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1. 개요
웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중 하나이다. 다양한 웨이트 트레이닝 가운데 가장 무거운 중량을 다루는 운동 중 하나이다. 때문에 부상 위험이나 사고 위험이 있어서 전문가의 지도가 이뤄지는 환경에서 운동해야 한다.다만, 제대로 배우고 원칙을 준수한다면 허리 디스크 이슈 빼고 안전하다. 또한 데드리프트는 전신의 근육을 복합적으로 활용하는 효율적, 효과적인 운동이며 전신의 힘을 기르기 위해 누구라도 강력히 추천하는 운동이다. 다만 허리가 안 좋다면, 특히 허리 디스크 관련으로 병원에 갔거나 아직 디스크가 완치되지 않은 상태라면 절대로 하지 말아야 한다. 숙여서 역기/바벨 드는 동작 역시 같은 이유로 더더욱 하면 안된다.
2. 특징
컨벤셔널 데드리프트의 경우, 햄스트링, 대둔근, 척주세움근을 주동근으로 하며, 넓은등근을 중심으로 어깨의 어깨세모근과 등세모근, 가슴의 큰가슴근, 팔의 전완근, 복근 등 신체 대부분의 근육까지 개입되는 최고의 전신 복합운동이다. 혹자는 "바빠서 머신 이것저것 만질 시간이 없으면 데드리프트 하나만 해라"라고 할 정도.[2]일반적으로 헬스클럽에서 트레이너들이 제공하는 프로그램 루틴에 보면 데드리프트를 단순히 등 운동이라고 말하지만, 정확히 말하자면 등을 포함해 척주세움근, 대둔근, 햄스트링까지 사용하는 후면부(Back)[3] 운동이 맞다. 과거 영미권 위주의 운동서적을 번역할 때, Back을 그냥 '등'이라고 단순 치환한 것이 원인으로 보인다. 이로 인해 국내의 트레이너들이나 경력이 어느 정도 있는 보디빌더들이 데드리프트를 넓은등근 운동으로 소개하는 경우도 있지만, 엄밀히 말하면 데드리프트가 등 근육도 상당히 사용하긴 하지만 단지 넓은등근, 등세모근, 척주세움근 등의 등 근육은 등척성으로 작용해 상체를 지지하는 데에 관여할 뿐 데드리프트에서 바닥에서 중량을 들어올리는 순간 가장 많이 참여하게 되는 근육은 당연히 하체다.
본래 데드리프트는 다른 웨이트 트레이닝과 다르게 이완과 수축을 하는 식이 아니라 들어올리고 땅에 쿨하게 떨어뜨려버리는 것이다. 밀리터리 프레스 같은 운동이 들어올리는 동작과 내리는 동작 모두에 집중하며 단련하는 것과는 달리 데드리프트는 바닥에 취침 중인(…) 바벨을 들어올리는 것이 운동의 끝이며 신장성 수축, 즉 네거티브 없이 최소한의 통제만으로 바닥에 내려놓는다. 이것이 본래의 데드리프트이며 컨벤셔널 데드리프트라고 불리는 운동인데 이에 대해 여러 변형이 나오고 오히려 이 변형들이 보디빌딩에 더 적합한 면이 있기에 보디빌딩 위주로 피트니스 산업이 발달한 한국에서는 루마니안, 혹은 스티프 레그 데드리프트의 인지도가 더 크다.
3. 장단점
짧게 요약하자면, 장점은 가장 많은 근육을 동원해 가장 무거운 무게를 들어올리는 운동이라는 점이며, 단점 역시 동일하다. 때문에 웨이트 트레이닝 초보자, 혹은 신체 전반적인 근력에 최소한의 투자를 해 줘야 하는 격투기/구기/육상 등 보디빌딩을 제외한 다른 종목의 선수들에게는 정말 좋은 운동이지만, 이미 전반적인 근비대가 이루어졌고 근육 하나하나를 고립하며 신경써서 운동해야 하는 보디빌더들에게는 계륵과도 같은 운동이다. 달리 말하면, 정말 극소수의 사람들을 제외하면 대부분의 운동인에게 매우 훌륭한 운동.데드리프트의 특히 우수한 점은 바로 신체전반의 밸런스를 잡아준다는 것. 흔히 약골이라면 누구나 '구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체균형'을 쉽게 떠올리는데 꾸준히 데드리프트를 해서 바로잡을 수 있다. 또한 악력이 단련된다는 것도 훌륭한 장점이다. 전완근은 비록 작은 근육이지만 인간이 손을 쓰는 동물이기 때문에 다른 소근육들과는 달리 매우 중요한 지위를 갖고 있다. 그러한 악력과 전신파워가 연계된 훈련인 데드리프트는 그야말로 전신운동이라는 기준에 완벽히 부합한다. 물론, 악력이 완전히 털리게 되었는데 운동이 끝나지 않았다면 스트랩 사용을 통해 필요 볼륨을 채우는 등의 유연성은 필요하다.
그리고 데드리프트는 복근. 정확히는 전면 코어를 이루는 내복사근 형성에도 상당한 도움이 된다. 크기가 작은 근육인 복근은 고중량 운동을 하기 힘든데, 이를 데드리프트가 해결해줄 수 있다. 특히 보통의 크런치나 싯업으로는 단련하기 어려운 내복사근을 강화시켜주기도 한다. 이때는 일반 데드리프트보다는 스티프 데드리프트가 더 효과적.
보디빌딩, 그중에서도 상급자 관점에서 데드리프트에 대한 단점을 꼽자면 고립운동과는 달리 뚜렷하게 자극하는 목표근육이 없다는 것이다. 자극이 안 된다는 소리가 아니라 특정부위의 고립 측면에서 말하는 것인데 예를 들어 데드리프트는 척주세움근을 자극하고 단련시키지만 순수 척주세움근만 단련하려면 차라리 백익스텐션이 좋고, 대퇴부를 단련시키지만 또 순수히 그곳만 본다면 스쿼트가 더 효율적이다.
좀 쉽게 비유하자면, RPG에서 레벨업을 하고 다음 두 가지 옵션 중 하나를 선택해야 하는 상황을 가정해 보자.
* 스탯 포인트를 20 을 주지만 내가 임의로 한 능력치에 몰빵할 수는 없다. 어느 정도 차이는 있지만, 전반적인 스탯이 1~3 증가한다.
* 스탯 포인트를 12 를 주지만 내가 임의로 한 능력치에 몰빵할 수 있다.
초보자에게 데드리프트가 효과적인 이유는 우선 초보자는 전체 스탯이 전부 낮기 때문에 한 능력치에 몰빵하는 게 의미가 없고, 최대한 많은 스탯 포인트 (부하) 를 얻어 고르게 (많은 근육군) 스탯을 올리는 게 우선이기 때문이다.[4] 또 최소한의 스트렝스 훈련이 필요한 타 운동 (구기 종목이나 격투기 등) 선수들에게 데드리프트가 효과적인 이유는 그 선수들은 '어떤 능력치에 스탯을 투자할까' 등으로 고민을 하며 보낼 시간이 없기 때문이다. 축구 선수는 축구 스킬, 농구 선수는 농구 스킬, 야구 선수는 야구 스킬, 투기 종목의 선수는 투기 스킬을 늘리는 게 그 종목의 핵심이다.
하지만 보디빌딩 상급자들은 이미 전반적인 능력치는 충분히 올라왔기 때문에 전체적인 발달을 꾀하는 것보다는 자신의 약점 스탯을 강화해야 한다. 즉 웨이트 트레이닝의 부하를 특정 근육군에 집중해야 하는데 그게 힘든 데드리프트는 아무리 다루는 중량이 매우 높고 자극이 크더라도 '투자 시간과 에너지 대비 약점 부위 근비대 효율이 좋지 못해' 기피되는 것이다. 그 중에서도 특히 컨벤셔널 데드리프트.
실제로 보디빌더 사이에서 데드리프트 무용론이 제기되기도 한다. 대표적인 부정론자는 도리안 예이츠[5]와 베스칸 실카케즈. 그리고 이러한 맥락에서 어떤 기준으로 운동 프로그램을 짜 보아도 배치하기가 참 애매한 운동이기도 하다.
역으로 말하면 운동 수행능력과 근력, 근지구력 등이 전반적으로 부족해 고립운동 위주 루틴이 의미가 없는 웨이트 트레이닝 초보자들의 경우 위에서 말했듯 적절한 자세와 적절한 중량 하에서 스쿼트와 더불어 기초체력과 전신협응력을 기르는 데 최고의 운동이 될 수 있다. 이는 위에서 말했듯 타 종목의 선수들에게도 적용되는 이야기이다. 스트렝스 훈련은 필요 최소한으로 하고 나머지 시간은 자신의 종목에 집중해야 하는 선수들에게 데드리프트는 최소의 투자로 최대의 효과를 얻어낼 수 있는 최고의 운동이다. UFC, MLB, 유럽의 축구 리그, NFL, 엘리트 올림피언들 등 종목 불문 리그 불문 데드리프트를 하는 타 종목 선수들의 모습을 보는 건 흔하다 못해 일상적인 일이다. [6]
데드리프트 무용론이 보디빌딩계에 다소 퍼져있고 특히 피지크 종목 선수들은 데드리프트를 기피한다고 알려져 있는데, 이는 사실과는 다르다. 오히려 피지크 쪽이 전통적인 보디빌딩보다 고중량 컨벤셔널 데드리프트에 대한 선호도가 높다. 세간의 인식과는 달리 2020년 기준으로 제레미 부엔디아, 브렌든 헨드릭슨, 사딕 하드조빅 등의 탑클래스 피지크 선수들의 루틴에 컨벤셔널 데드리프트가 꼭 들어가는 모습을 볼 수 있다. 사딕은 클래식 피지크로 전향하긴 했지만...## 아마도 이는 전체적인 균형미가 보디빌딩보다 강조되는 종목의 특징, 최근에 신설된 종목이기에 역으로 보디빌딩보다 최신의 운동철학 (근비대에 있어 최대 중량의 중요성을 예전보다 강조하는) 을 받아들이는 데에 거부감이 적은 점 등이 작용했을 것이다.
또한 동작의 메커니즘상 지켜야 할 원칙에서 엇나가면 허리에 데미지를 주기 쉬운 운동이기도 하다. 횟수나 중량을 운동자의 신체능력보다 과도하게 설정하거나, 코어가 단단히 받쳐주지 않아 허리가 굽은 채로 들거나 혹은 정반대로 뒤로 꺾여 과신전하거나, 복압을 제대로 유지하지 못하거나, 애초에 디스크나 분리증 등의 질환이 있거나, 햄스트링과 둔근을 적절하게 활용하는 감각을 익히지 않은 채 허리의 깡힘만으로 뽑아버리거나[7] 상기된 한 가지 요소만으로도 척추를 손상시킬 위험이 있다. 모든 웨이트 트레이닝이 그렇듯이 반드시 전문가에게 정확히 배우고 나서 실행해야 할 운동이다.
한번 깔리면 최소 중상인 벤치 프레스[8] 보다야 안전하지만 무턱대고 고중량을 드는데 허리가 구부정해진 상태에서 들려고 낑낑대면 바로 허리 부상이다.
물론 고립운동 위주의 보디빌더와 달리 전신의 힘을 사용하는 다른 종목(대표적으로 유도나 레슬링)의 체육인이라면 더할나위 없이 최고의 운동. 링크를 보면 알 수 있듯이 한국 유도 국가대표들은 하나같이 자기 체중 2.2~2.5배를 칠 수 있고, 최민호 전 국가대표는 체중 3배 이상을 들어올린다. 거의 역도 선수 수준(체중 3.5~4배)의 피지컬이다.
여기에, 웨이트 트레이닝 중급자 이상의 중량을 다룰 수 있게 되면 데드리프트, 특히 컨벤셔널 데드리프트가 신체에 주는 부담은 정말 어마어마해진다. 때문에 스트롱리프트 5x5를 위시한 대부분의 스트렝스 루틴에서 데드리프트는 1세트만 하도록 조절되어 있다. 신경계 소모에 있어서는 역시 전신운동인 스쿼트와 비슷한 신체 부담 수준을 가지지만 아무래도 상체가 스쿼트보다 더 숙여지는 상태에서 무게를 들어야 하는 만큼 코어의 등척성 수준이 스쿼트보다 높은 점이 그 이유로 보인다.
때문에 중급자 이상의 단계에서는 데드리프트를 잘 하기 위해서는 오히려 데드리프트를 하지 말아야 한다는 말도 있으며, 이 수준은 아니더라도 거의 모든 스트렝스 프로그램과 그 프로그램의 주창자들은 데드리프트의 잦은 수행을 경계하고 있다. 빌 스타, 그의 제자이자 스타팅 스트렝스의 저자로 널리 알려진 마크 리피토, 웨스트 사이드 바벨의 루이 시몬스 등 대부분의 스트렝스 코치들은 데드리프트를 일주일, 혹은 한 달에 한 번 정도만 권장한다. 특히 루이 시몬스의 경우는 '데드리프트를 잘하고 싶으면 데드리프트를 하지 말라'는 태도를 견지하기도 하는데, 컨벤셔널 데드리프트 대신 고중량의 스쿼트와 랙풀 데드리프트를 통해 컨벤셔널 데드리프트로의 전이 효과를 노리는 것이 바로 이들의 논지다.
보디빌더들의 경우 원하는 부위를 고립해서 타격할 수 없다는 점 때문에 컨벤셔널 데드리프틀 멀리하는 것으로 알려져 있으나, 비시즌기에 스트렝스를 높이기 위해 훈련 루틴에 컨벤셔널 데드리프트를 넣는 경우도 다수 있다.
물론 초급자들은 올바른 자세와 적절한 무게를 다루고 있다면 신경쓰지 않아도 되는 이야기지만 대다수 헬스장에선 머신 사용법을 가르치는 편이 더 수월하기 때문에 부상 위험까지 있는 데드리프트를 여간해선 가르치지 않다보니 전문가의 도움없이 운동을 하려는 초보자가 멋모르고 무리하다가 부상을 입는 경우가 적지 않다.
그나마 최근에는 꼭 직접적인 지도를 받지 않더라도 각종 커뮤니티나 유투브 등을 통해 초보자라도 기본적인 지식 정도는 비교적 수월하게 숙지할수 있지만 가장 경계할 것은 본인에게 맞는 무게와 횟수를 제대로 파악하지 못하고 성급하게 무게 욕심을 내는 일이다.아무래도 초심자가 혼자 운동하다보면 자기 적정선을 알고 페이스를 조절하는게 어렵기 때문.
특히 넷상에는 간혹 데드 리프트로 자기 몸무게의 2배정도는 운동 좀 하는 일반인중에서 중상급(?)이라느니 전문적인 운동선수라면 몸무게 3배 정도는 기본이라느니 허세아닌 허세를 부리는 글이 종종 있어서 이런 성급함을 부추기곤 하는데 실제로는 아무리 프로 운동선수라도 엄청난 고중량을 다루는 경우는 생각보다 많지 않다.위에 언급된대로 근력이 엄청나게 중요한 종목인 유도의 국가대표들도 대부분 체중의 2배 이상 수준이고 종목 자체가 무거운걸 들어올리는 스포츠인 역도나 파워리프팅같은 경우를 제외하면 어떤 종목이든 데드리프트로 자기 몸무게의 3배 이상을 들어올리는 운동 선수는 전세계적으로도 극히 보기 드물다.
오히려 어떤 스포츠든지간에 각각의 종목마다 요구되고 중시되는 능력의 종류가 다르기 때문에 전문적인 운동선수일수록 자기 분야에서 필요한 요소를 기르는 훈련에 중점적으로 투자하고 웨이트 트레이닝은 어디까지나 기술이나 체력훈련과 병행해서 부상을 방지하고 기량 향상에 필요한 수준으로 하는 경우가 대부분이지 한계 수준의 근력을 사용하며 자칫하면 부상의 위험도 있는 고중량 운동같은건 아예 하지도 않는 경우도 부지기수다.
바꿔말하면 실제 운동능력이나 스포츠 경기에서의 퍼포먼스에 있어서 무거운 중량을 들어올리는 것이 그렇게까지 목매달만큼 절대적으로 중요한 요소는 아니라는 이야기.
한 예로 NBA 탑급 선수인 스테판 커리가 데드리프트 180kg을 드는데 이게 본인의 소속팀에서 2위에 해당한다고 한다.NBA선수들의 거구와 신체능력을 생각하면 다소 낮은 기록같을수도 있겠지만 농구에서는 무거운걸 들어올리는 근력보다도 순발력이나 지구력이 훨씬 중시되는걸 생각하면 그리 이상한 일은 아니다.
즉 초심자라면 결코 몸에 부담을 주지 않는 선에서 차근차근 꾸준히 노력하면서 기초를 다지는게 우선이지 숫자에 욕심내서 무리하게 중량을 올리는건 매우 위험한데다가 그렇게 해서 자기 적정선을 초과하는 무게를 든다고 해도 의미가 없는 일이라는 소리다.
4. 동작
| 파워리프터 벤 폴락의 데드리프트 강의 | 파워리프터 알란 스랄의 스타팅 스트렝스 데드리프트 설정법 |
- 바벨 앞에 선다. 바벨은 바닥에 정지된 상태여야 하며 오로지 들어올릴 수만 있고 절대 구르면 안 된다. 바벨이 움직이면 셋팅이 망가진다. 이때 발 중간쯤에 바벨이 위치하도록 하고, 발 간격은 골반 너비 정도로 선다. 발은 약간 바깥 쪽으로 향하게 하면 복부가 들어갈 공간이 마련된다.
- 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔의 너비는 어깨 너비 정도면 적당하다. 이때 팔은 다리 바로 바깥 쪽에 위치하게 된다.
- 바벨을 잡았다면 바벨을 움직이지 말고 정강이를 바벨에 가져다 댄다. 그러면 엉덩이 높이가 좋은 포지션을 찾아간다.
- 가슴을 열어준다. 그렇게 함으로써 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 된다. 여기서 팔이 펴지게 되어 단단하게 들어올릴 수 있는 자세가 된다. 또한 바벨의 무게감이 약간 느껴지는 상태가 된다. 여기서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려준다. 가슴을 열 때 엉덩이가 내려가면 안 된다. 어깨(정확히는 견갑골)와 바가 수직선상에 위치한다면 완벽한 셋팅이다.
- 넓은등근을 타이트하게 유지하고 숨을 들이마시고 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 끌어올리면 된다. 복압이 잡히지 않거나 넓은등근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져서 허리가 굽을 수 있다. 또한 바와 몸이 간격이 생겨서 앞쪽으로 떨어지면 안 된다. 바벨이 위로 올라갈 동안 정강이>무릎>허벅지 앞쪽 라인을 자연스럽게 타면서 항상 몸 선에 바벨이 바싹 붙어 있어야 한다.
- 끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 쓴다. 가슴을 펴고 몸을 단단하게 세워서 마무리한다. 엉덩이와 무릎이 구부정하지 않게 펴 줘야 하며 등이 뒤로 젖혀지는 것도 안 된다. 바벨을 들 때에도 그 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 주며 집중하고 있어야 한다. 그렇게 완전히 듦과 동시에 무릎을 완전히 펴고 힙을 짜주어 고관절을 완전히 펴면 한 번의 리프팅 동작이 완성된다.
4.1. 그립법
그립에 대한 논란이 있는데, 평범한 오버그립을 사용하다가 중량이 늘어나면 손을 교차해서 잡는 얼터네이트 그립이나 엄지를 네 손가락 안쪽에 말아넣는 훅 그립을 사용하면 된다는 의견이 많다. 그게 아니면 오버그립을 쓰다가 악력이 털릴 때쯤에 스트랩을 이용하는 것도 한가지 방법이다. 얼터네이트 그립은 바벨이 손에서 구르지 않고 단단하게 잡히지만 이두근 파열이나 어깨 불균형의 위험이 있고, 훅 그립은 적응하기 전까지는 엄지가 엄청나게 아프다. 두 방법 모두 일장일단이 있는데, 2010년대 후반 들어 파워리프팅계에서는 훅 그립을 사용하는 경우가 많아지는 중이다. 세트마다 손을 뒤집어서 사용하면 얼터네이트 그립도 반드시 나쁜 것은 아니지만, 훅 그립은 불균형 자체가 없고, 역도 선수들이 훅 그립을 사용하는 것을 보면 알 수 있듯이 클린 앤 저크나 스내치 등 역도성 운동으로 전환할 때에도 유용해서 범용성이 높다는 장점이 있다.
4.2. 주의사항
엉덩이 높이의 포지션에 대한 논란이 많은 편인데, 엉덩이가 일관적으로 반드시 어느 높이에 있어야 한다고 주장하는 티칭은 걸러서 받아들일 필요가 있다. 데드리프트의 중점은 바벨이 발 중간에 있고, 어깨뼈가 바벨과 수직선상을 이루면서 척추가 중립이 되는 것이다. 일반적으로 상체가 45도 정도 되는 것이 좋은 자세라고 주장하는 사람들도 있는데, 사람마다 체형이 다르기 때문에 반드시 어떤 셋업이 좋다고 할 수 없다. 만약 상체가 길거나 팔이 긴 체형이라면 데드리프트를 셋업할 때 클린 데드리프트 수준으로 상체가 세워질 것이며, 다리가 길거나 팔이 짧은 사람은 상체가 많이 숙여지게 되는데 그것은 그 사람들에게는 잘못된 자세가 아니다.
반드시 기억해야 할 것은 절대로 모멘트 암[9]이 나서는 안되며 힙 힌지[10]를 걸어서 고관절을 주동으로 가져가야 한다. 만약 데드리프트를 수행 할 때 모멘트암이 발생하고 힙 힌지를 잡지않으면 바벨의 무게가 모두 허리로 가기 때문에 매우 위험하다. 들어올리는 상황에서 바벨이 몸에서 떨어지면 안 되기에 정강이와 허벅지를 타고 올라가야 정확한 수직 운동이 된다. 상체가 굽는건 일반적으론 지양해야 하지만, 모멘트암 이 발생하지 않고 힙힌지를 제대로 잡았다면 허리가 굽어도 허리쪽에 부담이 가지않는다. 체중대비 고중량을 들거나 트랩바 고중량을 하는 사람들이 허리가 굽는데도 멀쩡한 이유가 이때문.
또한 검증된 코치의 지도가 아니라면 헬스장에 굴러다니는 나무막대기로 자세 잡는것을 추천하지 않는다. 나무막대기가 매우 가볍기에 데드리프트 자세 연습이 제대로 되지도 않을뿐더러 나무막대기를 팔로 정강이에 붙이려고 하기때문에 실제 수행시 모멘트 암 발생을 불러일으키기 때문. 하다못해 자신 체중의 50%라도 걸고해야 제대로된 수행과 연습이 가능하다.
데드리프트가 '백' 운동인 이유는 BACK이 등판을 의미해서 백 운동이라고 하는 것이 아니라, 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 백 운동인 것이다. 더욱 더 정확히 말하자면 몸의 모든 뒤쪽 근육들이 관여하는 '하체 운동'이 데드리프트다. '등'에 자극을 집중하기 위해 하체에 자극을 최대한 주지 않으려고 무릎을 굽히는 시늉만 한 채 허리를 억지로 펴는 것은 당연히 허리 자체에 큰 부담을 준다. 허리 통증을 유발하기에 딱 좋다. 그러니 컨벤셔널 데드리프트를 할 때 허리를 바르게 펴기 위해 무릎을 굽히는 데에 주저하지 말 것. 어차피 컨벤셔널 데드리프트는 하체 운동이다.
컨벤셔널 데드리프트는 기본적으로 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 '버티며' 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동이다. 다시 말해 데드리프트란 상체로 버티면서, 발로 땅을 밀듯이 중량을 하체로 드는 운동이다. 그래서 하체의 근력이 많이 필요하며, 데드리프트는 몸의 '앞에' 물체를 두고 올리는 것이기에 역학적으로 이와 반대 방향인 몸의 뒤쪽 근육들이 대부분 작용한다. (물론 상체 뒤쪽 근육은 버티기만 하고, 적극적으로 제대로 사용되는 근육은 하체의 모든 뒤쪽 근육들과 대퇴사두근이다) 그리하여 백 운동이라 불리는 것이다.
스쿼트와 데드리프트가 둘 다 하체운동이라면 차이는 무엇일까? 설명상으로는 유사할 것이다. 스쿼트는 어깨에 바벨을 얹어 상체로 무게를 버티면서 하체로 들고, 데드리프트는 팔로 바벨을 잡아 끌어 상체로 버티면서 하체로 든다. 하지만 중요한 차이가 있다.
스쿼트는 상체로 버티면서 하체 전면부 쪽(대퇴사두근)에 타격을 주기 쉬운 운동이고, 데드리프트는 상체로 버티면서 하체 후면부(둔근과 대퇴이두근)에 자극을 주기 쉬운 운동이다. 물론 스쿼트를 해도 대퇴사두근은 물론 둔근에도 자극을 줄 수 있고, 데드리프트를 해도 둔근과 대퇴이두는 물론 대퇴사두근에 자극을 줄 수 있다.
간혹 동영상에서 트레이너들이 고중량을 들어올릴 때 순간적으로 바벨을 확 잡아당겨 올리는 모습을 보고 따라하는 사람들이 있는데 전혀 안전하지 않으므로 따라하지 말자. 굳이 고중량이 아니더라도 어깨 탈골의 위험성이 크고, 힘조절을 잘못했을 경우 당기다가 뒤로 넘어져 바벨에 깔려 크게 다칠 수도 있다.
사실 프리웨이트의 자세는 "정석을 얼마나 지키느냐?" 다음으로 "본인에게 무리가 가지 않는 자세는 무엇인가?"가 중요하므로 어느 정도는 자신의 체형에 맞추어 자세가 조금씩 다르다. 다만 처음 시작할 때는 정석 자세로 시작하는 것이 좋다. 제대로 하지 못하면 중량을 늘릴 시 반드시라고 해도 좋을 만큼 부상이 뒤따르니 주의. 본인에게 맞는 자세는 운동하면서 나중에 천천히 알아도 전혀 늦지 않으니, 처음 시작할 때는 정석대로 운동해서 부상을 방지하는 것이 더 중요하다.
5. 데드리프트의 종류
데드리프트 역시 변형 동작이 많은데 크게 네 종류로 나눈다.다만 유의해야 할 점은 컨벤셔널, 루마니안, 스티프 레그 데드리프트는 단절되어서 명확하게 구분된 운동이라기보다는 하나의 연속선상에서 조금씩 변형을 주면서 운동효과를 달리 하는 동작으로 이해해야 한다는 점이다. 이를테면 루마니안 데드리프트를 할 때에 무릎을 조금 구부림과 동시에 처음부터 힙 힌지로 상체를 숙이면 둔근과 햄스트링을 주로 타게팅하는 컨벤셔널 데드리프트에 가까운 루마니안 데드리프트가 되는 것이고, 정강이를 지면과 수직으로 유지해 레그드라이브를 배제하고 인사하듯이 상체를 숙이면서 시작하여 무릎 부근에서 자연스럽게 힙힌지를 넣는 식으로 수행하면 기립근에 더 비중을 두는 루마니안 데드리프트가 된다. 무조건 야매라기보다는 실력있는 트레이너들조차도 데드리프트를 가르치는 방식이 조금씩 다른 까닭은 이러한 맥락에 있다.
처음 데드리프트를 배운다면 여러 리프팅 코치들은 컨벤셔널부터 시작하라고 강력하게 추천한다. 동작의 범용성이 워낙 커서 컨벤셔널만 익혀 놓으면 다른 종류의 데드리프트는 손쉽게 할 수 있기 때문. 한국 헬스장 상당수가 땅데드를 하기 어려운 경우가 많은데, 가장 좋은 것은 땅데드가 가능한 헬스장을 찾는 것이고, 그게 어렵다면 바닥에 원판이나 패드 등을 깔아서 소음을 최소화해서 실시하는 등의 유연한 대처가 필요하다. 2010년대 후반 이후에 프리웨이트의 중요성이 널리 알려지면서 땅데드를 실시할 수 있도록 공간을 꾸리는 헬스장도 많이 나오고 있다.
반대로 이와는 상반되는 의견으로 에고 리프팅, 소위 말하는 억지를 쓰기 좋은 운동이 컨벤셔널 데드리프트이므로 네거티브 시의 통제가 있고 다루는 무게가 좀 더 가벼우며 반복횟수가 많은 루마니안 데드리프트를 선행해 허리의 깡힘이 아닌 정확히 후면사슬을 사용하는 감각을 익혀야 하며 초심자에게는 루마니안 데드리프트가 오히려 언랙킹 후 탑 다운으로 시작하기에 힙 힌지 패턴을 익히기에 더 적합하다는 주장도 있다. 사람의 신체 구조나 발달 수준은 각자 다르기 때문에 어느 쪽이 무조건 옳다기보다는 각자의 신체와 취향에 맞춰서 운동하는 것이 바람직하다.
5.1. 컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
영상 11분 57초부터 12분 40초까지 473kg 컨벤셔널 데드리프트 영상[11]
원래 데드리프트라고 하면 이것을 가리킨다. 트래디셔널 데드리프트라고도 부른다. 바닥에 놓여서 정지상태인 바벨을 잡고 들어올리는 것인데 모든 것이 그렇듯이 기본인 만큼 지켜야 할 것들이 많다. 위에 서술한 데드리프트 동작이 바로 컨벤셔널 데드리프트를 가리킨다. 놓여있는 상태에서부터 끌어당기는 운동이기 때문에 루마니안 데드리프트보다도 위험하므로 너무 무리하지 말고 확실하게 배우고 하자.
밑에 서술할 루마니안 데드리프트에 비해 하체의 비중이 비교적 큰 운동이다. 그래서 만약 고관절 문제나 기타 이유로 스쿼트를 할 수 없는 상황이거나 하기 싫다면 컨벤셔널 데드리프트를 추천한다. 일반적인 하체 루틴이 "스쿼트-레그프레스-레그익스텐션..."이라면 "컨벤셔널 데드리프트-레그프레스-레그익스텐션..."으로 해도 좋다는 것. 당연히 컨벤셔널 데드리프트는 풀스쿼트 보다야 전면 하체가 덜 쓰이지만, 쿼터 스쿼트 정도의 대퇴 사두 자극을 줄 수 있다. 결국 아무리 컨벤셔널 데드리프트를 잘 해봐야 '역도식 데드리프트'가 아닌 이상, 대퇴사두에 풀 스쿼트 만큼의 자극을 줄 수는 없다는 것이다. 그러니 저런 식으로 데드리프트로 하체를 구성하면 대퇴사두는 프론트 스쿼트나 레그프레스를 위시한 보조 운동을 더해서 해야 한다.
한국에서는 헬스장에서 의외로 보기 힘든데 아무래도 땅에 내려놓을 때 소음이나[12] 국내에서는 대부분 루마니안 데드리프트를 처음 배우기 때문에 컨벤셔널 데드리프트가 원조임에도 불구하고 인기가 좀 없는 편. 단, 컨벤셔널 데드리프트는 순간적인 폭발력을 이용해야 하는 동작이기 때문에 초보자들이 허리로만 드는 위험한 실수를 방지하기 위해 절제된 속도와 자세를 요하는 루마니안 데드리프트 혹은 스티프 레그 데드리프트를 선행하여 햄스트링과 둔근을 사용하는 감각을 익힌 후에 컨벤셔널 데드리프트를 수행해야 한다는 의견도 있다. 그리고 리프팅이나 크로스핏이 아닌 보디빌딩을 지도하는 체육관이라면 주동근이 불명확하고 네거티브 동작이 없는 컨벤셔널 데드리프트에 비중을 두지 않고 더 보디빌딩식 트레이닝에 적합한 루마니안, 혹은 스티프 레그 데드리프트를 가르치기도 한다.
케틀벨 훈련으로 널리 이름을 알린 파벨 차졸린은 컨벤셔널 데드리프트와 케틀벨 운동의 시너지 효과가 뛰어나다고 주장했다. 링크를 보면 알 수 있듯이 케틀벨 스윙과 데드리프트 동작에는 둔근의 폭발적인 힘이 요구되기 때문. 힙 힌지 패턴을 주로 사용하는 케틀벨 스윙과 컨벤셔널 데드리프트 동작에는 유사점이 상당히 많다.
5.2. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
흔히 한국에서 데드리프트라고 불리는 운동이다. 일반적으로 컨벤셔널 데드리프트가 바벨을 바닥에 완전히 내려놓는다면 루마니안 데드리프트는 바벨을 무릎 아래까지만 내렸다가 도로 올리는 것이다. 사람에 따라서 무릎 아래보다 살짝 더 내리는 경우도 있다.
루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따왔기에 루마니안 데드리프트란 이름을 갖게 되었다. 당시 미국에서는 데드리프트의 시작은 당연히 바닥에서 들어올리는 것이라 생각했다. 그러던 와중 랙에서 중량을 들고 나와 락 아웃(lock out) 상태에서 시작하는 것을 보고 흥미를 갖게 되는데 블라드가 당시 굉장한 선수였기에[13] 그의 놀라운 힘의 비밀이 이 동작에 있지 않나 해서 곧 미국 전역에서 루마니안 데드리프트가 유행하게 된다.[14][15]
루마니안 데드리프트의 특징은 첫째, 컨벤셔널 데드리프트나 스모 데드리프트와 달리 들어올리는 것으로 시작하는 것이 아니라 락 아웃한 상태에서[16] 내렸다가 들어올리는 방식이라는 것이다. 따라서 파워랙이나 스쿼트 랙 같은 곳에 바를 걸쳐놓고 들고 나와서 시작하거나 바닥에서 컨벤셔널 데드리프트를 1회 수행한 이후 내려놓지 않고 시작한다. 둘째, 무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이만 뒤로 빼면서 내리기 때문에 보통 체형/가동성/유연성으로는 규격 사이즈 원판을 장착했을 때 바닥에 닿을 때까지 내리기 힘들다. 그래서 데드리프트란 명칭과는 달리 바닥에 내려놓는 일이 없이 계속 들고 있는 상태를 유지하며 수행하는 것이 루마니안 데드리프트의 한 특징이다.[17]
이후 니쿠 블라드를 인터뷰한 글에서 보면 자신이 허리 부상을 입고 재활하는 과정에서 기립근의 지구력을 높이기 위해 그의 코치 드라고미르 치오르슬란(Dragomir Ciorslan)이 고안한 동작이라고 말했고 snatch나 clean의 퍼스트 풀에서 세컨드 풀로 넘어가는 부분을 연습하는 bent-leg deadlift에 비해 전이효과도 떨어지는 편이다. 하지만 포스테리어 체인 근육들을 단련하기에 좋은 운동인 데다 긴장을 지속적으로 유지한다는 점이 보디빌딩 스타일의 훈련법에 어울리기 때문에 이후 보디빌딩 쪽에서 유행하게 되고 그 영향을 지대하게 받은 국내에서 일반적으로 데드리프트라고 하면 이 루마니안 데드리프트를 칭하는 경우가 많다.
흔히 컨벤셔널 데드리프트를 루마니안 데드리프트로 전이시키는 것은 쉽지만, 그 반대는 불가능하다는 이야기를 많이 하는데. 일반적으로는 맞는 이야기이지만 사람의 신체 구조에 따라 루마니안을 먼저 습득하는 것이 유리한 경우도 존재한다. 가령 내복사근이 약해서 복압 형성이 잘 되지 않는 경우나 햄스트링-대둔근-기립근-넓은등근을 이루는 후면 사슬의 활성화가 되어 있지 않은 경우, 혹은 후면 사슬이 뻣뻣해서 데드리프트 셋업 자세를 취하는 것이 어려울 경우 적절히 가벼운 무게의 루마니안 데드리프트를 먼저 실시해서 후면 사슬의 협응력과 유연성을 길러서 신체를 컨벤셔널 데드리프트가 가능한 상태로 만드는 것이 도움이 된다.
그리고 한국 피트니스 센터에서 매우 높은 비율로 실시하는 데드리프트이기도 한데, 보디빌딩식 운동의 영향이 큰 국내의 일선 트레이너들이 데드리프트를 가르칠 때 루마니안 식으로 티칭을 하는 것도 크지만, 한국 피트니스 센터 상당수가 높은 빌딩 꼭대기나 중간 정도 충에 있는 경우가 많고, 그렇지 않더라도 땅데드를 할 때 나는 소음 문제로 인해 땅데드를 할 수 없는 환경인 경우가 많아서 루마니안이 더욱 선호되는 경향이 있다. 그나마 2010년대 후반 들어 파워 리프팅과 크로스핏이 대중화되고 바벨 프리웨이트가 유행을 타면서 땅데드를 실시할 수 있는 환경을 마련하는 센터도 많아지고 있다.
5.3. 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
마치 스모처럼 다리를 넓게 벌리고 주저앉은 형태로 시작한다. 자연히 상체가 좀 더 세워지며 허리에 부담이 줄어들고 둔근의 힘을 동원하기 용이하다. 이런 스쿼트에 조금 가까워진 특징 때문에 경우에 따라서는 등이 아닌 하체 루틴에 넣어서 진행하기도 한다. 컨벤셔널 데드리프트에 비해 바벨을 들어올리는 높이가 낮아지고, 가늘고 긴 근육인 척추 기립근보다 큰 근육인 둔근의 힘을 더 많이 동원하기 때문에 컨벤셔널 데드리프트에 비해 더 높은 중량을 들어올리기 용이하다. 때문에 현재 파워리프팅 대회에서의 데드리프트는 스모 데드리프트로 행해지는 경우가 많다.
물론 누구나 그렇다는 것은 아니다. 체형상 오히려 컨벤셔널 데드리프트가 스모 데드리프트에 비해 더 쉽고 더 높은 중량을 칠 수 있는 사람들도 있다. 보통 컨벤셔널 데드리프트는 팔이 긴 사람들, 그리고 스모 데드리프트는 팔이 짧고 상체가 긴 사람들에게 유리한 편. 또 골반의 구조에 따라 어떤 데드리프트가 더 적합한지 달라지기도 한다.
다만 국내 파워리프팅/헬스 커뮤니티에서는 스모 데드리프트를 일명 '그' 데드라고 부르며 무게를 들기 위해 하는 치팅이라 놀리고 멸시하는 '밈'이 자리잡았다. 진지하게 스모 데드리프트를 경멸한다기보다는 그냥 놀리는 것. 대충 '무게를 올리는 데에 너무 집착한 나머지 정도를 벗어난 사파' 정도로 놀리는 분위기.
물론 나름대로 진지하게 '컨벤셔널 데드리프트가 신체 단련에는 더 효과적이다' 라고 주장하는 숙련자들도 있다. 여기에 대해 특히 동양인 리프터들은 '신체 조건이 스모 데드리프트에 더 적합한 사람이 있으며 아시아 인들이 특히 그렇다'라고 반론을 펼치기도 한다.[18] 이런 반론에 대해 컨벤셔널 데드리프트를 더 선호하는 리프터들은 '컨벤셔널 데드리프트라고 해서 폼이 한 가지인 게 아니며 컨벤셔널 데드리프트를 수행하면서도 얼마든지 개인의 신체 조건에 따라 자세를 최적화시킬 수 있다'라고 반박한다.
하지만 헬스 초보자나 리프팅 초보자, 혹은 그냥 건강을 위해 운동하는 일반인 레벨에서는 사실 크게 고민할 필요 없는 문제다. 그냥 다치지 않는 중량한도 내에서 둘 다 해보고, 자기가 더 선호하는 데드리프트를 고르면 된다. 더 좋은 건 일반인 레벨에서는 사실 둘 다 하는 것. 애초에 국내 리프터들의 스모를 놀리는 풍조도 이 논쟁이 그렇게까지 큰 의미는 없기 때문에 놀리는 것 이상에서 더 나아가지 않는 것이다.
5.4. 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)
햄스트링이 주로 발달되는 자세이다. 다리를 거의 펴다시피 약간만 굽힌상태에서 힙을 뒤로 빼고[19] 몸의 중심을 유지한 상태로 상체만 그대로 앞으로 내려 실시하는 데드리프트. 중요한 점은 레그드라이브를 배제하기 위해 정강이를 지면과 수직으로 유지하는 것이다. 제대로 실시하려면 일반 데드리프트보다 좀 더 유연성이 요구된다.
루마니안과 다른 점은 엉덩이를 좀 더 높이고 다리를 거의 편 상태에서 무릎 각도를 유지해 레그드라이브를 배제한다는 점이다. 허리 부담이 커지기 때문에 초보자의 경우에는 먼저 컨벤셔널 내지는 루마니안 데드리프트 동작부터 완벽히 숙지하고, 처음 시작할 때 가벼운 무게로 하는 것이 권장된다.
일반적인 데드리프트보다 대둔근, 대퇴이두근에 자극이 많이 가며 데드리프트답게 척주세움근 단련 효과도 기대해볼 수 있으므로 소위 말하는 11자 등근육, 탄탄하게 잡힌 엉덩이 등 '예쁜 뒷태'에 도움이 많이 되는 운동이라 어느 정도 웨이트 트레이닝에 익숙한 여성들에게도 추천되는 운동이다. 물론 전술하였듯이 일반적인 데드리프트보다는 난이도가 높으므로 주의가 필요하다.
5.5. 저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)
375 lbs[20] 저쳐 리프트, 해당 영상에서 저쳐 리프트를 하는 사람의 체중은 175 lbs[21]라고 한다.
440 lbs[22] 저쳐 리프트이며, 해당 영상에서 저쳐 리프트를 하는 사람의 체중은 약 170 lbs[23]정도라고 한다.[24]
바닥에 취침 중인 바벨을 손으로 잡지 않고 팔꿈치에 끼워서 들어올리는 데드리프트. 절대 새우등을 만들어서는 안된다는 데드리프트의 기본을 와장창 깨는 스타일의 데드리프트이다.
보는 것만으로도 살 떨리는 이 데드리프트는 주로 레슬러들이 하는 훈련이다. 물론 가르칠 때는 '태클이나 파테르 들어가면 가슴을 펴고 허리를 곧게 세우라'고는 하지만 1초도 천금 같은 스포츠에서 태평하게 바른 자세를 잡고 있을 수는 없고, 설령 내가 그렇게 시간을 투자한다 한들 나만큼이나 전문가인 상대가 정자세를 잡지 못하도록 방해할 것이다. 따라서 어차피 실전에서는 정확한 자세를 잡지 못할 거라는 전제하에 허리를 말고 상대를 뽑아드는 리프팅, 허리가 접힌 상태에서의 싱글렉 태클을 잘 쓰기 위해 이런 변형 리프팅 훈련을 하는 것이다. 허리의 아치를 깨고 물건을 들어올리는 샌드백 트레이닝[25]이나 스톤 리프팅, 훈련 파트너나 인형을 들고 던지는 훈련을 하는 것과 같은 이치다. 바닥에 세팅된 바벨을 자신의 이상형인 이성이라고 생각하고 들어올린다면 보다 수월하다고 하는
5.6. 클린 데드리프트(Clean Deadlift)
역도식 데드리프트라고도 불리는 데드리프트 방식으로, 역도의 용상(클린&저크), 인상(스내치)으로 이어지는 동작을 하기에 최적화 되어 있는 데드리프트이다. 얼핏 보면 파워 리프팅의 컨벤셔널 데드리프트라 비슷해 보이지만, 역도를 하기 쉽도록 엉덩이는 더 낮게, 상체는 세워지기 때문에 스쿼트에 가까운 형태를 보이며, 후면 사슬(posterior chain)을 중점적으로 사용하는 파워리프팅 데드리프트와는 달리 허벅지의 개입도가 높다. 물론, 클린 데드리프트도 주동근은 후면사슬이다.
단순히 무거운 바벨을 들어올리는 역학적 이점은 파워리프팅식 데드리프트보다 불리하기 때문에 데드리프트 단일 운동으로만 보면 컨벤셔널에 비해 운동 효과나 기능성에서 다소 떨어진다. 때문에 일부 리프터들이 역도식 데드리프트를 비하하는 경우도 있지만, 클린 데드리프트는 역도의 용상으로 원활하게 이어지기 위한 중간/보조운동으로서의 가치가 더 높기 때문에 역도식 데드리프트 단독으로 평가하는 것은 옳지 않고 어느 쪽의 우월성을 논하는 것도 무의미하다. 파워 리프터 조니 캔디토는 클린 데드리프트는 데드리프트를 하는 데에는 최고의 보조운동이라면서 클린 데드리프트를 극찬하기도 하고, 유명 파워리프터 중에서는 클린 데드리프트 식으로 데드리프트를 실시하는 선수도 있다. 따라서 본인이 역도성 운동을 하고자 한다면 클린 데드리프트를 하고, 파워리프팅식 운동을 한다면 컨벤이나 스모 데드리프트를 하면 되며, 구태여 선을 그어서 리프팅식-역도식으로 구분할 필요는 없고 어디까지나 운동하는 사람의 취향과 필요성/목적에 따라 선택하면 된다고 말하는 리프터도 다수. 데드리프트의 자세 역시 신체 구조가 다른 만큼 달라지기 때문에 클린 데드리프트가 몸에 더 잘 맞는 사람도 얼마든지 많다.
5.7. 트랩바 데드리프트
5.7.1. 트랩바 스쿼트인가? 데드리프트인가?
스쿼트 항목에 있는 트랩바 스쿼트와 동일한 운동. 트랩바를 사용하여 하는 데드리프트이다. 스쿼트 항목에는 '트랩바로 데드리프트를 하면 역도식 스쿼트와 비슷한 자세를 갖게 되는 만큼 스쿼트로 볼 수 있다' 라고 하긴 했는데, 어디까지나 특이한, 어느 정도 일리있는 시각 중의 하나일 뿐이고 실상 대부분은 트랩바 데드리프트는 데드리프트의 변주로 본다. 당연한 이야기다.트랩바 데드리프트를 스쿼트가 아닌 데드리프트의 변주로 볼 수밖에 없는 이유는 여러가지가 있는데 가장 결정적인 이유만 이야기해본다면 두 가지가 있다.
첫 번째, 트랩바 데드리프트는 양 팔로 바벨을 잡기 때문에 전완과 상부 등세모근이 무게를 버틴다. 이는 데드리프트도 공유하는 특징이다. 스쿼트는 흔히들 코어 근육으로 이야기하는 상체 근육 전반이 버티며 무게를 받기 때문에 전완과 상부 등세모근을 쓰는 방식이 다르다.[27]
두 번째, 트랩바 데드리프트는 정지 상태에 있는 중량을 들어 올린다. 역시 이는 데드리프트도 공유하는 특징이며, 특징을 떠나 데드리프트의 어원이 된 정체성 그 자체이다. 스쿼트는 정지 상태의 중량을 내렸다가 들어올리기 때문에 근육과 인대의 탄력의 보조를 받는 신장 반사를 사용할 수 있다.
좀 더 자세히 각 사항들에 대해 이야기 해 보면, 우선 상부 등세모근은 데드리프트에서 매우 중요한 근육이다. 데드리프트에 참여하는 근육 중 가장 작은 근육이기 때문에 역설적으로 '데드리프트는 등 상부에 의해서 결정된다' 라고 말하는 사람들도 있을 정도다. 이렇게 말하는 이유는, 우리가 들 수 있는 최대 중량은 가장 강한 근육에 의해서 결정되는 게 아니라 가장 약한 근육에 의해서 결정되기 때문이다. 내 다리와 둔근은 250 킬로그램을 감당해 낼 수 있지만, 상부 등세모근이 200 킬로그램밖에 버텨내지 못한다면? 내가 들 수 있는 데드리프트 무게는 200 킬로그램이다. 흔히 이어져 사슬로 비유한다. 아무리 강한 고리로 사슬을 만들더라도 약한 고리가 하나 껴 있으면 그 고리가 버틸 수 있는 만큼만 들 수 있다. 그리고 대개, 상부 등세모근은 대퇴사두/이두 및 둔근에 비해 작고 약할 수 밖에 없는 근육이다.
반대로 말하면, 고중량의 데드리프트를 행했을 때 둔근과 대퇴사두 등에 비해 약하기 때문에 아주 강한 자극을 받는 근육이 상부 등세모근이기도 하다. 고중량의 데드리프트를 하고 난 다음에 상부 등세모근에 오는 근육통과 자극은 스쿼트의 그것과는 차원이 다르며, 스쿼트와 데드리프트가 '다른' 운동임을 몸으로 깨닫게 해주는 요소다.
트랩바 데드리프트가 데드리프트의 변주일 수밖에 없는 이유도 이것이다. 양 팔로 무게를 잡고 버티며 들어올리는 운동의 특징 상, 트랩바 데드리프트도 고중량으로 올라가면 등 상부에 어마어마한 자극이 온다. 이 자극은 스쿼트는 아무리 고중량으로 올라가도 양 팔로 무게를 버티는 게 아니기 때문에 줄 수 없는 자극이다.
사실 엄밀히 이야기하면 가장 작은 근육은 전완이며, 때문에 순전히 전완의 힘으로 데드리프트의 무게를 붙잡고 데드리프트를 하려 한다면 데드리프트의 중량은 전완이 결정하게 된다. 이 경우 데드리프트의 무게는 드라마틱하게 감소한다. 그럼에도 불구하고 이런 이야기를 잘 안하는 것은 스트랩을 끼거나, 훅 그립 내지는 얼터 그립을 사용해 전완이 버틸 수 있는 무게 이상으로 데드리프트를 들어올리는 게 일반적인 훈련법이기 때문.
5.7.2. 운동 효과 및 안정성
역도 및 파워리프팅을 제외한 다른 종목, 미식 축구나 축구, 농구, 야구 등 구기 종목의 스트렝스 훈련은 서서히 바벨로부터, 더 정확히는 전통적인 역도 동작 및 리프팅 동작으로부터 벗어나고 있는 경향이 강한데 그 이유는- 바벨을 사용한 동작으로 기른 스트렝스의 전이성이 높다고 볼 수 없고
- 스트렝스 훈련 중 안정성이라면 더 나은 기구들이 등장했기 때문
이다. 그리고 후자의 대표적인 예가 트랩 바이다. [28] 현재 트랩 바 데드리프트는 기존의 데드리프트가 스트렝스 훈련에서 차지하던 역할, 전신 근력의 극적인 발달이라는 역할을 거의 대체했다. 물론 역도나 파워리프팅이 아닌 여타 다른 종목 입장에서. 바벨의 사용이 종목 자체의 정체성인 역도와 파워리프팅에서 트랩 바가 기존 데드리프트를 대체한다는 것은 말도 안 되는 이야기이다.
하지만 굳이 거기에 집착할 필요가 없는 타 종목 입장에서 트랩바는 기존 데드리프트에 비해 장점이 더 많다. 우선 안정적이다. 무게 중심이 바벨보다도 더 쉽게, 더 가깝게 발 중심에 위치하기 때문에 허리 등에 부담이 덜하며 보다 고중량을 안정적으로 들어올릴 수도 있다. 특히 허리 부상의 위험성이 극히 내려가는데, 역도식 데드리프트의 단점 중 하나가 허리에 가해지는 큰 부담인데 트랩바 데드리프트로 역도식 데드리프트의 동작을 취하여 무게를 들면 동일한 무게를 들어도 허리의 부담이 현격히 줄어드는 것을 알 수 있다.
두 번째로 어깨 부담이 덜하다. '데드에 웬 어깨부담?' 이라고 할 수 있는데, 어깨를 내회전 시키고 강력한 힘을 발휘해야 하는 데드리프트는 어깨의 사용이 부담스러운 운동 종목 선수들에게는 독이 될 수 있다. 대표적인 게 야구의 투수들이나 미식 축구의 쿼터백 등 공을 강하게 던지는 구기 종목 선수들. 이런 선수들 입장에서는 어깨가 최대한 자연스러운 상태에서 큰 힘을 쓰게 해 주는 트랩바의 안정성이 기존 데드리프트에 비해 매우 매력적이다.
이런 이유로 인해 현재 역도나 파워리프팅을 제외한 다른 스포츠의 스트렝스 훈련 중 데드리프트 세션은 굳이 바벨에 집착하지 않고 트랩바 데드리프트로 대체되어 가는 중이다. 이는 스포츠 뿐만이 아니라 군사 등의 분야에서도 마찬가지다. 미군은 이미 트랩바를 스트렝스 훈련 및 체력 측정의 새로운 도구로 사용하기로 결정했다.
5.7.3. 단점
물론 장점만 있는 완벽한 도구는 아니다. 위의 영상은 스타팅 스트렝스의 수장인 마크 리피토가 트랩바를 격렬하게 까는 영상인데, 뭐 워낙 리피토가 싫어하는 건 과격하게 비판하는 데다가 바벨 성애자여서 (...) 리피토의 의견을 존중하는 사람들도 해당 영상에 대해서는 '영감님 또 시작이네' 정도의 반응이 대부분이다.[29]
하지만 영상 자체의 비판점은 트랩바의 단점 및 주의점으로 해석하면 어느 정도 일리가 있다. 트랩바는 다리에 막혀 앞 뒤 방향 흔들림이 제한되는 바벨 데드리프트에 비해 앞뒤 흔들림이 크게 발생하며, 맞춤 제작한 게 아니라면 어깨의 넓이에 의해 훈련 중 유불리가 나타난다. 바벨 데드리프트도 팔 긴 사람이 유리한 것은 어쩔 수 없지만, 트랩바는 거기에 어깨의 넓이도 유불리도 나타나게 되는 것이다. 또 손목의 움직임에 의해 불안정하게 흔들리기도 한다.
다만 트랩바의 사용이 애초에 '스트렝스 훈련은 최소한으로 필요한 종목 내지는 직종' 에서 각광받고 있다는 걸 생각하면 리피토의 지적은 다소 어긋난 감이 있다. 훈련 중 어깨 너비에 의해 유불리가 나타나면 어떤가? 어차피 이게 본업이 아닌데. 앞뒤 흔들림에 의해 위험하다고? 그걸 감안해도 기존 데드리프트에 의해 허리 부상이 발생하는 빈도보다 훨씬 허리 부상이 적게 나타나는 효과가 훨씬 더 크니까 너도 나도 다 쓰는 게 아닐까?
리피토의 의견은 어디까지나 '트랩바에도 이런 단점이 있으니 만능 도구로 생각하면 안 된다' 정도로 받아들이는 게 좋다. 확실히 바벨 데드리프트는 트랩바보다 더 적은 중량으로도 신체에 더 강렬한 자극을 주기도 한다. 일반인 입장에서는 적당한 무게로 둘 다 수련하면 될 일이다. 실제로 많은 프로선수들도 해당 방식으로 훈련하는데 오타니 쇼헤이도 인스타에 트랩바 관련 게시물을 올린 바 있다.
한국의 운동인 입장에서 진짜 단점이라면 헬스장에서 보기 꽤 힘든 물건이라는 것. 그래도 서서히 비치하는 곳이 한두 군데 씩 늘어나고 있고, 정말 비싼 고급품을 살 게 아니라면 10~20만 원 정도 투자하면 개인용 트랩바를 장만할 수 있다. 아예 개인용을 사서 헬스장과 협의해 비치해두거나 들고 다닐 용기가 있다면 (...) 들고 다니는 것도 나쁜 선택은 아니다.
6. 기타
6.1. 이름
명실상부한 전신운동이라서 그런지 이름의 유래에 대해서 DeadLift라는 요상한(?) 이름 때문인지 DeadLift라는 이름이 붙여진 유래에 대해서도 여러 가지 가정이 있는데 아래는 대표적인 가설들이다.- '과거 인류가 사람이나 동물의 죽은 시체(Dead Body)를 들어올릴 때 '어떻게 하면 효율적으로 들어올릴 수 있을까' 해서 이런 자세로 들어올렸다'라는 가정에서 나온 추측[30]
- 전신운동이기 때문에 당신의 죽어있는 근육과 체력을 끌어올린다는 의미에서 붙여졌다는 추측
- 상당히 무거운 무게를 들어올리는 운동이기 때문에 죽을 만큼 힘든 운동이라는 의미에서 붙여졌다는 추측
- 바닥에 죽은듯 가만히 놓여있는 바벨을 들어올린다는 의미로 붙여졌다는 추측
당연히 정답은 4번이다. '죽음'이란 단어가 생뚱맞아 보이지만 건축에서도 사용하는 용어인 사하중(Dead Weight)의 줄임말이라 보면 된다. 즉, '데드리프트'는 '데드 웨이트 리프트'를 줄인 표현이며 바닥에 가만히 놓여있는 무게를 든다는 뜻이다. 바닥에 죽어 있는 듯 누워 있는 바벨은 역학상 '데드 포인트(Dead Point)'에 있는 물건이고 이를 들어올린다는 의미이기에 본질적 의미는 이쪽이라고 할 수 있다.[31]
데드리프트라는 이름의 유래들은 괴상하지만 그만큼 이 운동이 많은 사람들에게 사랑받고 있다는 뜻이라고 보면 되겠다.
해당 문서에서 데드와 리프트 사이의 띄어쓰기 여부에 대해 약간의 논란이 있었는데 두 단어가 결합해 아예 새로운 의미를 창조하는 합성어와 한 단어가 한 단어를 수식하는 구의 관계를 생각하면 띄어쓰기 없이 데드리프트라 하는 것이 더 타당하다. 국제 파워리프팅 연맹(IPF)에서도 deadlift를 사용한다.
6.2. 파워리프팅
간혹 파워리프팅 세 운동 중 의외로 가장 낮은 기록을 가진다는 오해를 받기도 한다. '전완근이라는 작은 근육을 사용하고 전완이 버틸 수 있는 무게에 의해 데드리프트 중량이 결정되기 때문이다' 라는 게 이런 오해의 근거로 사용되고는 하는데, 어디까지나 바디 수트와 벨트, 니랩 외에 추가로 벤치 프레스 기어 등을 끼고 경쟁할 수 있는 대회 기록을 보고 하는 오해이다. 확실히 이러한 대회에서는 벤치 프레스 기록이 데드리프트보다 좋지만, 어디까지나 기어 경기에 한해서이다. 스쿼트나 벤치는 인간의 힘으로 늘릴 수 없는 엄청난 탄성을 가진 리프팅 기어를 엄청난 중량으로 한껏 늘릴 수 있는 운동들이다. 반면 데드리프트는 운동 구조 상 운동자 본인의 힘으로 늘릴 수 없는 탄성을 가진 기어를 쓸 수가 없다. 때문에 리프팅 기어를 낄 수 있는 대회에서는 스쿼트나 벤치보다 기록이 적을 수 있다.하지만 파워리프팅 시합의 대세는 기어 착용 대회가 아니라 바디 수트, 허리 벨트, 니랩, 니스트랩 정도만 허용하는 Raw 대회이다. 이런 대회에서 무제한급을 제외하면 대부분의 선수들은 데드리프트 무게가 제일 무겁고, 그 다음이 스쿼트, 벤치프레스는 앞의 두 운동과는 기록의 앞자리가 크게 차이나는 경우가 대부분이다.
물론 위의 트랩바 이야기에서 잠깐 다뤘지만 '정말 전완근의 힘으로 데드 중량을 붙잡으려 한다면' 전완근이 데드리프트 최고 중량을 결정하는 것은 사실이다. 하지만 그렇게 하는 선수는 없다.
위에서 유튜버 어썸블리스가 말하듯, 얼터네이트 그립, 훅그립 등 전완근의 출력 이상의 무게를 잡고 버티는 그립은 많다.
다만 무제한 급으로 올라가게 되면, 데드리프트 중량보다 스쿼트 중량이 높은 경우를 흔하게 보게 된다. 이런 일이 벌어지는 건 무제한급 선수들의 둔근 및 하체 근육이 감당가능한 무게까지 가면 훅그립이건 얼터그립이건 뭘 써도 전완근과 손가락이 '버틸 수가 없는' 상태가 되기 때문이다. 실제로 이런 현상은 무제한급에서만 보인다. 무장비 스쿼트/데드리프트 기록을 체급별로 보다보면 무제한급 바로 전까지는 데드리프트 기록이 더 큰데, 유독 무제한급에서만 이 둘의 기록이 역전된다. 레이 윌리엄스가 스쿼트 최적화 체형인 것도 있지만...
그에 반해 벤치 프레스의 경우에는 그 어떤 인류도 Raw Lifting 종목에서 800lbs 언저리에도 다가가지 못하고 있는 것이 현실.[32]
Midget형 체형을 가진 선수가 아니라면 인체 구조상 이런 비율이 나오는 것이 인류에게는 당연한 것이며 선수 보호 차원을 넘어선 지나친 리프팅 기어의 사용은 해외 파워리프팅 포럼에서도 많은 비판을 받고 줄여나가고자 하고 있는 게 현실이다.
파워리프팅을 위한 데드리프트를 하려면 스트렝스 트레이닝을 통해 중량을 올려가자.
[1] 위 사진의 인물은 프랑코 콜럼부 (1941년 8월 7일 ~ 2019년 8월 30일)[2] 아이러니하게도 여러 운동을 복합적으로 할 여건이 되는 사람은 데드리프트만을 루틴에서 제외하기도 한다. 자세한 것은 장단점 항목에서 후술.[3] 운동학에서 말하는 후면사슬(Posterior Chain)[4] 게다가 전신에 부하가 걸리다보니 초보는 자신의 몸에서 가장 발달이 안 된 근육을 알 수 있다. 예컨데 큰가슴근이 가장 약하면 데드리프트시 큰가슴근이 가장 많이 자극된다! 그럼 벤치프레스를 하면 되는 식이다.[5] 훈련영상중에 루마니안 데드리프트를 하는 장면이 있긴 하다[6] 최근에는 바벨 데드리프트보다는 트랩바 데드리프트로 많이 대체되고 있다. 자세한 것은 후술[7] 데드리프트에 대한 이해가 부족한 몇몇 트레이너들은 데드리프트를 허리 운동이라고 가르치기까지 한다.[8] 올림픽 규격의 원판을 사용한다 해도 바닥에서 바까지의 높이가 기껏해야 22cm다. 최소 무릎 높이까지 오는 헬스용 벤치는 말할 것도 없고 그냥 바닥에 누워서 해도 떨구는 순간 갈비뼈가 광탈한다. 그나마 요즘은 벤치에 세이프티바가 설치된 경우가 많아서 나아졌지만 여전히 너무 무리하게 가슴 바로 위까지 내렸다가 힘이 빠지면 깔리기 십상이니 주의해야 한다. 참고로 미국에서 가장많은 사망자가 나오는 운동이 벤치라고 한다.[9] 팔이 멀어져서 바벨이 몸의 중심과 떨어지는것. 데드의 경우 정강이에서 바벨이 떨어지면 모멘트 암 이다.[10] 고관절을 접어서 공간이 없게 딱 붙여주는것.[11] 해당 영상에서 473kg를 든 인물은 2020년 5월 2일 501kg를 드는 데 성공한 하프토르 비요른슨.[12] 딱딱한 바닥에서는 소음도 심하고 바닥이 깨질 수도 있어서 직원들의 집중 견제를 받을 확률이 높다. 특히 한국은 헬스장이 복합상가 건물 한가운데에 들어서있는 경우가 굉장히 많기 때문에 층간소음 등에도 굉장히 민감한 편이다. 다행히 크로스핏까지 함께 하는 체육관의 경우 완충 역할을 하는 바닥재가 있고, 정 없으면 원판 밑에 매트를 깔거나 바닥이 고무나 우레탄으로 코팅된 프리웨이트 존이 있다면 그곳에서 하면 된다.[13] 그는 이후 역도 명예의 전당에 헌정된다.[14] 지금과 다르게 인터넷이나 방송이 발달한 때가 아니라, 새로운 트레이닝 법은 겨우 잡지나, 학회지에서나 찾아볼 수 있던 때였다.[15] 당시는 냉전으로 교류가 차단되어있던 때였다. 전통적으로 스트렝스 트레이닝 / 특정종목 엘리트 집중 육성에 강한 동구권의 트레이닝법과 넓은 민간 스포츠 인프라 / 발전된 스포츠 과학을 기반으로 여러 운동에 모두 효과적인 트레이닝법을 찾던 미국 중심 서구권의 트레이닝법은 많이 달랐다. 냉전이 사라진 현대의 관점으로 보자면 두 가지 방법론 모두 효과적이다.[16] 락아웃 상태라고 표현 되었으나 이것은 절대로 오버해서 허리를 과신전한 상태가 아님에 주의해야 한다. 둔근을 조아 골반을 정렬하고 체스트 업을 견고하게 유지해 직립한 자세가 매 횟수의 시작 지점에서 유지해야 할 자세이다.[17] 그래서 이 운동은 본질적으로 '리프트'이면서 '익스텐션'이다. 레그 익스텐션과 같은 구조의 고관절 익스텐션 동작이 들어가기 때문.[18] 동양인의 신체적 특징이 허리와 허벅지가 길고 종아리가 짧다인데 이 경우 다리를 가능한 벌리는편이 신체적으로 크게 무리가 없기 때문.[19] 정확히 말해서 뺀다. 무게중심상 힙을 빼지 않으면 앞으로 넘어질 수밖에 없으며 단지 능동적으로 슬관절을 접지 않을 뿐이다.[20] 약 170kg[21] 약 79.4kg[22] 199.580643kg로 약 200kg[23] 약 77.1kg[24] 동일인물이 한 510 lbs 저쳐 리프트 영상이 있는데, 설명에 의하면 이 510 lbs가 자신 체중의 3배에 근접한다고 한다.#[25] 격투기 훈련의 샌드백과는 다르다. 튼튼한 가방에 모래주머니를 채워 웨이트 기구로 활용하는 것. 진짜 모래가방(Sand Bag)이다.[26] 종합격투기 UFC는 현재도 그렇지만 과거에는 더 심하게 레슬러들이 주축이었는데, UFC에 타 종목의 많은 선수들이 진출하며 훈련법을 배우고, 본래 자기 종목의 선수들에게 알려주며 이 훈련법이 전 종목, 전세계로 퍼졌다. 이제는 다른 그래플링 종목인 주짓수, 삼보에서도 많이 한다. 특히 과거 기교/포지셔닝 중심으로 이뤄지던 주짓수는 이런 파워 훈련의 보급으로 이제 엄청난 등 힘을 가진 선수들이 생기는 추세[27] 종전에는 전완과 상부 등세모근이 쓰이지 않는다고 써 있었는데 오해의 소지가 있다. 스쾃도 견착을 제대로 하려면 전완으로 바를 고정하고 등세모근에 힘을 줘 받침대를 만든 후 바벨을 올리기 때문에 당연히 쓰인다.[28] 전자의 단점을 보충하는 훈련은 위에도 나와 있는 제르셰 데드리프트, 머슬 클린, 리코셰 클린, 파워 컬, 스플릿 스쿼트 등 바벨과 덤벨을 전통적인 리프팅의 훈련법에서 벗어나 다른 종목에 맞게 변형하여 사용하는 훈련들이다.[29] 뛰어난 전문가는 맞는데 1956년생 옛날 사람이다. 업적은 화려하지만 운동지론에 구시대적인 부분이 있으니 적절히 걸러서 들을 필요가 있다.[30] 이 가설을 반영했는지 미국 드라마 샌프란시스코의 거리 시즌 5에서 당시 영화배우로써는 무명이었던 아놀드 슈워제네거가 보디빌딩 살인마로 게스트 출연한 에피소드 이름이 Dead Lift이다. 여기서 아놀드는 독일계 이민자 보디빌더 조셉 슈미트를 연기했는데, 우발적으로 자신의 포즈를 보고 비웃은 여성을 몸을 잡고 세게 흔들어서 전신골절로 우발적으로 살해했다. 작중 원인으로는 스테이로드 부작용 중 하나인 분노조절장애.[31] 축구에서 프리킥 전담 키커를 데드볼 스페셜리스트라고 칭하는 것도 같은 이유이다.[32] 줄리어스 메독스가 782lbs의 기록을 세우긴 했지만, 800lbs을 실패했다.