| 유산균(젖산간균, 락토바실러스) 乳酸菌 | lactic acid bacteria | |
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| 학명 | Lactobacillus Beijerinck 1901 (Approved Lists 1980) |
| 분류 | |
| <colbgcolor=#bff4ff> 역 | 세균역(bacteria) |
| 미분류 | 그람 양성균 |
| 문 | 후벽균문(Firmicutes) |
| 강 | 간균강(Bacilli) |
| 목 | 유산균문(Lactobacillales) |
| 과 | 유산균과(Lactobacillaceae) |
| 속 | 유산균속(Lactobacillus) |
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1. 개요
발효 결과물로 유산을 주로 생성하는 그람양성세균으로, 젖산간균이라고도 한다. 넓게 보면 유산균속 세균들을 총칭하는 말이고, 좁은 의미로는 사람의 내장, 구강, 성기 등에서 사람과 공생하는 유익균을 뜻한다. FAO/WHO에서는 '프로바이오틱스(Probiotics)를 "적당한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 미생물"이라고 정의하고 있으며, 프로바이오틱스로 사용되는 대표적인 미생물 중의 하나가 바로 유산균이다. 1907년, 러시아의 과학자 일리야 메치니코프에 의해 그 존재와 효능이 처음 알려졌다.발효 식품인 요구르트,[1] 김치[2] 등에 많이 포함되어 있다. 우유로 요거트를 만들어 먹다 보니 동물성이라고 생각하기 쉽지만, 알고보면 식물성 요거트도 얼마든지 만들 수 있다. 두유나 아몬드 밀크로도 만들어 먹는 경우가 많다.[3] 술에도 들어있다. 알코올이 극미량만 존재하는 무알코올 맥주에도 유산균이 있다.
2. 특성
오늘날 유전자에 버금가게 건강에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 만큼 중요하다고 여겨지는 것이 체내 미생물인데, 그중 전체 70% 이상이 우리 장(대부분 소장과 대장에 존재)에 존재하는 세균이고 우리의 몸은 그 세균들로부터 분비되는 산물에 영향을 받는다. 따라서 유산균은 우리 건강, 특히 면역 조절과 감염 등에 효과를 미친다. 우리가 흔히 건강식이라고 생각하는 모유, 유기농, 무방부제, 무항생제, 발효 음식, 신선식품, 슬로우 푸드, 음식을 가리지 않고 먹는 것, 항염증 음식, 채식, 생식, 적절한 향신료, 따뜻한 물, 신 음식, 싱거운 음식, 올리고당, 스트레스 받지 않는 것, 칫솔 주기적인 교체 등의 행동이 실은 우리 건강에 효과가 나타나기 전까지 체내세균의 조성에 영향을 줘서 돌고 돌아 결과적으로 유익균 확보로 건강이 증진되는 것이다. 실제로 인간은 영양학적으로 수분, 비타민, 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질과 적절한 섬유질만으로도 생명을 유지할 수 있으나, 세균을 간과할 순 없다. 이 세상은 세균으로 가득 뒤덮여 있고, 우리 몸도 세균의 터전이다. 세균 입장에서는 환경에 크게 영향을 받고, 개체 수도 실시간으로 조절을 받는데, 이때 체내 조직[4]에까지 영향을 주는 것이 장내 세균이다. 또 독자적으로 장내세균은 우리 몸속 환경에 유리한 조건을 가지게 되어 개체수가 일정 수준 늘어나게 되면, 우리 몸의 대사와 건강에도 관여한다. 더욱이 몇몇 균체는 외부 병원균을 차단하고, 감염을 예방한다.[5] 다양한 유익균과 함께 건강한 상태에서 정착한 유산균의 경우 전신의 건강을 유지시킨다.이러한 장내 유익균 환경은 좋지 않은 생활습관으로도 파괴될 수 있지만 항생제 복용으로도 파괴될 수 있다. 당연하겠지만 항생제는 미생물을 죽이는 물질인데, 그것이 사람에게 유익한 균인지 해로운 균인지 구분하지 않고 파괴하기 때문이다. 가장 흔한 예로는 위막성 대장염이 있을 수 있는데 이는 광범위 항생제 복용으로 인해서 장내 유익균이 죽고, 대신 C. difficile이라는 균이 그 자리를 채우면서 생기는 질병이다. 북미 지역에서는 항생제의 오남용으로 인해 생긴 항생제 내성균을 박멸하는 방법으로 새로운 항생제 개발이 아닌 유산균을 꾸준히 복용하는 것을 제시하였다. 그 결과 캐나다인의 1/4 이상은 매일 유산균을 복용한다고 한다.
이 때문에 병원에서 항생제를 처방받아 복용하는 경우에는 유산균 섭취를 피해야만 한다. 항생제가 유산균을 죽이고, 이 때문에 현재 앓고 있는 질병의 원인인 다른 세균에 대한 항생제의 효과도 떨어진다. 정 유산균을 섭취해야 한다면 항생제가 완전히 흡수된 뒤(약 2시간 정도 경과) 섭취하는 것이 권장된다. #
유산균은 다른 유해세균이 자랄 기회를 주지 않거나 다른 세균을 직접 죽이기도 하는데[6], 이것은 유산균의 특성으로 기인한다. 유산균은 다른 세균을 죽이기 위해 젖산(유산)을 분비하는 특성이 있어서 '유산균'이라는 이름이 붙었다. 그런데 재미있는 점은 이 상태가 지속되어 산도가 너무 높아지면 자기들이 분비한 젖산에 자기들이 죽어버린다. 이것을 실생활에서 볼 수 있는 것이 바로 신김치로서, 김치가 점점 시게 되면 유산균들이 많이 증식한다는 뜻이고, 마침내 지나치게 시어 버려 군내가 나거나 김치가 갑자기 물러지기 시작하면 유산균들이 자신의 젖산에 다 죽어버려 효모균이 자라고 있다는 뜻이다.[7] 그래서 군내가 나기 직전 김치가 몸에 가장 좋다고 한다.[8] 다만 김치 자체보단 김치국물에 유산균이 많다는 말도 있다.
3. 의학적 사용
인체 건강에 이로운 작용을 하는 균으로, 장내 유해균 증식을 막아[9] 면역력을 정상 수치로 조절하고[10] 아토피와 건선 같은 자가면역성 피부질환을 개선하며, 고혈압(연구결과) 및 대사증후군을 억제, 인슐린 저항성을 낮추는 효과 등이 있다고 알려져 있다. 또한 장에 있으면서 뇌내신경물질에 관여해 우울증 등에도 일정 부분 도움을 준다는 연구 결과도 있다. '람노오스(Rhamnose)'라는 다당류를 분비해 인체가 이에 맞서 면역반응을 유도하는 물질인 사이토카인이나 케모카인을 분비한다는 연구도 발표되었다. 치매 예방과 치매의 진행을 늦추는 효과가 있다는 국내 연구 결과가 나오기도 했다.[11]다만 위에 적힌 다양한 효능들에 비해 실제로 유산균은 주로 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있다. 실제로 일반의약품 또는 건강기능식품으로 식약처에서 인증을 받은 경우 장 건강에 대한 효능으로 인정을 받지, 면역력이나 피부질환 개선 등의 기타 다른 효능에 대해서는 "상품의 포장지에만" 적혀있을 뿐, 식약처에서 인증한 효과에는 적혀 있지 않은 것을 볼 수 있다. 이는 여러 가지 논문이나 연구 결과에서 장 건강 이외의 효과는 신뢰도가 높지 않기 때문에 의학적으로 인정받지 못하기 때문이며, 일부 "제한된 조건"의 실험에서 여러 가지 효과를 보여줄 수는 있으나 그것이 일반적인 인구 전체에 적용하기 어렵기 때문이다. 이를테면 아토피에 영항을 주는 것으로 알려진 인자 A에 대하여 유산균이 B C D라는 다른 요소를 거쳐 간접적으로 영향력을 끼칠 가능성이 존재한다는 식으로 이해하여도 좋다.
따라서 장 건강 이외의 효과는 걸러 들을 필요가 있다. 유산균은 검증되지 않은 다른 건강기능 식품들보단 몇 단계는 앞선, 정말 확실하게 인간의 건강에 유익하다고 여러 연구를 통해 검증된 균이지만, 이런 유산균에 대한 효능과 일반 대중들의 관심이 높아지다 보니 역으로 유산균을 두고 무슨 만병통치약으로 포장하는 과장광고가 생기기도 한다. 당연히 유산균은 만병통치약이 절대 아니다.
또한 유산균이 장내 유해세균에 관여하는 사항 이외에 변비에 효과가 있다는 말은 점점 근거를 잃고 있는 추세이다.[12] 자세한 건 변비 항목으로. 변비 개선엔 유산균 자체를 섭취하는 것보다는 적절한 양질의 섬유질(식이섬유)과 수분을 보충해주는 게 특효다.
유산균은 소장과 대장까지 가야 제대로 이로운 작용을 수행할 수 있다. 그런데 많은 유산균들은 위산이나 담즙산 등 강력한 소화 효소를 견디지 못하고 중간에서 약 90% 정도가 죽는다. 물론 사균도 유익물질을 남기기 때문에 죽었다고 해서 전혀 장에 도움이 안 되는 건 아니고, 농후발효유(요거트 등) 몇 스푼을 먹는 수준만으로 섭취된 유산균의 전체 수는 많기에, 위에서 많이 죽어도 나머지 살아남은 유산균이 장까지 가서 다시 번식하게 되기도 한다. 이에 따라서 보통 유산균제품을 섭취할 때는 공복상태에 섭취하는 것을 권장한다. 위산이 활발하게 분비되는 상태에서 섭취하면 효과를 볼 수 있는 구간까지 가지 못하고 위산에 의해서 유산균이 전부 죽어버릴수 있기 때문이다..
한국 식약처에서 권장하는 1일 평균 섭취량은 1억~100억 마리이다. 보통 실험할 때 쓰이는 1일 섭취량은 10억~100억 마리. 다만 일상에선 그 이상 섭취하는 경우도 많은데, 한국야쿠르트에서 출시하는 야쿠르트 기본형 한 병에 표시된 유산균 숫자만 해도 (상대적으로 많은 편이긴 하지만) 200억 마리고, 빙그레에서 출시하는 요플레 오리지널도 컵당 500억 마리 이상의 유산균 수를 자랑한다. 그 이상 들어있는 제품도 얼마든지 있고. 다만 식약처에서도 지나치게 과도한 섭취는 하지 말라고 권고하고 있고, 특히 질환자나 임산부, 어린이 등은 주의해서 나쁠 건 없다. 또 제품마다 유산균 종류와 비율은 제각각이기 때문에 총 유산균 수만 가지고 효능을 비교하는 것 역시 한계가 있긴 하다.
흔히 프로바이오틱스가 장내미생물총에 변화를 주어 장내유익균을 늘리는 개선작용을 한다고 알려져있지만, 사실 이에 대해서도 아직 더 연구가 필요한 부분이고 과학자들 사이에서도 아직 찬반이 갈리는 부분이다.언론이나 커뮤니티에서는 좋은 쪽으로 언급되는게 많지만 실제로는 효과가 없다는 논문도 많다고 한다. 일례로 분변에서 확인한 미생물총의 변화가 실제 장내미생물총을 변화시킨 것으로 이어지는 것은 아니라는 연구결과가 있다. # 프로바이오틱스 제품을 섭취함만 가지고 장내미생물총을 변화시킬 수 있다는 근거는 부족하다. 연세대학교 시스템생물학과 김응빈 교수는 유튜브 BODA채널에서 유산균이 장내에 자리잡기가 힘들다는 말을 하기도 했다.#
3.1. 주의점
유산균이 몸에 이로운 작용을 하는 것은 사실이다. 하지만 간혹 면역결핍자에게 패혈증을 일으킬 수도 있다. 패혈증의 증상으로 고열, 심박 수 증가, 저혈압, 어지럼증, 집중력 저하, 구토, 수포 등의 증상이 나타나면 즉시 유산균 섭취를 중단해야하고, 기타 비교적 흔한 부작용으로는 여드름, 건선과 같은 알레르기 반응도 일으킬 수도 있다고 한다.2018년 5월, 한 업체가 프로바이오틱스와 핵산을 섞은 자사의 분말 제품을 먹고 부작용을 호소하는 고객에게 명현반응이랍시고 복용을 더 늘려가며 지속시키다 그 고객이 패혈증으로 사망한 사실이 언론에 보도되어 논란이 일기도 했다.# 기사에 따르면 사실 식약청 역시 과거부터 프로바이오틱스의 일부 부작용을 보고받았고 경고 또한 하고 있었다고 한다. 다만 일부 약사들 사이에선 해당 사례가 현재 판매되는 유산균과 섭취에 섣불리 일반화할 것은 아니란 말도 나왔다. 일단 해당 제품에는 건강기능식품 인증마크가 확인되지 않았고, 또 업체에서 부작용 인지 후에도 섭취를 줄이지 않고 되레 대량으로 복용하라고 권한 것도 문제로 지적되었다.#, #
일부 연구에서는 유산균이 브레인포그에 영향을 끼칠 가능성도 거론했다. 물론 기사에도 나와있듯 이는 여러 복합적인 원인이 있기에 유산균이 직접적 원인인지는 더 연구가 필요한 부분이나, 만약 본인이 브레인포그 증상을 겪고 있다면 일단 유산균 복용을 중지하고 상태를 살펴보는 것도 도움이 될 수도 있다.#
유산균 종류에 따라 가려움 등 염증 반응을 유발하는 히스타민을 만들어내는 균주가 존재하기 때문에 주의해야 한다.[13] 히스타민 불내성이 있는 경우 Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus 종을 피하는 것을 권하고 있다.[14]
유산균이 100억마리 200억마리 300억마리 등 대량으로 들어있다고 광고하는 유산균제품들은 바실러스 코아귤런스(Bacillus Coagulans) 포자균을 이용해 속임수를 쓰고있을 가능성이 높다.# 이는 포자를 생성해서 고열과 산성에 보호를 받는 단단한 껍질을 형성하기때문에 제품사의 유산균 수를 과장시키기 위한 수단으로 유산균 제품에 섞어들어가지만, 실제로는 락토바실러스에 들어가지않는 바실러스속 포자형성균으로서 엄밀히 말하면 유산균으로 분류되지 않기 때문에 주의가 필요하다. 유산균제품을 생산하는 회사들에서 이런 꼼수를 쓰기때문에 막연한 유산균의 갯수보다 어떤 유산균이 어느정도 들어가있는지 구체적으로 분류하는 것이 필요하다는 목소리가 나오고있다.
4. 유산균 영양제
위에 서술된 여러 가지 장점 때문에 자연식으로 먹는 것 이외에도 여러 가지 영양제나 보충제 형태로 섭취하기도 하며 현재는 "유산균을 먹는다"고 하면 김치나 요구르트를 먹는다는 것보다는 영양제 형태의 유산균 제품을 먹는다는 의미로 받아들이는 일이 많다.시중에선 유산균이라고 퉁쳐서 부르지만, 실제 유산균은 종이 다른 것은 고사하고 효모와 박테리아처럼 계부터 다른 예도 있을 정도로 매우 범위가 넓다. 따라서 유산균이라고 해도 회사마다 제품마다 그 효과의 차이는 매우 극명하다. 게다가 유산균을 먹는 것은 장내 세균집단을 형성하기 위해서인데 국가마다, 인종마다, 나이별로, 개인의 생활 습관에 따라 모든 사람의 장내 세균집단이 다르다. 그래서 어떤 유산균 종에 효과를 보는지 사람마다 매우 다르며 일관적인 효과를 예측할 수 없는 것이 특징이다. 아무리 증명되고 질 좋은 유산균을 먹더라도 본인에게만큼은 기대하던 효과가 안 나올 수 있기 때문에 여러 가지 시도를 해보는 것이 중요하다. 그렇다고 해서 아무 유산균이나 집어먹는 돈 지랄을 할 수는 없어서 일반적으로 괜찮은 유산균을 선택하기 위해 아래와 같은 것들을 따져보게 된다.
이런 문제점을 극복하기 위해 최근 들어 NGS 검사를 활용해 개인 맞춤형 유산균을 제공하는 기업들이 등장했다.
- 1억? 10억? 100억?
상술된 바대로 식약처 기준 권장 섭취량은 일일 대략 10억~100억까지로 이에 따라 고급 라인에선 100억 균수를 보여주어 세일링 포인트를 삼는 곳이 많으며 나아가서는 500억 함유량의 초고가 라인도 있지만, 저가 라인에선 균주나 효능을 보여주며 이 악물고 균 수를 전면에 내세우지 않고 상세 함량표에서만 깨알같이 1억~10억이 들어있음을 기재해놓는 때가 많은데 이는 심지어 시중에 매우 유명하고 TV 광고를 주야장천 하는 메이저 상표에서도 하는 표기 행태로 이런 곳은 거르는 게 좋다. 애초에 우리 몸속 장내 유산균 수는 억을 넘어 조 단위이므로 1억~10억 유산균은 먹으나 마나 한 수준이며 100억~500억도 한두 번 먹음으로 즉흥적으로 큰 유의미한 효과를 기대하긴 어려우므로 꾸준한 복용이 중요하며 최소 단위를 100억 정도로 잡아주는 것이 바람직하다고 볼 수 있다. 또한, 이는 하단의 보장균 수를 기준으로 하는 내용이니 투입균 수라는 표기에 속지 말아야 할 것.
- 투입균 수? 보장균 수?
투입균은 그저 유산균 제품에 얼마의 유산균을 넣었느냐에 대한 것이고 보장균은 그 제품을 유통기한 내 어느 때라도 검사하였을 때 보장되는 균 수이다. 당연하게도 투입균은 별로 중요하지 않고 보장균이 높은 것이 중요하다. 투입균 수가 높다고 보장균 수도 높을 수는 있지만 그보다는 유산균이 실제로 장까지 가는 양이 중요하다. 유산균의 균종에 따라 위산과 담즙에 많이 견디는 종이 있고 적게 견디는 종이 있고 제품마다 사용하는 균종이 달라서 위산에 전혀 견디지 못하는 균을 100억 마리 넣고 투입균수 100억 마리라고 하는 것보다 위산에 견디는 균을 10억 마리를 넣는 것이 더 좋을 수 있다.
다만, 이는 나이/체중 등에 따라 필요 균수가 다를 수 있으므로 신생아/소아/유아 등은 꼼꼼히 따져보고 골라야 한다.
- 균종이 많을수록 좋은가?
사람마다 맞는 균이 달라서 최대한 다양한 제품을 섭취해보는 것이 좋지만, 그렇다고 균종이 많은 제품을 골라야 하는 것은 아니다. 왜냐하면, 회사 제품 대부분이 어떤 균종이 들어갔는지만 적어놓지 그 균종의 배합비율을 공개하지 않기 때문이다. 쉽게 말해서 값싸고 별로 의미 없는 균을 99%나 채워넣고 비싸고 구하기 어려운 균을 구색만 맞추기 위해 0.1%씩 넣어서 수십 가지 균종이 들어갔다고 광고하는 일이 종종 있는데 당연히 이런 제품은 균종이 많다는 표현이 사기에 가까운 것이다.[15] 가장 좋은 것은 균종이 많으면서 균종의 배합비율이 비슷하게 들어가 있는 것이 좋은데 이런 제품들을 쉽게 찾기 어려우며 균종이 많을수록 각각의 균의 절대 수는 적어서 오히려 각각 균의 보장균 수는 적어질 수 있다. 게다가 위에서도 서술되어 있지만 유산균의 특성상 한 가지 균이 다른 균을 죽여버리는 수가 있어서 무조건 균종이 많다고 좋다고 볼 수는 없다.
- 회사 이름값?
적당히 유명한 제약회사 제품을 구매하는 것도 적어도 안전성에서 문제는 없을 테니 나쁘지 않은 선택이겠지만, 국내 유산균 제조업체 대부분은 국외에서 유산균을 떼 와서 포장하는 수준인 예가 대부분이다. 따라서 회사 자체의 이름보다는 원료업체를 파악하는 것이 중요하다. 세계적으로 이름이 있는 원료회사로는 듀폰다니스코, 한센, 로셀 등이 있으며 이런 회사들은 유산균을 전문적으로 연구하며 균종을 직접 만들어서 특허까지 걸기도 한다. 이러한 회사들의 유산균으로 제품을 만들었다면 믿을 수 있으며 이런 회사가 아니더라도 보통 유산균 원료업체를 공개하는 것만으로도 어느 정도 믿을 수 있다. 애초에 믿을 수 없는 회사에서 가져온 유산균이라면 공개를 안 할 테니까. 다만, 간혹 보면 직접 개발한 균주라고 홍보하거나 엉뚱하게도 추출 방식에 특허 등을 취득한 뒤 이를 내세우는 경우가 있는데 이런 제품들은 연구결과가 부족하여 좋다 나쁘다를 말하기도 어려운 제품들이다. 하지만 이런 식으로 마케팅하면 뭔가 좋은 제품인 양 보여지는 효과가 있어 이를 이용하는 일이 많다.
- 균종?
식약처에서 고시한 유산균의 균종은 19종인데 이는 따로 허가받을 필요 없이 "얘네를 쓰면 건강기능식품으로 허가해줄게요"하는 것뿐이지. 이 균들의 효과가 특출나서 특별히 고시한 것은 아니다. 무엇보다 건강기능식품으로 허가해줄 수 있는 것들만 고시해서 특허가 걸려 있는 균종은 고시하지 않았고 식약처에서 고시하지는 않았지만, 임상시험이 되어 있는 유산균도 있어서 생판 들어본 적 없는 균이라고 하더라도 오히려 흔한 균에 비해서 다른 특별한 성질이 있을 수 있다. 다만 이러면 그 특정 유산균에 대해 하나하나 직접 살펴봐야 해서 일반적인 대중이 선택하기는 어려울 수 있다.[16]
그뿐만 아니라 단순히 균종[17]만 보고 유산균을 섭취하면 효과를 보기는커녕 오히려 건강에 큰 해를 끼칠 수 있으며 차라리 섭취하지 않는 게 나을 수도 있다. 현재 국외 유산균 및 프로바이오틱스 관련 연구 대부분은 단순한 균종이 아니라 유전자 검사를 통해 엄격하게 분류한 특정 아종[18]이나 변이 및 변종[19]을 기준으로 이루어진다. 직접적인 예로, L. rhamnosus GG 변종에 관한 연구에서 이로운 작용이 관찰되었다고 해서 단순히 성분에 L. rhamnosus라고 적혀있는 아무 유산균 제품을 섭취하면 같은 효능을 볼 수 있을 거로 기대하면 안 된다는 말이다.
무슨 차이가 있느냐고 생각할 수도 있는데 같은 종이라 해도 아종이나 변종은 일반적인 종과 다른 단백질을 생산하며 이 특정한 단백질이 있을 때에만 연구에서 관찰된 효과가 나타날 수 있다는 것이다. 단순히 변이 및 변종 수준에서 차이가 있어봤자 얼마나 있겠나 싶다면 당장 코로나 19 바이러스나 대장균을 보면 된다. 코로나 19 바이러스의 델타 변이는 타 변종보다 훨씬 높은 독감 이상의 치명률을 보였지만, 오미크론 변이는 치사율이 비교적 낮은 대신 전파력이 델타변이의 2배로 홍역 수준에 가깝다. 대장균(E. coli)은 일반적으로 숙주에서 공생하며 해를 끼치지 않지만 O-157 항원이 발현되는 변이는 식중독을 일으킬 수 있으며, 반면에 E. coli Nissle 1917[20]은 장내 세균총 안정을 위한 프로바이오틱으로 연구가 되어있다.[21][22]
- 건강기능식품? 일반의약품?
유산균 제품은 여러 가지 분류로 나오는데 애초에 김치나 요플레 같은 일반 음식에도 있어서 식품으로 섭취하는 것도 방법이지만, 전문적으로 유산균을 섭취하기 위해서 건강기능식품이나 일반의약품으로 나오는 제품을 섭취할 수도 있다. 건강기능식품은 식약처에서 알린, 쉽게 말하면 "무난한" 균종들을 각 회사가 직접 배합하여 출시하는 제품이며 대부분 많은 균종이 들어있다. 인터넷 구매가 가능하여 가격비교가 원활한 것이 장점이지만 건강기능식품의 한계 상 엄격한 품질관리와 상품설명(들어간 균 이름이나 배합비율 등)이 부실한 예가 많다. 일반의약품은 단일균종만 넣는 예가 많으며 식약처에서 알리지 않은, 자사가 특허를 받은 특별한 균주가 들어가 있는 경우가 많고 의약품으로서의 엄격한 품질관리를 받는 것이 장점이다. 하지만 인터넷으로는 살 수 없어서 약국에서만 살 수 있는데 약국마다 가격을 비교하기가 쉽지 않고 일반적으로 잘 알려지지 않은 균주를 사용해서 소비자가 직접 각각의 균주에 대해 많은 것을 파악하고 사기는 어려운 편이다.
4.1. 섭취 방법
유산균은 섭취 후 2~5일(보통 3일) 사이 급감해서 꾸준히 먹는 게 좋다고 한다. 또 언제 먹어야 하는지도 논쟁이 있는데 식전 공복에 먹어야 좋다는 주장도 많지만, 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 편이다. 유산균이 위산과 담즙산 등을 견디고 살아서 장까지 가야 하는데 어느 쪽이 유리한가는 저마다 시각이 다르기 때문. 그래서 생존율을 높이고자 코팅을 하는 제품도 있는데 이것도 실제로 도움이 되는지에 대해선 의견이 분분하다. 결국, 자신의 일정에 맞게 적절한 섭취 시간을 정하면 될 듯. 물론 상기했듯 유산균은 죽어도 세포벽, 유기산, 박테리오신 등을 남겨서 아예 장에 도움이 안 되는 건 아니다.유산균 제품을 처음 복용하면 장내균총의 비율이 깨져서 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수도 있으나, 이는 일시적 현상으로 꾸준히 복용하다 보면 호전되는 일이 많다. 하나 일주일 이상 증상이 사라지지 않거나 상기한 증상이 너무 심하면 즉시 복용을 중지하고 의사 또는 약사와 상담하는 것이 바람직하다.[23]
또한, 아이에게 먹이기 위해 유산균의 캡슐을 분해하여 섭취하는 일이 많은데 이는 절대 바람직하지 못한 행동이다. 유산균은 위산에 죽지 않고 장까지 살아가야만 효과를 볼 수 있는데 캡슐은 위산으로부터 유산균주를 보호하는 역할을 한다. 그러나 캡슐을 분해하여 그대로 섭취하면 유산균이 보호를 받을 수 없다. 따라서 알약을 복용하지 못할 때에는 처음부터 분말 형태로 제조된 유산균을 섭취하는 게 바람직하다.
4.2. 프리바이오틱스
일반 유산균 자체는 프로바이오틱스(Probiotics)라고 칭하고, 유산균의 먹이가 될 수 있는 식이섬유는 프리바이오틱스(Prebiotics)라고 칭하는데, 그래서 유산균의 활동 유용성을 높이기 위해선 프로바이오틱스(유산균)만을 먹는 것보다는 유산균의 먹이인 프리바이오틱스(식이섬유)를 함께 먹는 것이 더 좋다고 알려졌다.[24] 프리바이오틱스에 사용되는 식이섬유는 변비에 효과가 있는 불용성 식이섬유가 아니라 수용성 식이섬유인 때가 많으며 더러는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 유산균이 분비한 대사산물까지 포함한 포스트바이오틱스라는 제품도 개발되고 있는 추세다. 신바이오틱스 효능, 부작용.프리바이오틱스는 주로 프락토올리고당을 사용하는데 일반적으로 3,000~8,000mg 정도를 섭취하는 것이 권장된다.(식약처 권장기준) 더 섭취하게 되면 속이 더부룩해지고 덜 섭취하게 되면 효과가 작다. 따라서 프리바이오틱스랍시고 대충 찔끔 넣어놓은 것이 아니라 충분한 양이 들어가 있는지 확인하는 것이 중요하다. 추가로 중요하게 봐야 할 점은 프락토올리고당의 원산지인데 프락토올리고당은 원산지 의무표기 대상이 아녀서 대부분 원산지를 표기하지 않는다. 프락토올리고당의 원료는 대부분 중국이기 때문에 표기하지 않으면 높은 확률로 중국산인 예가 많다. 중국산이라고 무조건 나쁜 것은 아니지만, 중국의 품질관리를 믿지 못하는 소비자는 주의할 필요가 있다.
주의할 점은 프락토올리고당과 이눌린은 유해균의 먹이도 되기 때문에[25] 몸속에 유익균이 부족한 상태에서 프리바이오틱스를 섭취하게 되면 오히려 가스유발과 변비 등 장내 환경이 더 악화할 수 있다. 일단 유산균으로 유익균 비율을 늘린 상태에서 먹거나 원료를 바꿔서 갈락토올리고당이나 자일로 계열의 프리바이오틱스를 섭취해야 한다.
5. 종류
인체에 이로운 살아있는 비병원성 미생물인 프로바이오틱스 중 엄밀하게는 락토바실러스(Lactobacillus: 라틴어로 '우유 세균')만을 일컬으나[26], 한국에서는 대중적으로 비피도박테리움(Bifidobacterium: '반으로 갈라진 세균')을 비롯하여 모든 프로바이오틱스를 유산균이라고 부른다. 과거에는 비피더스균도 락토바실러스의 일종으로 생각했기 때문이다.대표되는 유산균으로는 락토바실러스 카제이(L.casei: '치즈 락토바실러스'), 락토바실러스 애시도필러스(L.acidophilus: '호산성(好酸性) 락토바실러스'), 락토바실러스 불가리쿠스(L.bulgaricus: '불가리아의 락토바실러스')[27], 비피도박테리움 롱검(B.longum: '기다란 비피도박테리움'), 비피도박테리움 비피덤(B.bifidum: '비피더스의 비피도박테리움', 비피도박테리움의 모식종), 비피더스 액티레귤라리스®(Bifidus Actiregularis®)[28], 락토바실러스 람노서스(L.rhamnosus: '갈매나무의 락토바실러스')[29] 등이 있다. 이 외에도 다양한 종류의 유산균들이 존재한다.
- 비피도박테리움 비피덤 (Bifidobacterium bifidum)
흔히 비피두스/비피더스균으로 부르는 유산균의 일종. B. bifidum는 장내 세균으로서 비타민 B 복합체와 비타민K를[30] 합성하고 건강한 장을 구축한다. 그람 양성균으로, 항생제를 복용할 때 마구잡이로 죽어나가기 쉽다. 이럴땐 B. bifidum을 따로 복용해서 보충해 줄 수 있다. B. bifidum는 소화를 촉진하여 간의 무리를 줄여줌으로써 간경변이나 간염에 도움이 된다. 이런 이유로, B. bifidum는 L. acidophilus에 비해 어린이나 간 질환 환자에게 적당한 박테리아로 인기를 얻고 있다.
- 비피도박테리움 롱검 (Bifidobacterium longum)
역시 비피두스균의 일종, 신생아의 장에서 자주 발견되는 균으로, 모유에 있는 다당류를 분해해서 먹고 산다. 젖산을 생성해서 장내 유해 세균 번식을 억제해주는 순기능이 있다. 비피도박테리움 비피둠(Bifidobacterium bifidum)과 같이 장 기능 강화에 도움을 준다고 여겨진다. 요구르트 등의 우유 발효음료 제조에 자주 사용된다. Bifidobacterium Infantis도 여기에 포함된다.
- 락토바실러스 가세리 (Lactobacillus gasseri)
일명 모유 유산균. 이 유산균은 특이하게도 포도당, 말토스 등 단당류/이당류를 녹말로 합성하는 기능이 있다. 말 그대로 아밀레이스와 반대 작용을 하는 것이다. 이 때문에 다이어트용 식품으로 각광받고 있다. 비에날씬이 최초 개발로 유명하다. 체코의 한 회사에서는 질 내의 이 유산균으로 맥주도 만들었다고 한다.
- 락토바실러스 람노서스 (Lactobacillus rhamnosus)
유산균 중 가장 많이 연구된 균종이며, 그에 따라 임상시험 자료가 가장 많은 편이다. 장의 정착성이 우수하고 위산과 담즙에도 잘 견딘다고 알려져 있다. 많은 임상데이터를 기반으로 일반의약품으로 허가되어 있기도 하고 병원에서 처방으로 주는 대표적인 유산균 중 하나다.[31]
- 락토바실러스 애시도필러스 (Lactobacillus acidophilus)
유산균 중 가장 많이 연구된 균종으로, 임상시험 자료도 많다. 소장에 정착하며 면역 기능과 과민성 대장 증후군 완화에 큰 도움이 된다. 듀폰에서 특허균주로 내놓은 NCFM 아종이 유명하다.
- 사카로미세스 보울라디 (Saccharomyces Boulardii)
1923년에 앙리 볼라르가 발견해서 종명이 '보울라디'이다. 보울라디 효모균이라고도 하며 특이하게도 효모에 속한다. 즉, 박테리아가 아니라 진균에 속한다. 다른 유산균들과 다르게 종이 아니라 계통 자체가 다른 유산균. 진균에 속하기 때문에 항생제로 사멸하지 않는 특성이 있으며 그로 인해서 항생제로 인한 장내세균 이상에 많이 사용되고 임상시험도 많이 이루어져 있다. 실제로 병원, 특히 소아과에서 아주 흔하게 처방하는 편이며 항생제 처방에 거의 항상 따라오는 유산균의 일종이다. 국내에서는 비오플이라는 이름으로 유통되고 있다.
5.1. 티벳 버섯
유산균이 우점하고 효모, 아세트산균 등이 공생한 결과로, 몽글몽글 뭉쳐있는 덩어리 모양을 하고 있다. 틀로 모양 잡기 전의 두부, 혹은 튀겨진 팝콘 등과 유사한 형태다.
이 균으로 우유를 발효시키면 요구르트의 일종인 케피르(Kefir)가 된다. 웰빙과 관련된 식품들이 으레 그렇듯 이 티벳버섯도 일각에선 만병통치약처럼 취급되기도 하는데, 사실은 그냥 요구르트일 뿐이다. 무설탕&무가당 요플레라고 생각하면 간단하게 이해할 수 있다. 다만, 시중에서 파는 플레인 요구르트처럼 밍밍한 맛이 아니라 시금털털한 맛이 난다. 매일유업에서 2017년 9월경에 이 유산균이 든 '케피어12'라는 발효유를 출시한 바 있다.
인터넷 블로그에서는 매우 섬세한 균이라서 금속성 물질에 닿으면 죽어서 효능이 사라진다는 주장도 있다. 하지만 스테인레스 재질의 숟가락이나 용기는 상관이 없으며, 따라서 그릇에 담거나 수저로 떠먹지 말라고 하는 것은 근거가 없는 주장이다. 식품회사에서 유산균이나 효모를 대량으로 배양할 때 사용하는 기자재부터가 스테인레스로 제작된 것들이기 때문에 모순된 이야기다. 무엇보다 액체가 산성이라서 장기보관 시 금속과의 반응이 문제인 것이지, 균이 스테인레스에 닿는다고 죽지는 않는다. 그냥 먹을 때 정도는 생짜 쇠숟가락으로 먹어도 플라스틱 숟가락으로 먹을 때와 차이가 없다.
'티벳버섯'이라는 이름을 가지고 있어서 식용 버섯으로 착각하는 사람들이 있는데 자실체인 버섯과는 관련이 없다. 그냥 세균과 생물막으로 형성된 덩어리다. 이 명칭은 한국에서만 쓰는 것이 아니고 해외에서도 널리 쓰여 논문에서도 언급되는 용어(Tibetan Mushroom)이다. 그리고 주로 이 덩어리를 먹기 보다는 이를 이용해 우유를 발효시킨 요구르트를 먹는다.
개인이 오랫동안 계대배양을 하고 분양하기도 하는데, 이런 케이스가 제법 그렇듯이 오랫동안 사용하다 보면 균군을 구성하는 균 조성이나 성질이 바뀔 수도 있으니 주의. 실험실 같은 청정환경이 아니기 때문이다.
6. 잘못된 상식
요구르트의 유산균이 충치의 원인이 될 수 있다? - 유산균과 충치와 관련이 없다는 게 정설이다. 충치의 핵심 원인은 스트렙토커커스 뮤탄스(S. Mutans)균이 분비하는 젖산(유산)이다. 유산균 관련 기업과 학계에서는 유해균인 스트렙토코커스 뮤탄스 균을 유산균에서 제외하기 위해, 건강에 도움이 되는지의 여부로 유산균(Lactic acid bacteria)와 유산분비균(Lactic acid-producing bacteria)으로 나누었으나, 넓은 의미에서는 유산균에 포함된다고 주장하는 학자들도 존재한다.락토바실러스와 비피도박테리움도 젖산을 분비하지만 충치와는 관련이 없는 것으로 알려져있다. 그리고 단순히 비피도박테리움과 락토바실러스 목이 아니어서 스트렙토코커스가 유산균이 아니라는 주장은 식약처 고시 유산균인 스트렙토커커스 써모필리스(S. thermophilus)가 존재하기 때문에 어렵다.
결론적으로, 충치의 원인균인 스트렙토코커스 뮤탄스의 경우, 현재 유산균 정의 내에 포함되지 않으므로, 유산균에 의해 충치는 발생하지 않는다고 말할 수 있으나 조금 애매한 면이 있다. 때문에, 최근에는 건강에 도움이 되는 균을 의미하는 프로바이오틱스라는 단어를 주로 사용한다.
쇠숟가락이 닿으면 유산균이 죽는다? - 2010년대 무렵 한국에서 직접 저어가며 요거트 등을 만드는 경우가 늘며 생겨난 주장. 쇠숟가락을 아무리 잘 닦아도 다른 균은 있기 마련인데, 이것이 성장 초기의 유산균보다 강하기 마련이라 유산균이 죽곤 했던 것. 젓는 쇠숟가락을 뜨거운 물에 담갔다 사용하면 쉽게 해결되는 문제다.
[1] 항목에도 있지만 요구르트,요거트와 야쿠르트는 다른 음식이다.[2] 김치 자체보단 김치 국물에 유산균이 많다는 말도 있다. 김치에서 발견된 락토바킬루스 킴치(L. Kimchii)라는 유산균도 있는데, 김치가 숙성되면서 익을 때 증식하며, 배지에 8%의 소금이 들어있어도 자란다. 여담으로 김치 유산균이라고 해서 한국인에게 더 잘 맞는다는 보장은 없다. 또 상기했듯 군내가 나기 직전 김치가 몸에 가장 좋다고.[3] 참고로 낫토에 있는 고초균의 경우 유산균에 포함되지 않는다고 한다. 청국장에 유산균이 많다고? 유산균이 웃겠다에서는 제목은 청국장인데, 낫토와 청국장을 사실상 같은 음식으로 다루고 있기 때문에, 낫토도 포함될 듯. 낫토와 유산균이 엮인 건 일본학자들의 낫토 신성화 때문이라고 보는 시선도 있다.[4] 유전자와 운동량 등에 따라 달라질 수 있으며, 효소, 호르몬, 면역을 관여하는 대사와 관계가 있다.[5] 사람을 지키려고 병원균 차단, 감염 예방을 하는 것이 아니라 본인 소속의 유산균체를 지키기위해 다른 유산균을 배제하는 것이다.[6] 살모넬라균에 감염이 되었을 때, 비피도 박테리움이 살모넬라균을 잡아내기 때문에 만약 전날 먹은 음식으로 인해 식중독이 의심되는 경우 비피도 박테리움이 들어간 생균제를 다량으로 복용하는 것도 민간요법 중 하나다. 다만 의학적으로 명확하게 검증된 치료법은 아니다.[7] 김치의 유산균은 대부분 혐기성 세균이므로 보관을 잘못해서 산소가 들어갔을 수도 있다.[8] 참고로 유산균처럼 자신이 분비한 물질이 과다하게 되어 죽음에까지 이르게 되는 경우가 생태계에 드물지 않다. 다른 예로, 에탄올을 합성하는 효모 역시 자신이 합성한 알코올 함량이 지나치게 올라가면 죽게 된다. 고로, 양조주는 특정 도수를 넘어갈 수가 없다. 이 때문에 더 높은 도수의 술을 만들고자 증류주가 생기게 되었다.[9] 체내의 과도한 인터루킨 수치를 정상적인 수치로 조절한다.[10] 장은 우리 몸의 면역 물질들이 약 70%나 대거 응집된 기관이라고 한다. 나머지 약 30%는 뇌(특히 시상하부)에 있는데, 사실 이것도 특정 물질이 되기 이전 단계의 물질인 '전구 물질'을 장에서 뇌로 보내야 면역 물질을 만드는거라 결국 시작은 장이라고 한다.[11] 이미 걸린 치매를 치료하는게 아니라 걸릴 확률이 낮아졌다는 것.[12] 2020년대 들어서도 쾌변, 변비 탈출 이런 식으로 유산균 홍보를 하는 경우가 상당히 많은데, 이는 식이섬유를 함유한 제품이거나, 근거 없는 과장광고다.[13] 출처: 오메가3가 발암물질, 유산균이 가려움증 유발?[14] 출처: (영어)Which probiotics for histamine intolerance?[15] 이런 이유 때문에 지금의 유산균 표시 기준을 총 유산균이 아닌 특정 유익균의 함유량을 (기업체의 일방 홍보가 아닌 제3기관에서 과학적 방법으로 확인 후) 표시하는 쪽으로 바꿔야 한다는 주장이 서울대학교 병원에서부터 나오고 있다.#[16] 당연하게도 특허받았다고 해도 기존에 있던 유산균들보다 무조건 더 좋다고 볼 수는 없어서 잘 따져봐야 한다.[17] species. 예를 들어 L. acidophilus, B. longum, L. rhamnosus 등[18] Subspecies. 예를 들어 물갈이나 항생제로 말미암은 설사 방면으로 많이 연구된 프로바이오틱 S. boulardii는 효모(S. cerevisiae)의 아종이다.[19] Strain, variant. 특징적인 단백질 발현 유전자를 보유한 돌연변이. 예를 들어 한센이 특허를 보유한 L. rhamnosus 변종인 L. rhamnosus GG나 일본 야쿠르트에 사용되는 L. casei Shirota 등[20] 1917년에 독일인 과학자 Alfred Nissle이 발견했다[21] 거칠게 표현하자면 바흐 가문에서 작곡가가 많이 나왔다고 해서 길거리에서 아무 독일인이나 데려와 놓고 음악을 작곡하라고 한다거나 겔랑 가문에서 조향사가 많이 나왔다고 해서 길 가던 아무 프랑스인이나 데려와 놓고 향수 만들라고 하는 것과 똑같다. 유전적 특성을 공유하는 특정 가문의 사람들이 대부분 특정 분야에 재능을 보였다고 해서 그 나라 사람들이 전부 같은 분야에 재능이 있을까?[22] 혹은 조금 더 과학적으로 엄밀한 예를 들자면 동남아시아의 사마 바자우 족 사람들의 경우를 생각해 볼 수 있다. 사마 바자우 족 사람들은 비장 크기에 영향을 주는 유전적 변이 덕분에 오랫동안 맨몸으로 숨을 참고 잠수할 수 있는데 그렇다고 전 세계의 모든 Homo sapiens 종의 유인원 중 아무나 뽑아서 데려다 놓고 10분간 잠수하라고 시킬 수는 없는 노릇이다.[23] 병에 걸렸는데 유산균 때문이라고 착각하여 적절한 치료시기를 놓치는 경우가 생길 수 있다.[24] 유산균 제품 중에서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 합쳐서 서로 시너지를 낸다는 의미로 신바이오틱스라는 용어도 쓰고 있다.[25] 실제로 먹어보면 솜사탕과 비슷한 맛이 나는데 사탕수수에서 추출했기 때문에 성분은 설탕이나 마찬가지다.[26] 사실 정확하게는 이름부터 유산균인 락토바실러스조차도 유산균의 일부라고 추측된다. 유산균의 정확한 분류가 어렵기 때문.[27] L.delbrueckii의 아종 bulgaricus.[28] 등록상표이다. 학명은 Bifidobacterium lactis CNCM I-2494[29] L.casei의 아종으로 분류되던 균종이었지만, 이후 고유의 종으로 인정받았다.[30] 비타민 K를 체내에서 합성하지 못하는 인간에게 아주 중요한 비타민K 공급원이다.[31] 메디락(Bacillus Subtilis·Enterococcus Faecium), 람노스(Lactobacillus rhamnosus), 비오플(Saccharomyces Boulardii)이 대표적인 처방용 유산균이다.