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| 수용성 비타민 | 비타민B | B1 (티아민) · B2 (리보플라빈) · B3 (나이아신) · B5 (판토텐산) · B6 (피리독신) · B7 (바이오틴) · B9 (엽산) · B12 (코발라민) |
| 비타민C | ||
| 지용성 비타민 | 비타민A · 비타민D · 비타민E · 비타민K | |
| 귤속(Citrus) 과일들은 비타민C가 풍부한 것으로 유명하다. |
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1. 개요
비타민C(Vitamin C) 또는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산)은 수용성 비타민의 하나로 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되며, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제이다. 거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나 포유동물 중 인간이나 침팬지 등의 유인원 계열은 이를 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 한다.'아스코르브(아스코브)' 또는 '아스코르브산염(Ascorbate)'라는 명칭은 본래 'anti-scorbutic'의 약자로, 번역하면 '항괴혈병성인자(抗壞血病性因子)'라고 할 수 있다. 이는 비타민의 존재가 본격적으로 연구되기 이전, 라임 등 새콤한 과일에 괴혈병을 예방하는 물질(인자)이 들어 있을 것이라는 가설에 따라 명명된 전통적인 이름이다. 오늘날에는 비타민C가 괴혈병을 방지하는 원리가 콜라겐의 합성에 관여하여 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 영양소이기 때문이라는 것이 밝혀져 있다.
2. 성질
분자식은 C6H8O6으로, 월터 노먼 호어스(Walter Norman Haworth)가 최초로 화학 구조를 규명하는 데 성공하여 1937년 노벨화학상을 수상한 바 있다.
순수한 비타민C는 무색의 가루 형태이며 특유의 자극적인 시큼씁쓸한 냄새가 난다.
생물의 에너지 대사과정에서 필수적인 조효소로 작용하며 항산화 작용에도 관여하는 물질이다. 이미 아스코르브(빈)산은 식품류의 항산화제로도 널리 첨가되고 있다. 대표적으로 햄과 소시지가 그러한데, 아질산나트륨이 아민과 결합하여 발암물질을 생성하기에 항산화제를 반드시 첨가하도록 규제하는 나라도 있다. 아보카도와 같은 변색이 쉬운 냉동 과일의 방부제로도 쓰이며 주로 'L-아스코르브산나트륨'이라는 이름으로 표기되어 있다. 통조림 같은 가공식품의 성분표에서도 흔히 찾아볼 수 있다.
특유의 오각형 고리 구조 때문에 약 70도 이상의 열을 가하면 구조가 깨진다.[1] 햇빛에 말려도 마찬가지고,[2] 갈아서 먹더라도 채소 내의 비타민C 분해 효소인 아스코르비나아제가 비타민C를 파괴한다. 오이의 경우가 대표적이다. 이 때문에 채소를 통해 비타민C를 챙기려면 가능한 한 세척만 하고 날 것 그대로 먹는 게 좋다.[3] 물론 70도가 넘게 조리한다고 비타민C가 전부 파괴되는 것은 아니고 상황에 따라 다르다. 감자의 경우 비타민C가 전분에 싸여있기 때문에 쪄서 먹어도 쉽게 파괴되지 않는다.#
자연계에서는 매우 흔한 화합물로서, 대부분의 동물과 식물들은 세포 내에서 포도당을 비타민C로 바꾸는 효소를 생성하는 유전자를 갖고 있으나 일부 동물은 유전적인 돌연변이로 아스코르브산 합성에 관여하는 효소가 결핍되어 있어 자체 합성할 수 없고 외부에서 공급해야 한다. 동물 중에는 원숭이 중에서 인간을 포함한 유인원[4]이나 기니피그, 일부 박쥐류 등이 이에 해당한다. 대신 이들은 한번 사용되어 DHA로 산화한 비타민 C를 재활용하는 능력이 크다. 한가지 예로 비타민 C 합성이 가능한 쥐는 비타민 C 합성이 불가능한 인간보다 몸무게 100g당 요구하는 비타민 C가 더 많다.
대부분의 짐승들이 사람과 달리 비타민C를 따로 섭취하지 않고도 결핍증에 걸리지 않는 이유가 이것이다. 대부분의 유인원들의 경우 흔히 구할 수 있는 채소나 과일 등을 통해 이를 충분히 섭취할 수 있다 보니 진화 과정에서 다른 것을 우선하느라 우선 순위가 밀린 비타민C 합성 효소가 퇴화했을 것으로 추측되고 있다.[5]
3. 섭취
비타민 C의 적정량은 확실히 정해진 바 없다. 대부분 하루 200mg 내외의 섭취를 권장하며, 보건복지부에서 발표한 《2015 한국인 영양소 섭취기준》에 따르면 한국인의 1일 섭취 권장량은 영, 유아는 35~45mg, 아동은 50~90mg, 성인은 100mg이고 임산부와 흡연자는 130~140mg 정도이다. 일일 최대섭취량은 WHO 등에 의해 성인 기준 2,000mg으로 권고되어 있다.[6] 많은 양을 섭취해도 괜찮다는 설이 떠돌고 있으나 실제 비타민 C는 체내에서 간을 통해 옥살산이온(수산이온)으로 변하는데, 옥살산은 대부분은 오줌으로 배출되지만, 일부는 육류섭취 등으로 들어온 칼슘과 결합하여 결석이 된다. 그 결합하는 위치에 따라 담관결석, 요로결석, 신장결석 등으로 나뉜다. 그런데도 일부 학자들은 오히려 고용량의 비타민C 복용을 권장하기도 한다.[7]최소 섭취량은 성인 기준 1일 75~80mg 내외로, 사실 10mg 정도만 섭취해도 괴혈병은 예방할 수 있으며 60mg을 섭취하면 4~6주가량 괴혈병을 방지할 수 있다고 한다. 비타민 C 자체는 배출되더라도 비타민 C를 사용한 기전은 체내에 남아 있기 때문. 현대인으로서는 아무리 편식을 심하게 한다고 해도 오늘날 식품산업 전반에 걸쳐서 밀가루와 냉동식품, 음료수 등 온갖 광범위한 가공식품과 음식재료에 비타민C가 산화방지제로서 사전 첨가되고 있기 때문에 지나친 다이어트 등 전반적 영양실조로 아예 아사하기 직전인 경우가 아니라면 비타민C 부족으로 말미암은 증상을 개인이 겪는 것은 거의 불가능하다.
비타민C가 관여하는 에너지 대사 작용은 주로 낮에 일어난다는 것을 근거로 낮, 더 정확히는 점심(또는 브런치)을 다 먹은 직후에 섭취할 것을 권장한다. 이는 산이 위벽을 긁어내기 때문이기도 하고 수용성이라 몇 시간 후면 체외로 배출되기 때문이다. 고용량 비타민 C 용법에 따르면 아예 점심 도중에 먹을 것을 권장하기도 한다.
4. 과잉 및 결핍증
수용성이기 때문에 다량 섭취해도 신체에 누적되지 않고 잉여분은 시간이 지나며 차차 배출되므로 일시적인 과다 섭취로 인한 심각한 문제가 보고된 바는 없다. 다만 산의 성질에 따른 설사와 복통, 방귀, 역류성 식도염 등의 증상들은 보고되어 있으며, 추가적으로 배출량이 따라가지 못할 정도의 고농도 비타민C를 체내에 오래 유지할 경우 그 악명높은 요로결석 발병의 위험성을 유의미하게 증가시킨다는 연구문헌들이 있다.[8][9]반수치사량은 11,900mg/kg로 60kg인 성인은 714 g에 해당한다. 사실 모든 물질이 반수치사량이 존재하기 때문에[10] 일상에서는 크게 신경 쓸 필요가 없는 수치이다. 흔히 비타민 C를 보급해주는 레모나와 비타500을 대략 1,400개 정도 섭취할 것이 요구된다. 하루 내에 저 정도로 먹으려 들면 비타민C 과다로 죽기 전에 목 막히거나 물 중독으로 사망할 것이다. 사실상 김치를 먹어서 염분 과다로 죽는다는 것과 비슷한 수준의 이야기.
반대로 비타민C가 부족하면 결합 조직 형성에 이상이 생겨 내출혈 및 괴혈병(Scurvy) 등에 걸릴 수 있다. 20세기 초까지만 해도 비타민C의 존재 자체가 알려져 있지 않았고, 주요한 비타민C의 공급원인 신선한 과일과 채소를 제대로 섭취하기가 어려웠기 때문에 염장된 고기와 생선만으로 식사를 해결하던 해군이나 선원들을 중심으로 괴혈병이 창궐하였다.[11] 비타민C를 공장에서 대량으로 합성하는 오늘날에는 괴혈병 환자를 보기가 어려우나, 영양실조나 극심한 편식 습관, 알코올 중독 및 세균 감염자 등에서 종종 보고된다.
5. 고용량 비타민C(메가도스) 요법
치명적인 질환이었던 괴혈병이 정복(?)[12] 된 이후에 비타민C에 대한 관심은 사그라드는 듯하다 다시 주목을 받게 되는데, 이유는 바로 이 메가도스 용법(Mega-dose vitamin C therapy) 때문이다. 말 그대로 비타민C를 과용하는 것이다.[13]세계적으로 역사를 따져보면 노벨화학상과 노벨평화상 수상자인 라이너스 폴링이 비타민C 메가도스 요법을 처음으로 주장하였다. 처음엔 폴링의 명성에 힘입어 비타민C 메가도스 요법이 유행하기 시작한 것.[14]
| 채널A에 출연해 비타민C에 대해 말하는 이왕재 교수[15] |
한국은 90년대 말부터 고용량 비타민C 요법이 유행하기 시작했는데, 특히 이 유행을 주도한 인물은 서울대학교 의과대학 해부학, 면역학 교수 이왕재 박사였다.[16] 그는 당시 아침 방송들 중 선풍적인 인기를 끌고 있던 프로 아침마당에 출연해 부모님과 장인, 장모의 암 치유부터 시작해서 뇌졸중에 대한 얘기를 털어놓으며 이를 고용량 비타민C 요법으로 치유했다고 말했고, 이는 서울대 의대 교수라는 그의 권위에 힘입어 주목을 받게 된다. 당시 그는 표준 권장량이 아닌 2g[17] 정도의 고용량 요법을 주장하였는데 이러한 용량을 파는 곳은 당시 고려은단 비타민C밖에 없었기에 다음 날 전국 약국에서 이 상품은 동이 났다고.(...) 이때부터 시작된 열풍이 이어지고 있는 것.
지금도 서울대학교 해부학교실 이왕재 교수를 비롯한 몇몇 학자들이 항암물질로의 기능이 있다고 주장하며, 미국이나 한국의 몇몇 대학병원에서는 입원 환자, 중환자, 말기암 환자를 대상으로 고농도의 비타민C를 투여하기도 한다. 이쪽에서 주장하는 실험 결과상으로는 어느 정도 효과가 있어 보이지만, 주류 의학계 주장으로는 표본이 불충분하고 장기간 연구 결과가 없으며, 적정량이 어느 정도인지도 모르고, 무엇보다 기존 치료법에 비해 치유를 확신하기 어려운 점 등을 들어 대체의학 으로 사용되거나 아니면 주된 치료법까진 아니더라도 고통 때문에 항암치료를 포기하는 일부 암 환자들을 위한 보조요법 정도로 여기고 있다. 말기 암 치료 효과는 여전히 의문이지만,
꼭 만병통치약까진 아니더라도, 많은 의사는 꾸준히 먹으면 건강에 도움이 되는 항산화 비타민이라고 강조한다. 여러 연구를 통해서 비타민C가 콜레스테롤의 산화를 방지[18]하는 보호 능력과 혈관의 유지 작용, 감기 예방에 어느 정도 효과가 있다는 것은 사실로 밝혀졌다. 다만 비타민C를 과량 섭취할 경우 요로결석에 걸릴 위험이 있으므로[19] 적당히 먹고, 꾸준히 먹은 사람들에 한하여 감기에 걸렸을 때에만 한시적으로 다량을 추가섭취하면 도움이 된다.[20] 결론적으로 암 등 각종 질병을 치료하는 만병통치약은 아니지만, 활성산소를 제거하는 효과적인 항산화제 기능은 수행하고 있다.
결석을 일으킬 수 있다는 말에 몇 가지 첨언을 하자면, 비타민C는 간접적인 영향을 미치긴 하나, 직접적인 영향을 미치진 않는다. 비타민C는 결석의 원인이 되는 옥살산을 만들어낸다. 이 옥살산은 방광에서 칼슘과 만나 옥살산칼슘이 되고, 이 옥살산칼슘이 모이고 모이면 결석이 되는 것이다. 이렇게 보면 비타민C가 직접적인 원인으로 보일 수 있다.
하지만 결정적인 원인은 바로 수분부족으로 인한 오줌 농축. 권장량의 비타민C를 섭취한 사람들은 소변에 옥살산량이 증가하는건 맞지만, 섭취하지 않은 대조군과 큰 차이를 보이지 않는다는 연구결과도 있고[21], 스웨덴 캐롤린스카연구소 로라 토마스(Laura D. K. Thomas) 박사가 JAMA Internal Medicine에 발표한 연구결과에 따르면, 비타민C 보충제 섭취남성 907명과 비섭취남성 2만2000명을 대상으로 11년간 추적조사했더니, 비타민C 보충제군은 3.4%에서 요로결석이 발병했으며, 비섭취군에서는 1.8%에서 요로결석이 발병했다고 한다. 즉, 큰 차이가 없었다는 것. 연구했던 토마스 박사는 “비타민 자체가 요로에 결석을 생성하는지는 입증하지 못했다. 하지만 비타민C를 고용량 섭취해도 큰 이로움은 없기 때문에 적당량의 섭취가 필요하다”고 강조했을 정도.# 이왕재 박사도 비타민C가 결석의 간접적인 원인임은 인정했지만, 직접적인 원인은 수분 부족으로 오줌이 농축됐을 때 결석이 생기는 것이라며 거듭 강조했었다.# 그 근거로, 비타민C 섭취여부에 상관없이 결석환자가 주로 여름철에 집중되어 발생한다는 것을 제시하며 설명하였다. 요약하자면, 비타민C가 간접적인 원인인 것은 맞으나, 오줌이 농축되지 않도록 평상시 물을 충분히 마시고, 특히 여름철 땀으로 인해 배출되는 수분량만큼 체내 수분량을 철저히 보충한다면 결석이 생기지 않는다는 것.
2014년 캔자스의 연구 결과로는 과량의 비타민C를 정맥에 주사를 놓으면 오히려 조직 내 과산화수소의 농도가 올라가는 현상과 더불어 그 때문에 정상 조직은 문제가 없으나 난소암 조직의 생장이 억제되거나 난소암 조직이 죽는 걸 발견했다. 과량 경구투여와 다른 정맥주사이지만 이번 결과 때문에 비타민C에 대한 찬반논쟁은 길어질 것으로 예상된다.
비타민C는 사이토카인을 통해 면역세포를 촉진시킨다. 위키피디아로는 사이토카인을 촉진시켜 포식세포를 활성화한다고 언급되어있다. 가장 유력한 포식세포가 바로 매크로파지이다. 매크로파지는 백혈구 중 단핵구가 조직으로 들어가 분화된 것으로 속해있는 기관마다 다른 역할을 수행한다. 예를 들면 폐포 내 대식세포(Alveolar Macrophage)는 항원제시세포와 제거세포로서, 비장 내 내형질세망도 매크로파지의 일부인데 오래된 적혈구를 붙잡아 제거한다. 신체에 항원이 노출되면 매크로파지는 바로 선천면역기전으로서 방어기능을 수행하는 것이 아니다. 소화효소가 그들을 완전히 분해하지 못하기 때문인데, 일부러 잘게 분해하여 명령계 사령관인 헬퍼 T세포(이하 Th)에게 전달한다. 이로 인해 활성화된 Th는 다양한 시토카인을 분비해 방어를 수행하는데 그중 인터페론 감마를 분비하여 매크로파지를 활성화시킨다. 활성화된 매크로파지는 항원을 완전히 제거할 수 있도록 분화된다. 또한 매크로파지가 항원을 포식하는 과정에서 리소자임과 융합하는데 일부 과산화수소가 외부로 배출됨에 따라 과산화수소 농도가 증가하는 것을 이를 통해 증명할 수 있다. 또한, 비타민C를 지속적으로 섭취한다고 감기에 완전히 면역되는 것이 아니라 후천면역 강화를 유발하기 때문에 감기에 걸리더라도 1~3일 동안은 고생하다가 항원이 제거됨에 따라 증상이 호전된다.[22]
소화에 도움이 되는 내장균의 증식을 어느정도 도와준다는 의견도 있으나 과다복용은 해당되지 않는다는 의견도 있다. 구내염 완화에 도움이 된다는 의견도 있다. 다만 의학적으로 확실히 검증된 건 아니라 개인차가 있다고 봐야 한다.
쥐를 대상으로 한 동물실험에서 비타민C가 체내에 쌓인 납과 수은을 배출하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 비타민C를 투여하지 않은 쥐에 비해 납 배출량이 2배 이상 많았고, 비타민의 투입량을 더 늘리자 그 차이는 3배 이상으로 늘어났다.# 다만 쥐에서 실험한 내용이 실제 사람에게도 적용될 수 있을지는 장담할 수 없다.
비타민C 메가도스 용법 옹호론자들은 비타민C가 특허를 독점하여 의약품을 만들 수 없는 성분이기 때문에 이익이 나지 않는데, 연구가 진행될수록 기존 의약품을 대체할 수 있는 임상효과가 발견되자 기존 해당 의약품 수익에 위협이 될 수 있음을 인지한 기존 주류 의약계(대형 제약사에 의해 좌우되는)가 철저히 대체 의학으로 무시하고 있다고 주장을 한다. 이에 대한 반론으론 전세계 200여 개 국가가 제각기 FDA나 MHRA, EMA, 식품의약품안전처와 같은 보건당국을 두고 있고, 서로 다른 규정과 법률, 의료 인력들을 가지고 있는데, 200여 개 국가 중에서 비타민C 메가도스 용법을 치료법으로 정식 승인한 예는 아직까지 단 1개국도 없다는 사실을 제시한다.
미드 House M.D. 시즌4 에피소드6에서는 비타민C로 소아마비 증세를 완화시키는 것을 다루었다. 실제 1948년 논문을 바탕으로 이야기를 구성한 듯 한데, 주류의학이 아니어서 등장인물들 간에도 이에 대한 갈등이 주된 스토리 라인 중 하나였다. 비타민C와 소아마비 관련 기사.
5.1. 반론
고용량 비타민C 요법은 가설에 지나지 않으며 미국에서도 임상시험 단계에 있다. 오히려 비타민C를 하루 1000㎎ 이상 먹으면 설사, 결석, 용혈 등의 부작용이 생길 수 있기 때문에 세계보건기구에서도 권장하지 않는다. 또한 질병예방서비스위원회에서는 비타민 A, C, E, 종합비타민제 또는 항산화보충제를 먹어도 암이나 심장 및 혈관질환을 예방한다는 근거가 불충분하다고 분류하고 있다.너무 과량을 복용할 경우 오히려 암의 발생 가능성이 높아질 가능성도 있다는 연구가 나왔으며, 2008년도에는 비타민C가 항암제의 작용을 저해한다는 논문까지 나왔다. 해당 논문에 의하면 암을 발생시킨 쥐에 비타민C를 단독으로 투여할 경우 어느 정도 항암 효과가 있으나, 항암제와 함께 들어갈 경우 오히려 항암제의 작용으로 손상된 암세포를 회복(!)시키는 작용을 한다고 한다.[23]
라이너스 폴링 교수의 일화도 의학통계학 및 근거중심의학을 강의할 때 '개인의 경험 및 전문가 의견' 과 '실제 사실' 사이에 얼마나 큰 간극이 있을 수 있는지에 대한 예시로 자주 쓰인다. 노벨상 수상자도 제대로 된 근거가 없으면 믿어선 안 된다.
또 과일과 야채 같은 유기농 자연식을 통한 섭취는 대부분 의사가 권장하는 반면, 제약사에서 판매하는 합성 비타민C는 의사들 간에도 유효 여부에 찬반이 갈린다. 반대쪽의 주된 논거 중 하나는 비타민C는 그 자체가 아닌 과일내 다양한 다른 성분들과 섞이면서 제대로 된 효과가 나온다는 것. 이건 한약과 현대의약품 사이의 논쟁에서도 거론되는 논리인데, 의료철학적으로 보면 환원주의나 구성주의냐 하는 관점의 차이가 있다. 결국 과학인 이상 실험으로 검증되는 것이 장땡이지만, 그게 쉽지 않으니까 소비자들은 조심스럽게 리스크를 고려하며 선택할 수밖에 없다. 일단 주류 의학계도 어느 정도 동의하는 것은 그냥 비타민C만 먹어선 효과를 장담할 수 없다는 것. 참고로 합성비타민 문제가 언론을 타자 이런 합성비타민을 대체한답시고 고가의 천연비타민이라는 게 시중에 급격히 나오기 시작했는데... 사실 이것도 실상을 파고보면 효과가 도긴개긴이라는 의견이 많다.[24] 일단 확실한 것은 비타민C만 먹기보다는 가급적 과일 및 채소가 들어 있는 식사와 겸해서 먹는 것이 훨씬 유효하다는 사실. 합성 비타민 옹호론자들도 여러 사회적 여건으로 자연식 섭취가 어려우니 합성으로라도 대체하자는거지 자연식 자체가 좋다는 점은 동의하고 있다.
여기서 더 나아가 입으로 섭취하는 것엔 한계가 있으니 비타민C를 주사로 맞아야 한다는 경우도 있는데[25] 이것도 의사들간에 논쟁이 치열하다. 반대론자는 비타민C 주사를 투약한 사람과 위약을 투약한 사람을 분석한 결과 별 차이가 없었다는 실험결과를 내세우고, 찬성론자는 그에 대한 반대 자료를 들어 반박한다. 의사들 간에도 아직 결론이 나지 않았다.
이영돈의 논리로 풀다 시즌2 6, 7회에서 이 문제를 정면으로 다뤘는데, 6회 마지막 클로징 멘트에서 이영돈PD가 자기도 앞으로 비타민C 과다섭취를 해보겠다고해 비타민C 과다섭취를 옹호하는 듯한 뉘앙스로 마무리를 지었는데, 반대자의 항의가 있었는지 7회에서 다시 반박영상을 방송하기도 했다. 여기 나온 명승권 교수의 요지는 비타민C에 대한 맹신으로 오히려 다른 올바른 생활습관들을 경시할 수 있으므로 충분한 임상결과가 나오고 권장량이 정해진 다음에 복용해도 늦지 않다는 것. 다만 비타민C는 특허물질이 될 수 없어 기업 이윤에 도움이 되지 않기에, 임상실험을 하려 해도 거기에 소요될 자본을 구하기가 어렵다는 의견도 있다.
2016.02.18 명승권 교수를 위시한 국립암센터와 서울대병원 공동연구팀은 "비타민C, 보충제 형태로 먹으면 암 예방 효과 없다"는 연구결과를 발표했다. 연구팀은 채소나 과일 같은 자연식이 아닌 합성비타민C를 고용량으로 복용하면 암을 예방할 수 있다는 주장에 대해 임상시험으로 입증되지 않은 내용이라고 반박했다.[26]
| 국립암센터 명승권 박사 |
5.2. 결론
한국에서 대표적으로 비타민C 고용량 섭취를 옹호하는 학자 및 의사에는 서울대 이왕재, 지금은 고인이 된 하병근(1966~2012) 인디애나 의대 교수 정도가 있고, 주류 학계에서는 적극적으로 반박한다기보다는 애초에 대체의학 정도로 보고 큰 주목을 하지 않고 있는 것이 일반적이다.[27] 그나마 국내에선 국립암센터 명승권 박사 정도가 적극적으로 비타민C 고용량 섭취에 대해 비판적인 의견을 표출하고 있다. 명승권 박사는 강고한 과학주의 성향으로, 확실한 임상 데이터가 없는 대부분의 인위적인 영양제, 건강기능식품 섭취에 부정적인 입장을 취하고 있다. 임산부가 먹는 엽산 영양제 정도만 인정.결론은 큰 효과가 있다는 주장과 아예 효과가 없다는 주장 모두 아직은 신빙성이 떨어지므로, 양쪽 다 더 충분한 논의가 필요하며 맹신하지는 말아야 한다고 볼 수 있다. 요즘처럼 건강 관련 정보와 광고, 각종 학설이 쏟아지는 시기에는 더더욱 소비자들이 주체적으로 '헬스 리터러시'를 가지고 조심스럽게 판단하고, 기댓값을 고려하여 리스크를 적절히 관리하는 태도를 가질 필요가 있다. 무엇보다 건강 관련 분야들은 어느 쪽이건 상업성과 결탁하기가 매우 쉽다는 점에 유의할 필요가 있다. 영양제만 해도 현대의학, 건강기능식품 업계, 대체의학(혹은 유사의학) 등 관계자들끼리의 이해대립이 복잡한 부분이다.
그나마 특정 질환에선 고용량 비타민 C 주사가 어느 정도 효과가 있는 것으로 보고되기도 한다. 암 환자들의 고통을 덜어주는 효과는 대부분의 의사, 학자들도 인정하며 더 나아가 초기 암, 백혈병 등에는 치료 효과도 있다는 논문들이 나오고 있다. 다만 건강한 일반인에게도 비타민 C 주사가 효과가 있는지는 여전히 갑론을박이 있다.
찬성과 반대 측 모두 어느 정도 인정하는 것은 비타민 C만 투여하기보다 다른 음식이나 필수 영양소와 함께 골고루 먹는 것이 필요하다는 점이다. 합성 비타민과 천연 비타민의 유효성 차이나 유해성은 심한 논쟁 중이지만, 최소한 건강한 신체를 가진 사람은 신선한 채소나 과일로 비타민C를 하루 필요량만큼 섭취하는 것이 더 좋다는 것은 의사나 학자들이 별로 반대하지 않는다. 비타민C가 모자랄 경우 영양소 결핍으로 인해 생기는 괴혈병이나 각종 대사 이상으로 받는 불이익이 너무나 크기 때문에, 음식을 통해 하루 필요량보다 좀 더 많이 섭취하는 정도는 큰 문제로 보지 않는다. 참고로 세계보건기구가 권장하는 하루 필요치는 45mg, 미국은 60~95mg, 한국은 100mg이다.# 그런데 시중에 파는 비타민C제는 보통 500~1000mg 정도이기 때문에 5~10배 수준이고, 음식 등으로 인한 추가섭취도 있기 때문에 비타민 C의 과량복용과 부작용 논란이 계속 나오는 것이다. 그런데 이 부분은 권장 섭취량과 최대 섭취량의 차이를 이해 못해 생긴 오해다. 비슷한 수용성 비타민 B1만 따졌을 때 권장 섭취량은 1.1mg~1.2mg이지만 최대 섭취량 50mg~100mg으로 40~80배 차이가 난다. 국내도 비타민 C의 권장 섭취량은 100mg이지만 최대 섭취량은 2000mg이다.
확실한 것은 비타민 C라는 것이 매우 안전한 쪽에 속해 생기는 논쟁이라는 것이다. 기본적으로 상한섭취량 자체가 매우 높은데다, 지용성이 아니라 수용성이라 과도한 양을 섭취해도 그것이 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문. 체외로 배출되지 않고 축적되는 일부 성분들은 부작용 부담이 심각해서 고용량 요법을 시도조차 거의 하지 않는다. 마찬가지로 수용성이라 안전한 축에 속하는 비타민 B의 경우도 고용량 요법이 자주 시도되는 편이긴 하지만[28], 비타민 B군은 전반적으로 상한섭취량 자체가 낮은 편이다. [29] 보통 고용량 용법이라 하면 6000mg까지도 사용하는 비타민 C에 비해 비타민 B군은 권장섭취량의 수십배의 고용량 요법이더라도 단순히 그램수로 따진 경우 비타민 C 고용량 요법의 용량보다는 적다. 그럼에도 비타민 B의 부작용이 더 커 주의를 하니 비타민 C가 어째서 상대적으로 다른 영양제에 비해 안전한 지 알 수 있다. 따라서 어지간해선 아님 말고식의 고용량 요법을 시도 자체는 해볼 수 있다. 물론 비타민 C도 고용량 요법을 한다면 많은 부작용에 대해 주의사항을 준다.
수용성 비타민이라 초과량이 소변으로 배출된다는 점을 오인하여 많이 먹어도 무해하다고 착각하는 경우도 있는데, 소변으로 배출된다는 것 자체는 사실이나 물을 마신다고 바로 소변이 즉각적으로 나오는 것이 아니듯이 배출 과정은 당연히 즉각적이지 않다. 소변으로 배출되는 사이클 동안 체내에 잔류하게 되며, 이 체내 잔류 성분이 지나치게 많을 경우 부작용을 초래할 수 있는 것. 앞서 서술했듯 상한섭취량 자체가 높은 편이라 웬만해서는 체내 잔류시에도 큰 부작용을 발생시키지 않지만, 화장실을 자주 가기 어려운 직종에서 일하는 상황이나 병증 때문에 소변을 제대로 못 보는 사람의 경우, 혹은 배출이 다 안 될 정도의 고용량을 지속적으로 먹을 경우 부작용이 클 수 있다. 어디까지나 안전한 편에 속하는 것이지 안전이 보장되는게 아니기에 고용량 요법 시 부작용이 있다면 반드시 중단해야 한다.
6. 화장품에서의 활용
비타민C를 피부에 직접 바르면 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 안티에이징 화장품, 특히 미백 기능성화장품의 원료로써 사용된다. 피부가 자외선에 노출되면 티로시나아제 효소가 멜라닌 세포 내의 티로신을 산화시켜 멜라닌 색소가 생성되는데, 비타민C의 항산화 작용으로 티로신의 산화를 억제하여 멜라닌 색소 생성을 줄여주는 것이 그 원리이다.순수 비타민C인 아스코빅애씨드를 10~20%의 농도로 희석한 수용액을 사용했을 때 가장 효과가 높다고 하나, 이 경우 pH가 산성으로 피부 자극이 심하고 불안정한 형태이기 때문에 빛과 산소에 의해 금방 산화되어 제품화하기 까다롭다. 그래서 대부분의 비타민C 화장품에는 순수 비타민C에 포도당, 지방산 등을 결합시킨 비타민C 유도체가 배합되며, 비타민C 유도체 또한 뛰어난 미백 효능을 보인다.
식약처에서 미백 기능성화장품 원료로 고시한 성분은 8종인데, 이 중 3종[30]이 비타민C 유도체이다. 순수 비타민C는 효능은 뛰어나지만 강한 자극 및 낮은 안정성으로 인해 식약처 고시 성분은 아니다. 식약처 고시 성분이 아니더라도 다양한 형태의 비타민C 유도체가 여러 제품에 사용된다. 더마틱스 울트라 겔[31]은 실리콘과 테트라헥실데실아스코베이트(Tetrahexyldecyl Ascorbate)라는 비타민C 유도체 성분으로 상처 부위에 생겨나는 어둑한 색소침착 개선에 도움을 준다. 테트라헥실데실아스코베이트는 식약처 고시 기능성화장품 원료는 아니지만, 미백 화장품 소재로써 사용되고 있다.
미백 기능 외에도, 피부 노화는 세포의 산화로 인해 진행되므로 탄력, 주름 개선 등에도 도움을 준다는 다양한 연구 결과가 보고되고 있다.
7. 여담
- 비타민C 또한 엄연히 산이기 때문에 기본적으로 쓰고 신맛이 난다. 시중의 단맛 제품은 산의 기본적인 맛을 덮을 정도로 많은 감미료를 쏟아부은 것이다. 대표적으로 설탕 등 당류. 실제로 고용량 순수 비타민 제제는 흰색이며, 물 없이 입에 넣어 보면 별다른 맛 없이 시큼한 냄새를 느낄 수 있다.
시다 못해 쌉싸름하다
- 비타민C 하면 레몬이 유명하고 노란색이나 상큼한 향기가 떠오르기도 하지만 사실 이건 착색, 착향료에 따른 인식이 퍼진 것이다. 같은 무게로 따지면 레몬보다는 파프리카나 피망, 고추 등에 함유된 비타민C가 더 많다.[32] 이외 라임이나 매실에도 많이 들어있다.
- 고용량 비타민C 용법의 극단적인 옹호론자들 중에는 아예 CDC가 의료계의 마피아라는(...) 허무맹랑한 음모론을 주장하기도 한다. 고용량 비타민C 용법은 기존의 치료제에 비해 획기적으로 저렴하고 효과 있는 방법인데, CDC, FDA, WHO 등은 제약업계의 이윤을 위해 비타민C의 유용함을 깎아내리고 있다는 헛소리를 하는 것. 이런 류의 허무맹랑한 주장을 하는 사람들은 고용량 비타민C 용법 뿐만 아니라 종합비타민, 오메가3 등[33] 가지각색의 건강식품을 두루두루 찬양하는 경향이 있다.
- 체급 및 체질에 따라 다르지만, 대략 5~10알을 한 번에 섭취할 경우 삼십 분도 채 지나지 않아 설사에 시달릴지도 모른다. 운 나쁜 경우에는 복통으로 밤잠을 설칠 수도 있으니 적당히 먹자.[34] 그러나 설사보다도 더 심각한 부작용은 바로 방귀다. 비타민C의 구조가 포도당과 비슷하기 때문에 장내 세균들의 좋은 먹잇감이고, 이를 먹은 세균들이 엄청난 양의 방귀를 생산하는데, 사회생활이 불가능할 정도로 가스가 나온다. 그래서 메가도스 전문가들은 처음부터 과용량을 복용하지말고, 용량을 서서히 늘려가며 장을 적응시키면서 자신의 적정용량을 찾는 것을 권하고 있다.
- 감기를 빨리 낫게 한다.
[1] 이는 과당도 마찬가지다. 달고나를 생각하면 편하다.[2] 그래서 과일주스같이 비타민 C를 함유한 식품을 햇빛에 노출시키면 안된다.[3] 비타민 C는 여러 종류의 과일과 새순 등에 많이 들어있다. 둘 다 생으로 먹기 쉬운 식품들이다.[4] 사람과를 포함, 직비원아목(Haplorhini)에 속하는 모든 동물이 여기에 해당된다. 대충 원숭이라고 불릴 만한 동물 중 곡비원아목(여우원숭이 같은 것)을 제외한 대부분의 원숭이가 여기에 해당된다고 보면 된다.[5] 이유야 어쨌든 들짐승들에게도 있는 요소가 인간에겐 없는 것이라 일부 창조론자들의 '인간은 신이 만든 존재들 중 제일 복잡하면서 완벽한 종족이다.' 따위의 주장을 반박할 때 쓰이기도 한다. 이에 대한 반박으로 기독교에서는 신이 인간의 교만과 타락을 막기 위해 최대 수명을 900세에서 120세로 줄였다는 창세기 6장 3절의 성경 구절을 인용하며 반박한다. 즉 원래 신은 인간이 비타민c를 만들 수 있게 설계를 했지만 인간의 타락에 대한 징계로 비타민c를 합성 못하는 돌연변이가 생겼다는 주장이다. 복잡하면서 완벽한 종족으로 만들었는데 타락했으면 잘못 만든 게 아니냐?는 질문은 하지 말자[6] 그런 의미에서 생각해보면 비타 500 100mL도 상당한 고용량이다. 100mL에 함유된 비타민 C가 500mg이기 때문. 선물용으로 들어온 비타 500을 맛있다고 앉은 자리에서 2병, 3병씩 까서 먹는 건 건강에 상당히 좋지 못하다. 비타 500 큰 병을 한 번에 다 마시는 것도 마찬가지.[7] 후술할 이왕재 박사 등 고용량 비타민 C 용법을 주장하는 측에서는 하루에 평균 8g(8,000mg!!!)정도를 섭취하는 게 적정량이라 주장하기도 한다. 다만 메가도스 문단에 나와 있듯이 학계에서는 잘 봐줘야 민간요법 내지는 유사과학 정도로 보고 있다.[8] Massey LK, Liebman M, Kynast-Gales SA (July 2005). "Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk". The Journal of Nutrition 135 (7): 1673–7.[9] Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A (2013). "Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study". JAMA Intern Med. 173 (5): 1–2[10] 샤워나 목마를 때 흔하게 구하기 쉬운 물마저도 반수치사량이 존재한다.[11] 물론 당시에도 최소 몇 개월, 최대 연 단위로 바다에서 생활하며 채소를 먹을 일이 없는 이들한테나 발병했다. 비타민C는 60mg만 섭취해도 4~6주가량은 괴혈병 문제에서 자유로워질 정도로 소량만이 필요하기 때문. 다시 말해 1달에 과일 1개나 채소 1줄기만 먹을 수 있어도 충분하다.[12] 괴혈병은 병원체에 의한 병이 아니라 단순 영양결핍이기 때문에 엄밀히 말해서 정복할 수 없는 병이다. 물론 원인도 밝혀졌고 옛날보다 먹고 살기 편해진 현대인들에게는 사실상 정복처럼 느껴질 수 있으나 신선한 과일과 야채를 사 먹기 힘든 빈곤층들은 여전히 걸릴 수 있는 병이다.[13] 비타민 C는 평균적으로 매일 3g 이상 섭취했을 때 소화기 부작용이 나타나는 것으로 알려져 있으며 체질의 편차를 고려해 권장 상한섭취량은 매일 2g이다.[14] 일단 폴링 본인은 장수한 편이다. 94세까지 살았으니...[15] 해당 영상에서 한 가지 유의할 점은 댓글에 찬양 후기들이 많이 보이는데, 실제 효능은 케바케란 점이다. 예를 들어 고용량 이후 피로가 싹 회복됐다는 글이 있는데, 고용량해도 여전히 피로한 사람은 피로하다. 잠을 잘자고 영양소를 고루 섭취하는게 더 중요하지 무슨 만병통치약이 아니라는 것.[16] 의대교수 중에 의사가 아닌 사람들이 몇몇 있지만 이왕재 교수는 실제 교수(해부학)이자 의사이다.[17] 요즘은 3g 이상 먹어야 메가도스 취급받는다.[18] 산화되어 변형된 콜레스테롤은 동맥경화를 유발하는 주된 원인 중 하나이다.[19] 물론 메가도스 찬성파는 유전적 이상이 없는 일반인들에겐 쓸데없는 걱정이라고 한다. 다만 요로결석 병력이 있거나 가족력이 있다면 주의를 요한다. 신장 기능에 이상이 있는 자, 혈액투석을 받고 있는 사람도 주의.[20] 비타민C를 평소에 섭취하지 않은 사람들은 다량섭취해도 도움이 되지 않는다는 말도 있다.[21] "Effect of Ascorbic Acid Consumption On Urinary Stone Risk Factors" The Journal of Urology Volume 170, Issue 2, Part 1, Pages 397–401, August 2003[22] 애초에 감기처럼 다양한 바이러스들 및 그 수많은 변종들로 인해 발생하는 질병의 경우 식품영양학은 물론이고 현대의학을 비롯해 현재 인류가 가진 그 어떠한 방법으로도 원천적인 예방은 거의 불가능하다. 이런 쪽으로는 생명공학이 지금보다 훨씬 발달해야 비로소 손을 좀 대볼 수 있을 것이다.[23] 사실 항산화제라고 알려진 것들은 대체로 암 환자에게 쓰였을 때 항암제의 역할을 교란시키는 경우가 많기에, 암 환자에게는 이러한 영양제들이 권장되지 않는다.[24] 비타민C만 달랑 들어있는 합성비타민은 막상 체내흡수율이 매우 낮다. 루틴(rutin)이나 헤스페리딘(hesperidin) 같은 플라보노이드 성분과 같이 섭취해야 흡수율이 올라가는데, 이런 플라보노이드(flavonoid) 성분들은 과일과 채소에 많이 들어 있다. 문제는 이게 거의 1:1 비율에 가까울수록 좋은데 천연비타민이랍시고 내놓은 플라보노이드와 비타민C의 비율이 1:10 정도도 안 되는 경우가 많다.(...)[25] 실제 병원에서 돈받고 많이들 한다.[26] 다만 과거 연구에서 명승권 박사의 통계해석에 대해 박상준 원장이 이견을 표시한 적이 있다.[27] 사실 엄밀히 말해서 영양제의 섭취는 의학에서만 다루는 주제는 아니며, 식품영양학 쪽에서도 자세하게 다루고 있으니 의사 외 영양학자 등의 의견도 참조하면 도움이 된다.[28] 실험적인 시도를 하는 미국산 영양제들이나 에너지 드링크 등지에는 권장섭취량의 수십배 가량이 함유되기도 한다.[29] 대한민국 기준으로 비타민 B1의 경우 100mg이고 비타민 C는 2000mg으로 책정되어 있다.[30] 아스코빌글루코사이드, 아스코빌테트라이소팔미테이트, 에칠아스코빌에텔[31] 흉터 관리에 사용하는 점착성투명창상피복재 의료기기[32] "같은 무게로 따지면" 이라는 것을 기억하자. 보통 크기의 레몬 하나의 무게는 약 200-300그램 정도이다. 피망은 어느 정도 이해되더라도, 고추 300그램의 양을 보면 왜 고추가 레몬을 제끼고 비타민C의 상징이 될 수 없는지 바로 알 수 있다. 속이 비어 있는 피망이나 고추에 비해 레몬은 수분 함량이 많은 과일이어서 크기 대비 무거운 편이다. 다른 말로는 같은 부피로 따지면 밀도가 높은 레몬이 더 많다는 것.[33] 오히려 고용량보단 이쪽들이 더 중요하다고 말하는 경우도 많다.[34] 역으로 이 부작용을 이용하여 변비를 해결하는 사람들도 있다. 대장내시경 전 복용하는 장정결제의 주성분도 비타민C.