
근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중의 위험을 높일 수 있다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법' 등을 사용한다면 더욱 그렇다. 당장 유튜브에서 무거운 중량을 들어올리는 전문 파워 리프터들의 영상을 보다보면, 정말 무거운 무게를 들어올릴 때 코피를 철철 흘리는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 혈압이 엄청나게 높아지다보니 그 압력을 견뎌내지 못한 몸 이곳 저곳의 모세 혈관들이 터지는데 그 중 코 점막은 모세 혈관과 거리가 가까워 흘러나온 피가 새어나오는 것.출혈 및 혐짤 주의 1[13], 출혈 및 혐짤 주의 2, 출혈 및 혐짤 주의 3 이런 영상이 나오는 데에서 알 수 있겠지만 프로 보디빌더, 파워 리프터, 운동 선수 등에게는 이런 출혈은 종종 일어난다. 위에서 말했듯 이게 머리에서 발생하면 뇌졸중이다. 웨이트 트레이닝 관련 부상자료와 웨이트 트레이닝 중 사망자 자료 에 따르면 현재까지는 운동 중 뇌졸중으로 사망한 경우는 없고, 직접적인 사망원인은 바벨에 목이 깔린 경우였다. 그러나 혈압 문제는 개개인의 건강상태에 따라 차이가 크게 나타나기 때문에 평소 혈압이 높은 경우에는 1~3RM 정도의 고중량으로 운동하기 보다는 8~12RM 정도의 무게에서 훈련하는 편이 낫다.
그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 인대손상, 연골손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 인간인 이상, 아무리 훈련된 전문가여도 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키다가도 부상을 입는 것이다. 항상 자세와 컨디션, 주변 환경에 신경 쓰도록 해야 한다.
게다가 식사 후 충분한 시간을 두지 않고 바로 운동에 임할 경우 운동 부위에 혈류가 몰리기 때문에 소화기관에 혈류가 잘 흐르지 않아 소화에 부담을 주기도 하고, 고중량 운동을 할 경우 복압에 의해 물리적으로 소화기관이 압박을 받으면서 매스꺼움, 구토 증상을 유발할 수도 있다. 심지어는 아예 운동 도중에 이를 견디지 못하고 볼케이노처럼 토를 하는 경우도 드물지만 존재한다.
- 비용 문제.
문제를 말하기에 앞서서 일단 무산소 운동의 비용은 경우마다 천차만별이다. 일단 밑의 서술은 본격적으로 하는 것을 전제로 한다. 집이나 공터에서 간편하게 수행할 수 있는 푸쉬업, 풀업, 딥스같은 경우 이러한 문제에서 비교적 자유로울 수 있지만 이러한 맨몸운동, 기계체조나 칼리스데닉스의 경우에도 그 수준이 높아져 전문적인 교육이 필요해진 순간 비용은 올라간다.
무산소 운동은 제대로 된 자세로 운동하는지를 주기적으로 확인해야 한다. 당연히 처음하는데 간단한 운동이 아니라면 혼자서는 일일이 확인하기가 힘들고 주위에 운동 숙련도가 높은 지인이 없다면[14] 전문 트레이너의 도움을 받아야 한다.
설사 비싼 돈을 주고 PT를 받는다 하더라도 실력이 검증되지 않은 트레이너가 가르친다면 당연히 원하는 결과를 얻을 수도 없고 시간과 돈만 낭비할수도 있다.
6. 무산소 운동 vs 유산소 운동
7. 프리웨이트와 머신 운동의 차이
프리웨이트 운동는 무조건 근성장의 최고고 머신 운동은 초보자나 사용해야 하는 기구라는 건은 틀린 소문이다. 일단 근성장과 근비대는 서로 다른 개념이라는 것을 알아야 한다. 근성장 안에 근비대가 들어가지만 근성장이 높다고 근비대가 잘 이루어진다는 것은 아니다. 근성장이란 근육의 비대만이 아니라 근신경계 발달, 모셀 혈관의 발달, 좀더 넓게는 체력(폐활량에 따른 전체적인 근지구력), 각기 다른 분야의 힘의 효율 등을 모두 따지는 것이기 때문이다.프리웨이트는 근육의 협응성과, 그에 따른신체적인 기능, 그리고 폐활량을 높이는 데 우월하다. 또한 그에 따라서 파워리프팅이나 서킷 트레이닝 같은 스트렝스나 체력을 키우는 데에 효율이 높은 효과를 기대할 수 있다. 하지만 근비대 측면에서는 효과가 떨어진다. 협응성이 높다는 것은 그만큼 많은 근육을 동원한다는 것이고, 다시 그만큼 근육의 자극이 분산된다. 프리웨이트를 시행할 때 무게에 따른 일정 횟수 이상 못치는 경우는 근육의 자극이 극심해서 고통 때문에 못하는 게 아니라 힘이 빠지고 폐가 고통스러워서 못치는 경우가 대부분이다. 그래서 자극이 분산되는 만큼 심리적 스트레스, 폐활량과 신경적 스트레스를 모두 극복하지 않으면 근비대를 위한 충분한 운동 퍼포먼스를 장기적으로 낼 수 없다는 데에 문제가 있다.
그래서 전통적인 보디빌더들은 프리웨이트를 파워리프터들이나 서킷 트레이너들과 다르게 풀 가동범위로 시행하는 게 아니라, 부분 반복으로 프리웨이트의 단점을 커버하는 시도가 있었다. 아직도 논박이 오고가지만 예부터 풀 스쿼트 대신 하프 스쿼트를 하고, 바벨 오바헤드 숄더 프레스도 쇄골 지점이 아니라 턱 부분을 최저점으로 삼고 운동하는 것이 대표적인 예라고 할 수 있다. 플랫 벤치프레스도 가슴에 닿지 않고 2, 3센치미터 정도까지 윗부분을 최저점으로 삼는 것도 있다.
반면 머신에서는 협응성이나 기능을 기대할 수는 없지만 근육에 대한 자극과 그에 따른 근비대는 프리웨이트보다 효율적이다. 프리웨이트에서는 거의 느껴보지 못한 근육의 자극을 느끼기 쉽고, 폐활량이나 신경 등의 모근 스트레스는 잊고 운동해도 상관 없을 정도로 편리하다. 애초에 머신이 근비대를 위해 나온 기구이니... 다만 전술했듯이 그에 따른 다른 종류의 근성장은 기대할 수 없다.
예전에는 머신의 수나 종류가 많지 않고 프리웨이트에서 운동을 시작한 것이라, 닥치고 스쿼트, 무조건 프리웨이트가 갑이라는 주장이 강하게 제기 되었는데 요즘은 서양을 시작으로 그런 추세는 사그라드는 중이다. 가령 하체 운동만 하더라도 스쿼트는 아예 하지 않고 핵스쿼트 머신이나 레그 프레스 머신을 메인으로 삼아서 운동하는 루틴도 있으며, 가슴 운동도 벤치프레스 대신 체스크 프레스를 메인으로 삼는 경두도 늘어나는 추세다.
하지만 협응성도 고려해야 하는 운동을 하는 당사자는 여러 가지를 고려해야 한다. 근비대가 목적이고 협응성이 전혀 필요하지 않으면 머신으로만 해도 충분하지만, 어느 정도 기능적인 측면을 챙기고 싶으면 최소한 다른 운동을 모두 머신으로 채워도 칸벤셔널 데드리프트 하나 정도를 가져가는 것이 좋다. 혹은 프리웨이트는 기능과 협응성을 잊지 않기 위해 고중량의 적은 세트로만 가져가고 나머지는 머신으로 가져가도 좋다. 혹은 전통적인 운동 방식처럼 근비대, 기능, 협응성 등 모든 근성장을 골고루 가져가고 싶으면 메인 운동을 프리웨이트로 가져가고 보조 운동을 머신으로 채우는 것도 좋다.
운동에는 정답이 없으며, 자신의 기호에 맞춰 운동하는 것을 추천한다.
8. 무산소 운동의 실천과 방법
9. 오해와 진실
10. 디로딩
| 피지컬갤러리 - 나는 30kg를 줄이기로 했다 |
근신경계 피로는 운동으로 근섬유가 손상될 시 지연성 근육통과 같은 부자연스러운 반응이 생기는 근육에 비해 직접 느껴지는 회복 척도가 애매한 것은 사실이지만 상술했듯 수행 능력이 떨어지거나 몸에 힘이 적은 것이 느껴진다면 근신경계 피로가 완전히 회복되지 않은 것일 가능성이 높으니 루틴을 돌리기보다는 스트레칭과 마사지, 가벼운 유산소 등으로 그날 운동을 대체하는 것이 좋다. HIIT(인터벌)나 케틀벨같은 고강도 컨디셔닝 운동은 웨이트 못지 않게 근신경계를 사용하니 휴식을 하는 날에는 자제하는 것이 좋다.
따라서 근신경계의 회복을 위해 웨이트 프로그램을 돌릴 때 필요한 것이 디로딩이다. 간단히 말해 훈련 부하를 줄여서 몸이 회복할 수 있도록 하는 것인데, 수행능력의 저하가 있음에도 상승심에 평소 진행하던 것처럼 점진적이고 지속적인 증량을 실시할 경우 회복을 하더라도 약을 하지 않는 이상 신체가 버티지 못하는 지점이 오게 되어 오버트레이닝에 빠질 수 있는데, 이 때 1~2주 정도 훈련의 강도를 절반 정도로 줄이거나 아예 휴식을 해서 몸이 회복할 수 있는 상태로 만드는 것이다. 디로딩을 해서 회복한 사람의 수행능력은 대개 디로딩에 돌입하기 전보다 증가되어 있을 것이다.
몇 주마다 디로딩을 실시해야 하는지는 개인의 회복력과 프로그램에 달려 있는데, 보디빌딩식 프로그램을 돌리고 있거나 본인의 회복력이 좋거나 운동 강도가 상대적으로 약할 경우에는 많으면 12주에 한 번 씩 디로딩을 해주는 것을 기준으로 잡아서 본인의 몸 상태에 따라 유연성 있게 가져가면 되고, 스트렝스 트레이닝과 같은 고볼륨, 고강도의 프로그램을 돌린다면 사람에 따라 4주에 한 번씩은 디로딩을 하는 것이 필요할 수 있고, 평소 프로그램에서 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 프로그램의 종류와 관계없이 디로딩을 하는 것이 좋을 수 있다.
11. 영양
영양에 대해서는 운동목적, 체질 등에 따라 매우 다양한 이론이 있으나, 기본적으로는 다양한 영양소가 함유된 음식을 잘 먹어야 한다. 운동은 에너지를 사용하고 몸에 스트레스와 손상을 불러일으키는 운동이기 때문이다.오히려 매체에 현혹되어서 먹으라는 영양분은 안먹고 닭가슴살만 먹으면서 운동하는 사람들도 많은데, 근육을 만드는 데에 충분한 단백질이 필요한 것은 맞지만 닭가슴살만 먹는 식의 불균형한 식단은 건강을 해친다. 탄수화물과 지방이 과한 것은 해롭지만 그렇다고 완전히 배제하는 것도 좋은 것은 아니다. 탄수화물과 지방은 일차적인 에너지원으로 사용되기 때문에 운동과 일상 생활에 필수적이다. 당장 지질 중 콜레스테롤은 남성호르몬의 윈료인데 완전히 배제하면 약쟁이가 아닌 한 남성호르몬 생성에 지장이 간다. 또한 과도한 칼로리 제한은 근력, 근비대에 좋지 못한 영향을 미친다.
탄수화물, 단백질, 지방 비율에 대한 의문이 몬스터짐을 위시한 헬스 커뮤니티에서 끊이지 않는데, 대체로 운동하는 사람에게 권장한다고 언급되는 식단은 5:3:2나 4:4:2 등이지만 애초에 밥을 먹더라도 탄수화물만 섭취할 수 없고 고기를 먹는다고 단백질만 칼같이 섭취할 수는 없다. 즉, 비율에 집착할 필요는 없다. 스포츠영양사인 동면중은 탄단지 비율에 대한 집착은 넌센스라고 꼬집으며 영상에서 단백질을 중심으로 대사량과 필요 칼로리에 따라 다른 영양소를 줄이거나 늘이는 식으로 조절하라고 권한다.
영양소는 신체 활동의 에너지가 되기 때문에 일일 기초대사량을 기준으로 하여 칼로리를 계산해서 비율을 정하는 것이 필요하다. 중심적으로 생각해야 할 것은 하루에 섭취하는 단백질 총량이며, 단백질을 맞춘 뒤 다른 영양소를 필요에 따라 조절하는 것이다. 개인의 목적이나 라이프스타일이 다르므로 영양소의 비율은 사람마다 다르게 설정하는 것이 필요하며, 운동은 하는데 이것저것 계산하기 다 귀찮으면 단지 삼시세끼를 잘 챙겨 먹는다는 전제 하에 근력 증가와 근육 합성에 지장이 없는 단백질 비율인 체중 x 1~2g으로 설정해서 가령 본인의 체중이 70kg이라면 하루에 단백질 70~140g을 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다. 물론, 흡수 효율성을 위해서는 한 번에 저 단백질을 다 때려박으라는 것이 아니라 텀을 두고 적정량을 먹는 것이 좋다. 보디빌더들이 괜히 하루에 5~6끼를 먹는 것이 아니다.
근합성을 위한 체중당 1~2g 수준의 단백질이 평상시 일반식으로 섭취된다면 굳이 닭가슴살이나 단백질 보충제를 먹을 필요는 없고, 그냥 이것저것 골고루 먹으면서 운동하는 게 효과가 가장 좋다.[15] 그래도 한국인의 대체로 불규칙적인 식습관 때문에 하루 권장 단백질량을 일반식으로 채우지 못 할 경우도 많은데, 그럴 경우 단백질 보충제나 닭가슴살을 따로 먹는 것도 좋은 방법이다. 그리고 이것저것 골고루 먹으라는 게 피자나 치킨 같은 패스트푸드만 많이 먹으라는 뜻은 아니니, 살을 빼려는 게 목적이라면 식사량을 조절하고, 패스트푸드의 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.[16]
참고로 무산소 운동을 한 이후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근합성이 일어난다는 기회의 창 이론은 사실이 아니다. 상술했지만 운동한 이후 근육의 합성은 24~48시간동안 지속되며, 운동을 위한 일일 총 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 훨씬 더 중요하다.
운동목적에 따라 필요한 영양섭취 방식을 확인하기 위해서는 벌크업, 다이어트 문서로.
12. 관련 문서
[1] 마라톤의 경우 마라톤 선수에게는 유산소 운동 비율이 대부분이지만 일반적인 사람에게서는 충분한 무산소 운동이 된다.[2] ATP의 형태로 저장된 양은 극히 적지만, 급격한 운동 시 크레아틴인산을 이용하여 세포질에서 ATP를 생성한다.[3] 이외에도 단백질의 구성 단위인 아미노산도 역시 에너지원으로 사용될 수 있지만 사용 과정에서 더 많은 노폐물이 생겨난다. 그리고 정 쓸 게 없다면 근섬유를 분해해 에너지원으로 쓰게 된다. 생존하기 위해 근육을 분해하는 셈이니 그야말로 극한 상황인 것이다.[4] 순발력이란 순간적으로 발하는 힘을 뜻한다.[5] 연구에서는 젖산이 피로를 유발하는 것이 아니라, 칼륨 등의 이온 불균형으로 근피로가 유발된다고 보고 있다.[6] 지구력이란 계속적으로 발하는 힘이다.[7] 단, 훈련된 썰매개의 경우 거의 지근만을 사용하여 지방이 다 떨어질 때까지 지치지 않고 달릴 수 있다고 한다. 알래스칸 말라뮤트 항목으로.[8] 사실 무산소 운동과 웨이트 트레이닝은 엄밀히 말하면 다르다. 웨이트 트레이닝은 그야말로 무게 있는 도구를 이용한 트레이닝을 말하고 유산소와 무산소 운동은 에너지를 만들어내는 상황에서 산소를 태웠느냐 안 태웠느냐에 따라 구분되는 것이다. 이처럼 다른 영역의 문제이므로 웨이트 트레이닝이 꼭 무산소 운동은 아니고 무산소 운동이 꼭 웨이트 트레이닝은 아니다. 일례로 전력질주는 도구를 사용하지 않지만 대표적인 무산소 운동이다. 반면 바벨이나 덤벨을 이용하더라도, 유산소 대사로 감당이 될 만큼 저중량, 저강도로 운동하면 유산소 운동이 된다.[9] 사실 전신 근육은 서로 연동되어 있기에 완전히 고립운동을 하지 않는 한 한 부위의 운동을 하면 다른 부위의 근육도 적게나마 영향을 받는다.[10] 운동 신경에 의한 영향이 있기는 하다. 근력 운동 초기에는 근섬유 단면적의 증가보다 근력의 증가가 더 빠르다.[11] 뼈 내부의 칼슘 구조물. 속이 빈 뼈를 그물 형태로 채워 사방에서 가해지는 압력을 견디고 뼈 안쪽의 골수가 쉽게 빠져나가지 않도록 잡아두는 역할을 한다.[12] 기초대사량 자체는 엄청난 트레이닝을 하지 않는 한 유의미한 차이는 없지만, 생활대사량이 늘어난다는 것이 매우 큰 메리트다.[13] 현재 영상 내려감[14] 지인의 도움도 한계는 있다. 돈도 받지 않는데 피티만큼 운동을 봐달라는 부탁을 하는 것도 어렵고, 본인 운동하기도 바쁜데 남까지 봐줘야 하기 때문에 가르치려는 지인과 교육받는 본인도 부담이 될 수도 있다.[15] 실제로 남자의 자격, 보디빌딩 편에서 근육이 가장 잘 만들어진 사람은 단백질 위주의 식단을 먹은 출연자가 아닌, 일반 스태프들과 똑같이 평범한 식단을 먹은 김국진과 윤형빈이었다.[16] 로딩이라고 해서 보디빌더들이 운동하기 전에 이렇게 먹는 방법이 있다고 한다. 하지만 일반인 수준에서는 아니다. 근성장이 목적이 아니고 다이어트가 주목적이라면 이런 식의 섭취는 금물이다.