최근 수정 시각 : 2025-04-17 09:48:29

JM 프레스

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1. 개요2. 상세3. 수행 방식
3.1. 바벨 JM 프레스3.2. 스미스 머신 JM 프레스
4. 관련 항목

1. 개요

위팔세갈래근을 단련하는 미는 계열의 운동이다. 클로즈 그립 벤치 프레스와 스컬 크러셔 사이 쯤에 위치한 운동이다. 벤치 프레스 보조 운동으로도 쓰인다.

2. 상세

일반적으로 벤치에 누워서 무게를 들어올리는 식으로 수행한다. 덤벨, 바벨, 이지 바등으로 수행한다. 일반적인 웨이트리프팅 바는 관절이 안 좋은 사람들은 덤벨과 이지 바가 가장 낫다. 근비대 효과는 대동소이하다. 스미스 머신에서도 수행할 수 있다.

먼저 벤치에 누운 뒤 바벨을 들어 양팔을 위로 뻗은 상태가 준비 자세이다. 그리고 무게를 목 위로 수직으로 내린다. 목표가 외측두면 팔을 몸에 붙이는 식으로, 장두도 같이 단련하고 싶으면 팔을 몸에서 벌리는 식으로 진행한다.

연구에 따르면 삼두 고립운동들은 위팔세갈래근 중 외측두의 성장에 불리하다[1]. 외측두의 성장은 미는 계열의 운동들로 성장되기에 JM 프레스같은 동작들이 매우 유리하다. 단, 일반적으로 미는 계열의 삼두 동작들은 장두의 성장이 전무하다. 이를 극복하기 위해서는 팔꿈치가 몸 바깥쪽으로 가게 벌리면 된다.

3. 수행 방식

3.1. 바벨 JM 프레스


3.2. 스미스 머신 JM 프레스


4. 관련 항목

[1] Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., ... & Teixeira, E. L. (2020). Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.

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