1. 개요
2. 기능
| 「 TED: What would happen if you didn't sleep? 」 - Claudia Aguirre 「 TED: 잠을 안 자면 무슨 일이 일어날까? 」 - Claudia Aguirre(자막) |
아래의 가설들은 상충하는 것이 아니라 보완적인 것이라 보아야 한다. 즉, 수면의 목적은 복합적이다.
- 신체활동의 중지를 통한 피로 해소
가장 명확하게 밝혀진 잠의 기능이다. 동물의 신체는 에너지를 지속적으로 소비하면 그 기능이 떨어지는데, 이를 피로(疲勞, fatigue)라고 한다. 그러나 잠을 자는 동안에는 생명 유지에 필수적인 기관을 제외하고는 신체가 일을 쉴 수 있다. 아이들도 잠을 충분히 자지 않으면 피로하고 잠을 푹 자면 피로가 풀린다는 사실은 본능적으로 알고 있다. 특히나 인체에서 많은 에너지를 소비하는 기관인 뇌를 쉬게 함으로써 활기를 불어넣는 것이다.
예를 들어 발목을 다쳤을 때는 무조건 안정을 취해야 하지만 통증이 없으면 보통 활동을 계속하게 되기에 손상이 가속된다. 이때 통증으로 인해 강제로라도 발목을 신경 쓰고 조심히 사용하면 경미한 손상은 가만히 안정만 취해도 자연 치유가 된다. 마찬가지로 우리 몸에 피로가 쌓여서 기능이 떨어지면 강제로 수면제를 투여하여 안정을 취하게 시키는 것이라 보면 된다. 사실 그럼에도 각성제 등을 써가면서 무리하게 잠을 쫓으며 안 자려는 사람들이 넘쳐나므로 잠이 없다면 정말 여기저기 돌연사가 빈번하게 벌어질 것이다. 박카스, 레드불 같은 각성제는 진통제 수준의 임시방편일 뿐이고, 잠이야말로 근본적인 천혜의 피로 해소제다.
- 뇌 속의 노폐물 제거
미국 학자들이 수면 상태인 쥐의 뇌를 연구한 결과, 잠을 자는 동안 뇌세포 사이의 공간이 넓어지며 뇌 안에 쌓인 독소(노폐물)를 제거한다는 사실을 밝혀내어 논문으로 냈는데, 해당 논문은 2013년에 과학지 '사이언스'에서 10대 연구 성과 중 하나로 선정되었다.# 잠을 잘 때 뇌 안을 물청소를 하듯 뇌척수액으로 뇌에 쌓인 아데노신을 비롯한 노폐물을 씻어낸 뒤 간으로 보내서 정화작용을 하게 된다는 것이다.
2019년에는 인간을 대상으로 유사한 연구가 실시되었다. 인간도 비REM 수면 중에 뇌척수액이 뇌세포 내 베타 아밀로이드를 비롯한 독소(노폐물)를 청소함이 증명되었다. 이 연구에서는 뇌 청소를 왜 잠을 자는 동안에만 하는지도 밝혀냈다. 일단 잠이 들면 뇌의 뉴런들이 순차적으로 활동을 정지하고, 활동이 정지된 뉴런은 많은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 일시적으로 혈액 공급이 차단된다. 그리고 혈액이 빠져나간 자리에 뇌척수액을 들여보내 노폐물을 청소한다. 여담으로 수면 중 청소되는 노폐물인 베타 아밀로이드는 알츠하이머병의 원인 물질 중 하나로, 충분한 수면이 치매 예방에 필수적임이 입증된 셈이다. 실제로 이 장면이 관찰된 것은 처음이라고 한다.#
- 경험 및 감정 등의 외부 정보 정리(뇌 신경 휴식설)
일상에서 겪은 일 중 필요한 것과 불필요한 것을 분류하여 장기 기억으로 전환시키거나 지워버리는 과정이다. 물론 장기 기억이나 망각은 깨어있을 때도 작동하지만 잠을 자는 동안 더 확실히 정리한다고 보면 된다. 마치 오전 내내 정신없이 보낸 후 여유로운 점심시간에 커피 마시고 쉬면서 오전의 일들을 되돌아보며 정리하는 과정이라 보면 된다.
뉴욕의 신경정신학자인 가야트리 데비 박사는 “뇌는 빛의 속도로 정보를 평가하고 분류하며, 필요 없는 내용은 지워버린다”고 설명했는데, 이것저것 하느라 바쁜 시간보다는 가만히 있는 시간, 특히 자는 시간에 그 기능이 가장 활성화되는 것이다. 잊고 싶어도 잊지 못하는 기억을 가진 경우 새로운 내용을 습득하지 못하거나 현재 상황에 집중하지 못하는 장애가 나타난다고 한다. 실연 당하거나 시험에 불합격하거나 받아들이기 힘든 충격적인 일로 너무 괴롭고 아무 일도 못 할 것 같을 때 차라리 한숨 푹 자고나면 마음이 진정되고 감정이 추스려지기도 하는 것처럼, 잠을 자는 동안 괴로운 기억들이 일부 잊히고 마음이 정리된다.
기존에는 뇌에 가해지는 부하를 풀기 위한 생리현상이라는 설이 대세였으나 2017년 뇌없는 해파리도 잠을 잔다는 사실이 밝혀져 뇌의 휴식을 위해 수면을 취하는 것이 아니라 몸 전체의 휴식을 위해 잠을 자는 과정에서 뇌도 회복되는 것이라는 해석도 가능하게 되었다. 해파리 관찰 결과 촉수를 우산처럼 펼치거나 닫는 동작을 밤에는 약 30% 적게 하는 것으로 밝혀졌다. 복싱도 라운드마다 휴식 시간을 주며 축구도 전후반이 나누어져 있는데 그냥 가만히만 있어도 피로 해소가 된다. 실제 의사들은 불면증 환자들에게 잠이 안 온다고 다른 거 하지 말고 그냥 눈 감고 누워 있는 것만으로도 일정 부분 잠을 자는 효과가 있으니 그렇게라도 하라고 권한다.
- 호르몬 주기설
육체의 성장 및 복구에 관련된 호르몬은 운동 능력 등을 떨어뜨리는데 이걸 주기로 나눠서 깨어 있을 때는 활발하게 움직이고 잠들었을 때는 기상 후 활발하게 움직일 수 있도록 돕는다는 이론이다. 신체적 비활성기 동안 호르몬이 분비되는 것이 잠의 형태로 나타난다는 학설도 있다. 뇌 신경 휴식설과 호르몬 주기설은 반대되는 개념은 아니고 양립하고 있기에 둘을 합쳐, 정보 처리가 한계에 다다라 효율이 떨어지면 이를 복구하기 위해 호르몬이 분비되고, 이에 따라 잠이 온다는 설도 가능하다.
호르몬은 가변적이라는 점에서 원인이 아니라 결과란 해석도 있다. 12시에 수면호르몬이 분비되기 때문에 12시에 자는 게 아니라, 내 생체리듬이 12시에 자는 것이므로 분비되는 것처럼 말이다. 원시시대에는 깜깜한 밤에는 일을 하고 싶어도 할 수가 없었기 때문에 지구의 낮과 밤 주기에 맞춰 밤에는 안 움직이고 휴식을 취하다 보니, 최대한 휴식을 극대화하는 방향으로 최적화되어 진화했다는 것이다. 즉 호르몬의 주기에 맞춰 잠을 자는 게 아니라, 밤에 휴식을 취하는 인간의 주기에 맞춰 호르몬이 분비된다는 것
- 신체의 회복 및 고통 완화
특정 상황에서 신체적, 정신적 고통을 완화하는 역할도 한다. 만약 사고, 외과 수술 등으로 엄청난 외상이나 정신적 충격을 당했을 때 잠이라는 것이 없다면 정말 견디기 힘들 것이다. 때문에 의사들은 생사가 오가는 상황의 중환자에게는 다량의 수면제를 투여해서 환자를 며칠씩 계속 자게 함으로써 환자의 고통을 완화하고 쇼크를 방지하고자 한다. 일례로, 교통사고로 기절하여 실려 간 환자들을 보면 한동안은 계속 잠만 자려고 한다. 일단 깨우면 일어나긴 하고 몇 마디 대화도 가능한데 금방 다시 잠든다. 이것을 봐도 잠이란 것은 손상된 몸을 자동 복구하는 과정이란 것을 알 수 있다. 비몽사몽으로 며칠 간 잠만 자던 환자가 어느 순간 딱 제대로 의식을 차리게 되는데, 그때 쯤 되면 처음 병원에 실려 왔을 때보다는 몸이 많이 회복된 후다.
- 꿈을 통한 욕구 해소의 장
꿈은 억눌러왔던 욕구를 해소시켜주는 기능을 한다. 간절히 바라던 상황이 꿈에서 이루어져 행복을 만끽하기도 하고, 군대 꿈의 경우 과거 군대 상황을 '불러오기'하여 고참에게 통쾌하게 복수하거나 또 얼차려 받는 등 다양한 감정을 배출해 내는 판을 깔아준다. 화병 전문가들은 울고 싶을 때 억지로 참다 보면 결국 화병 걸린다며 펑펑 우는 것도 화병의 치료법이라고 하는데, 꿈을 통해 평소 억눌러왔던 분노, 슬픔 등의 감정을 토해낸다. 꿈에서 죽은 연인이나 반려견을 만나 감정이 복받쳐 울다가 깨어나는 경우처럼 말이다. 세월호 생존 학생들의 심리치료를 담당하고 있는 정운선 소아정신과 교수는 카드 쓰기를 통해서 아이들의 감정을 토해낼 수 있도록 도와주는 게 자신들이 도와줄 수 있는 방법이며 아이들 정신건강에 좋다고 한다. 압력솥에 압력이 꽉 차면 언젠가는 터져버리지만 공기를 조금씩 빼주면 그것이 위험하지 않다는데, 꿈을 통해 조금씩 빼주고 있다.
- 꿈을 통한 명상 및 시뮬레이션
구두쇠 스크루지 영감은 아찔한 꿈을 꾼 뒤 교훈을 얻어 새 사람이 되었다. 그 외 애인이 바람 피우거나 죽는 꿈을 꾸며 울고불고 난리 치다가 꿈에서 깬 뒤 안도의 한숨을 내쉬며 애인에게 새삼 잘해주는 경우도 있는데, 잃어봐야 소중함을 안다는 교훈을 꿈을 통해 경험해 본 것이다. 또한 이미지 트레이닝처럼 꿈을 통해 수험생이 시험장에 가서 시험 보는 체험을 해본 후에 교훈을 얻기도 하고, 그동안 간과해왔거나 놓쳐왔던 부분을 인식하여 새로운 깨달음도 얻을 수 있다. 케쿨레가 벤젠 고리의 구조를 꿈에서 떠올린 꼬리를 문 뱀의 형상에서 착안했듯이, 학자나 형사들이 골똘히 고민해오던 것을 꿈에서 단서를 얻어 해결해 내는 사례가 그렇다.
- 기억의 긍정적 편향 유도
잠을 잘 자는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 행복하다고 한다. 이는 잠이 직접적으로 사람을 행복하게 만드는 것은 아니고, 기억을 긍정적으로 편향시켜 행복하게 느끼도록 하는 것이다. 실제로 연구[1] 결과 잠을 충분히 잔 사람에 비해 잠을 충분히 자지 못한 사람은 상대적으로 긍정적인 기억에 비해 부정적인 기억을 더 잘 하는 것으로 나타났다.[2] 이러한 기억의 긍정적인 편향은 사람을 더 행복하게 느끼도록 매개해 준다.
행복 강사로 유명한 김경일 아주대학교 심리학과 교수는 '수면시간만 바꿔도 인생이 바뀐다'라는 주제로 공개 강연을 했다. 처음으로 미국에 유학을 갔을 때 지도교수가 대뜸 자네는 몇 시간 자는 사람이냐고 물어봤다고 한다. 몇 시간을 자야 가장 머리가 지혜롭고 행복하냐는 질문이었다. 인생에서 가장 중요한 수이므로 자신의 이상적인 수면시간을 스스로 알아내야 한다고 한다. '타인'의 평균 수면시간은 참고일 뿐이며, '본인'이 몇 시간 자고 일어났을 때 컨디션도 좋고 긍정적이었는지가 중요하다. 김 교수는 한국에서는 늘 잠을 줄여야 된다는 말만 들었지 그런 질문은 처음 받아봤다고 하는데, 개발독재 시절에 잠을 적게 자는 건 개인에게 이로운 게 아니라 국가에게 이로운 것이었다. 당시 노동자들의 시위는 일요일이라도 좀 쉬게 해달라는 요구였을 정도로 고된 생활이었다. 물론 덕분에 한강의 기적으로서 현대 한국인들은 그 열매를 누리고 있지만, 2020년 살기 좋은 나라 20위에 선정될 정도로 선진국 반열에 오른 한국인들이라면 이제는 국가가 아닌 자신의 건강과 행복을 돌아볼 때가 되었다. 잠을 제대로 못 자면 신경이 날카로워지고 예민해지며 만사가 귀찮고 짜증 나는 경험은 한 번쯤 해봤을 것이다.
요즘 심리학자들 뿐만 아니라 많은 연구자들이 잠을 제3의 인격과 성격으로 부른다고 한다. 그리고 대부분 사람마다 몇 시간 자야 되는지는 타고나는 데, 6시간 자야 되는 사람도 있고 10시간 자야 되는 사람도 있다고 한다. 과거에는 6시간 자는 사람을 추켜세우고 10시간 자는 것을 나쁘다고 여겼으나, 6시간 자는 사람과 10시간 자는 사람 각각 자기에게 적합한 일들이 있다고 한다. 마치 아침형 인간이든 야행성 인간(올빼미족)이든 획일적인 기준으로 맞추는 것보단 각자 자신의 생활패턴에 맞춰 일을 하는 것이 가장 이상적이듯 말이다. 한때 왼손잡이를 기피하고 강제로 오른손잡이로 바꾸려고 했으나, 현재는 교정하지 않는 추세와 일치한다.
2.1. 잠과 건강
| 우리가 잠을 못자는 이유(자막) |
사람이 밤을 새면 그 날 내내 힘들다는 건 다들 경험으로 알 것이다. 상술했듯 뇌에게 수면이란 이물질 청소, 감정 및 기억의 정리, 내일의 하루를 준비하는 중요한 시간이다. 때문에 장기적인 수면 부족은 뇌세포 손상으로 이어지며, 뇌는 추가 손상을 막으려 생존과 무관한 활동[3]을 줄여나간다. 만약, 그럼에도 불구하고 호전되지 않는 경우, 뇌는 잠에서 깰 최소한의 청각과 촉각을 제외한 모든 감각을 차단시키고, 스스로를 강제로 재운다.
인체는 잠을 충분히 못 자면 주말에 잠을 더 자든가, 평일 낮에 낮잠을 자든가 하는 식으로 어떤 방식으로든 요구 수면량을 보충하려 한다. 충분한 수면량을 못 채우면 며칠, 길면 1~2주 정도는 버틸 수 있지만 몇 주, 몇 달 이상 장기간 제대로 버티기는 힘들다. 신체에 스트레스 호르몬 수치가 높아지고 피로 물질이 누적되기 때문이다. 장시간 동안 억지로 깨어있다 보면 중추신경에서 강제 수면+신경 감각 차단을 해버려서 기절하듯이 수면 상태로 들어간다.
제1차 세계 대전 때의 사례를 보면 참호전 중에 병사들이 오랫동안 잠을 못 자자 나중에는 바로 옆에 총알이 날아들고 폭탄이 터지는 와중에도 잠들게 되었으며, 지휘관들이 아무리 깨워도 다시 웅크린 채 잠들었다는 기록이 있다. 즉 목숨이 왔다 갔다 하는 상황인데도 너무 잠을 자지 못하게 되니 일단 자고 보려는 것이다. 그러니 잠을 충분히 잔 후, 개운한 상태에서 일에 집중하는 것이 차라리 효율적인 면에서도 더 낫다. 피곤한데도 억지로 일찍 일어나면 나중에 질병이 되어 돌아올 뿐이다. 삼국지의 제갈량이나 동윤이 사망한 이유에 괜히 과로사가 포함되는 게 아니다.
2022년에 유전학적으로 사람마다 필요한 수면의 양이 다르다는 연구결과가 나왔다. UCSF의대 프타체크 교수는 사람이 하루 8시간씩은 자야 한다는 믿음이 있는데 사람마다 키가 다르듯 필요한 수면의 양이 다르다는 게 확인됐다며, 수면시간이 건강을 담보하는 절대적 기준이 될 수 없고 짧게는 하루 4시간만 자도 피로감을 느끼지 않는 '수면 엘리트' 유전자가 존재한다는 연구 결과를 내놨다. 과거엔 '하루 물 8잔' 마셔야 한다는 획일적인 기준도 있었는데, 최근엔 사람마다 다르다는 연구 결과가 많이 나온다. 또 계절이나 운동, 노동 여부에 따라 필요한 수분의 양과 수면의 양이 달라진다. 사람마다 적정한 운동의 양이 다르듯 수면의 양도 다르니 스스로에게 이상적인 수면 시간을 찾고 수면 부족이 되지 않도록 관리할 필요가 있다.
미국 피츠버그대학 연구팀은 7~8시간 적정 수면시간을 지키는 것도 중요하지만, 그에 못지않게 언제 자고 일어나느냐도 중요하다고 강조했다. 잠자는 시간이 계속 바뀌면 우리 몸과 뇌는 혼란을 느껴 건강상 문제가 생긴다고 한다. 수면이 불규칙한 사람들은 낮에 유별나게 졸려 하는 등 ‘사회적 시차증’을 겪는데, 이는 당뇨병, 심장질환, 우울증 등의 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 이들은 더 기분이 우울하고 더 졸리고 더 피곤한 것으로 나타났다. 수면 패턴을 바꾸는 것은 유전적인 올빼미족들도 가능했는데, 취침 시간과 기상 시간을 앞당겨 동일하게(15~30분 이내) 유지했더니 생체시계가 바르게 조정되어 일찍 일어날 수 있었다. 또 매일 밤 자기 전 루틴을 정해두거나, 침실에서는 잠만 자서 조건반사화 시키는 것도 도움이 된다고 한다.
수면 부족보다 '과잉'이 해롭다는 연구도 있다. 하루 10시간 이상과 하루 8시간 이상 침대에 머무는 집단을 비교하였을때 10시간 이상 침대에서 머무는 집단이 건강이 더 안좋다고 한다. 하지만 잠을 많이 자서 건강이 안 좋은 게 아니라 건강이 안 좋아서 잠을 많이 잤다고 해석하는 게 옳을 것이다. 가벼운 몸살 증세만 있어도 수면시간이 확 늘어나는 것처럼 몸 상태에 따라 수면시간이 달라지기 때문이다. 수면시간이 비정상적으로 길다면 반드시 어딘가에 문제가 있어서 그런 것이니 엄밀히 말해서 수면의 과잉이란 존재하지 않는다. '완전충전'되면 저절로 눈이 떠지고, 그 이후에는 더 자고 싶어도 잠이 안와 못잔다. 휴대전화를 120%까지 충전할 수 없는 것과 같은 이치다.
한국 직장인 중 상당수가 주말에 몰아서 자는 방식(몰잠)으로 부족한 잠을 보충한다는 통계가 있는데, 주말에 늦잠을 자는 사람들이 심장 관련 질환 위험이 크다는 뉴스가 보도되었다. 야근없이 칼퇴근이라 평일에 충분히 잠을 자거나 야근을 해도 강철 체력이라 에너자이저 마냥 끄떡없는 사람들은 몰잠을 자지 않는다. 몰잠을 잔다는 것 자체가 평일에 잠을 제대로 자지 못하고 피로가 누적된 채로 무리하게 일을 하고 있다는 의미이니 심장에 무리가 갈 수 밖에 없다. 그나마 주말에 몰잠이라도 자서 몸을 회복시켜놓지 않으면 돌연사할 수 있으니 주의하자. 박카스 광고처럼 가급적 그날의 피로는 그날에 푸는 게 좋으니 평소 체력을 기르거나 평일에 수면 시간을 좀 더 확보하면 몰잠이 줄어들 것이다.
주말 늦잠이 보약이라는 연구결과도 나왔다. 주말에 잠을 보충하지 않으면 삶의 질이 더욱 크게 떨어졌다는 게 서울대병원 연구팀의 분석이다. 또 스웨덴 스톡홀름대 스트레스 연구소에 따르면 주말에라도 '몰잠'을 잔 사람들은 매일 충분히 잠을 잔 사람들과 전체 사망률이 비슷했다. 주말 '몰잠'을 자면 주중 수면 부족의 악영향을 일부 상쇄하여 평일의 짧은 수면을 보상한다는 결론을 내렸다. 하지만 반대의 연구결과도 있어 변수가 통제되지 않는 통계의 한계를 보여준다. '주말 늦잠, 당뇨·심장질환 유발' 보도에 네티즌들이 한탄한다는 기사에는 “그럼 언제 자”라고 반문한다며 '야근'을 피할 수 없는 한국의 현실을 꼬집었다. 그마저도 안자면 석달 내 사망위험 90%라거나 잠 많이 자서 죽었다는 사람 못 봤다는 댓글을 소개했다.
밤 10~11시, 당신의 심장이 가장 건강해지는 취침시간 2021년 연구에서는 오후 10시~10시 59분 사이에 잠드는 사람들에게서 심혈관 질환의 발생률이 가장 낮은 것으로 나타났다고 한다. 7시간 잔다고 치면 '10시~5시'에 자야 건강하게 잘 수 있다는 의미다. 한마디로 '아침형 인간'이 최상이라는 것. 연구팀은 이번 연구는 ‘24시간 생체 시계’에 최적의 취침 시간이 존재하고, 이보다 일찍 자거나 늦게 자면 신체 시계가 교란되어 심혈관 건강에 악영향을 끼칠 가능성이 더 높다는 것을 시사한다며, 오후 10시대가 심혈관 질환을 예방하는 취침의 ‘골든 아워(golden hour)’라는 결론을 내렸다.
다만 사람이 공장에서 찍어낸 것처럼 모두 '24시간 생체 시계'가 획일적으로 존재하고 이상적인 취침시간도 절대적으로 존재한다는 결론을 내린 것 치고는, 그저 성인 8만 명 정도를 대상으로 수면 데이터를 추적하여 통계를 내봤더니 그렇더라는 것이니 '통계의 함정'을 간과해선 안되는 문제가 있다. 현대사회에서 성인이 밤10시에 잠들 수 있는 여건을 가진 사람이 얼마나 있겠는가? 밤 늦게 자는 사람은 저마다의 사정이 있다. 야근, 공부, 취미, 야간알바(투잡) 등, 낮에 못한 것을 밤에 잠을 줄여가면서까지 하는 사람들이니 건강을 해칠 수밖에 없다. 실제 야근하는 사람들은 몸에 무리가 많이 가니 심장에도 무리가 간다는 의미다. 따라서 통계를 다르게 해석하면 인과관계가 아닌 상관관계로서 '밤 10시에 자서'가 아닌, '밤 10시에 아무 걱정없이 편안히 잠들 수 있는 환경을 가졌기 때문에' 건강하다고 해석할 수도 있다. 웰빙 라이프는 시간에 쫓기거나 얽매이지 않고 느긋하게 여유있는 삶이다.
현대의 수면 전문가들은 수면시간도 저마다 다르고 각자 이상적인 생체시계가 있으니 본인이 자고 일어나서 컨디션이 가장 좋을 때가 이상적인 수면시간, 취침시간이라고 한다. 일각에선 아침형 인간을 '전진성 수면위상 증후군'이란 딱지까지 붙일 정도다. 사실 저 통계에서도 꼭 10시에 안 자도 건강하게 사는 사람들도 많으니, 10시에 자는 것이 그림의 떡으로서 안 자는 게 아닌 '못'자는 바쁜 직장인들이라면 괜히 오르지 못할 나무인 10시에 집착하며 스트레스 받을 필요는 없다. 그냥 최대한 푹 자서 피로가 쌓이는 것을 방지하고 몸에 무리가 가지 않도록 노력하는 것이 중요하다.
만약 취침시간은 10시인데, 수면시간을 4시간 정도로 줄여서 '7잡알바 아저씨' 이종룡처럼 꼭두새벽부터 무리하게 일을 한다면 심장에 상당한 무리가 갈 것이다. 실제 7잡알바 아저씨도 너무 무리하게 일을 하다 건강을 해쳐 일찍 사망했다. 반면, 취침시간이 12시든 새벽 2시든 충분한 수면시간을 확보하여 피로를 확실하게 푼다면 심장은 건강할 것이다. 이처럼 충분한 수면시간 확보는 건강에 직결이니 주야간 교대근무자들처럼 일정한 취침시간을 가질 수 없는 사람들은 취침시간에 너무 강박적으로 구애될 필요는 없고, 선택과 집중으로 충분한 수면시간이라도 확보하여 피로를 풀자.
성장기에 잠을 안 자면 키도 그만큼 더 안 자라게 되니 키 작은 게 고민인 학생들은 괜히 키 늘리는 수술 이런 거 찾아보지 말고 일단 바른 자세로 자는지 체크 후 충분한 수면시간부터 확보하는 것이 좋다. 대부분 의사들이 첫 번째로 내릴 처방도 늦은 시간에 TV/컴퓨터를 하지 못하게 하고 푹 재우라는 것이다. 성장 호르몬 주사니 키 늘리는 시술이니 뭐니 해도 충분한 양질의 수면이 성장에 가장 안전하고 확실한 방법이다.
사람은 계속해서 잠을 자지 못할 경우 환각을 보거나 환청을 듣는 등 정신 착란 증세를 일으킨다. 이러한 특성을 이용해 잠을 못 자게 하는 불침 고문도 있다. 스트레스가 심할 때는 가위에 눌리기도 한다. 또한 잠을 자면 흔히 그 시간 동안 쭉 이어서 잔 것으로 생각하지만, 사실은 중간에 수십 번은 깬다. 단지 기억을 하지 못할 뿐이다.
나이가 들면서 피부의 탄력성이 떨어지고, 호르몬의 영향으로 쉽게 비만 상태가 되고, 기도가 좁아지기 때문에 코골이를 하면서 잠을 자는 경우가 많은데, 코골이를 하는 환자는 상당수가 수면무호흡증을 가지고 있다. 수면무호흡은 수면 중에 신체에 산소 공급을 방해하기 때문에 장기적으로 건강에 상당히 안 좋은 영향을 끼친다. 수면무호흡증 수술을 받아서 원활한 기도를 확보하는 것이 건강에 좋다. 다만 코골이는 주로 중년 이상의 남성 아저씨들이라는 인식이 강하지만 사실 10~20대들도 적지 않은 사람들이 코골이로 고생하고 있다고 한다. 특히 20대 들어서 갑자기 코골이가 심해지는 경우가 많은데, 나이와 상관없이 코골이는 있어서 인체에 좋은 점은 없다.
잠을 자지 않으면 대장암 발병률이 급격히 높아진다.[4] 한국인 사망 원인 1위인 위암과 2위인 대장암을 보면 1위의 위암은 스트레스 때문에 발병률이 높아지고 2위인 대장암은 수면시간이 원인이다. 늙어서 내장 뜯어내고 살고 싶지 않으면 자 두는 게 좋다. 또한 잠을 제대로 못 자는 상황이 장기간 지속되면 고혈압이 생길 수도 있다.
잠자리에 누웠을 때 쉽게 잠드는 것은 복받은 것이다. 누웠는데 잠들지 못하는 불면증이 사람을 얼마나 미치게 하는지 떠올려 보자. 하지만 눕자마자 바로 잠드는 게 좋은 건 아니라는 말이 나온 것은 몸이 극한에 다다른 피로 누적 상태임을 의미하기 때문이다. 어느 정도 에너지가 남아 있는 사람은 누워도 약간은 버틸 마진이 있는데, 그런 마진조차 없다는 말이니까. 의무경찰들은 밤샘시위현장에서 너무 피곤하면 간혹 단체취침을 하게 되는데, 그 시끄럽고 불편한 길거리에서 헬멧을 베고 순식간에 쿨쿨 잠이 들어버린다. 당연히 이런 녹초 상태에서는 최대한 빨리 잠이 들어 피로회복을 하는 게 유리하며 건강에 좋다. 그 짧은 취침시간에 뒤척이느라 허비하면 손해니까. 다만, 그런 녹초 상태 자체가 건강에 좋지 않기에 빨리 잠들면 좋지 않다는 말이 나온 것이지, 어차피 녹초 상태라면 최대한 빨리 잠을 이뤄 1초라도 더 자는 게 좋다. 즉 기면증 자체가 나쁜 게 아니라 기면증을 유발하는 몸 상태가 나쁜 것.
프리온으로 인해 전혀 잠을 잘 수 없는 상태에서 사망하는 치명적 가족성 불면증이라는 질병이 있다. 예를 들면 이탈리아에서 뇌에 이상이 생겨 결국 3주 정도 각성상태에 있다가 끝내 거의 혼이 나간 모습이었음에도 불구하고 잠을 자지 못한 채 사망하여 그제서야 영면(永眠)에 들게 된 안타까운 상황이 벌어졌다.
미국 펜실베이니어 주립대 연구팀에 따르면 잠이 부족하면 식욕 호르몬은 늘고 식욕 억제 호르몬은 준다는 사실이 확인됐다. 즉 하루 6시간보다 적게 자면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘고 인슐린 민감성이 줄어들며, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소한다고 밝혀졌다.
담배를 끊으면 가장 대표적인 금단 증상으로 잠이 쏟아지는 것을 호소하는 사람들이 많다. 그 이유는 각성 효과를 내는 니코틴이 뇌에서 떨어지며 신체 장기들의 회복과 혈당이 올라가지 않기 때문에 이런 현상들이 나타난다. 사실 가장 좋은 금단 증상임에도 충분한 수면을 취할 기회가 별로 주어지지 않는 현대 사회 특성상 금연을 하는 사람들이 가장 고통스러운 금단 증상으로 꼽기도 한다. 이때는 무리하지 않고 충분한 수면을 취하는 게 답이다. 반대로 억제 효과를 내는 술, 신경안정제의 경우는 오랜 기간 과음하다가 줄이거나 끊으면 잠을 설치게 된다.
잠을 많이 자도 피곤한 사람들은 이비인후과, 신경과, 내과 등에서 실시하는 수면다원검사를 실시하면 수면의 질을 측정할 수 있다. 얼마 전까진 의료보험 적용이 아예 안 되고 수면다원검사 비용이 80~200만 원 정도로 상당히 고가였지만 최근에는 건강보험과 실비보험에서도 보장을 해주기 때문에, 한 번 정도 해볼 만한 가치가 있는 검사임에는 틀림이 없다. 검사를 해보면 자기 자신이 생각했던 것보다 '수면의 질'이 상당히 안 좋은 경우가 꽤 많다. 수면의 질에 따른 건강과 심혈관 계통의 약화는 10년, 20년, 30년에 걸쳐 이루어진다.
어느 한 순간, 뇌졸중이나 심근경색 등의 형태로 갑자기 돌연사하거나, 살아남더라도 후유 장애를 얻어 여생을 송두리째 바꿔서 이후 장애를 얻어 매우 비참한 생활을 중장기간 하게 되다가 결국 사망하는 경우가 많다. 때문에 80세, 90세, 100세 이상 장수를 원한다면, 일찍부터 정기적으로 관리해야 한다. 아동의 경우도 수면무호흡증이 있는 경우가 있기 때문에 주의 깊게 관찰하고, 검사를 한 번쯤은 받을 필요가 있다.
다만 검사란 게 어디까지나 참고일 뿐, 절대적이진 않다. 한 예로, 노인들 허리 사진 찍으면 100% 허리디스크가 관찰되나, 굳이 안 아픈 노인에게 치료를 받으라고 하지 않는다.[5] 마찬가지로 본인이 잠을 개운하게 잔다고 생각한다면 굳이 적지 않은 비용과 시간을 들여 검사를 받을 필요까진 없다. 오히려 수면에 문제 없는데 괜히 수면의 질이 떨어진다는 진단을 받으면 건강염려증이 생겨서 건강을 해칠 수도 있다. 사실 뇌파이론 자체가 아직 확실히 규명되지도 않았는데, 90년대 '과학적' 뇌파학습기라며 선풍적인 인기였던 엠씨스퀘어가 사기논란이 벌어지며 한물 간것을 상기해보자.
수면의 질이 떨어지는 대표적인 원인으로는 층간소음이나 배우자의 코골이 등인데, 그래서 각방쓰는 부부도 있듯이 대개 잠을 개운하게 못잔다면 스스로 '소거법'으로 원인을 하나씩 제거하기도 한다. 또 경찰이나 소방관처럼 주야간 교대근무 등 먹고살기위해 어쩔 수 없이 수면의 질이 떨어지는 경우도 있다. 수면의 질이 떨어지면 우리 몸은 양으로 보충한다. 수면시간이 긴 사람들이 대개 이런 경우이다. 물론 수면장애로 고통을 받는 사람이라면 한번쯤 검사받아볼 수 있겠지만, 자는데 큰 불편함이 없다면 꼭 필요하진 않다. 허리 괜찮은데 굳이 MRI 찍을 필요까진 없는 것과 마찬가지다.
인간의 뇌는 하룻밤 자는 동안에도 잠시 깼다가 다시 잠들기를 100회 이상 반복하는 것으로 밝혀졌다.#
수면의 질과 수면 무호흡증의 유무가 인지 기능에 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다.#
공무원(일반행정직, 일반기술직 등), 사기업 소속 사무직 종사자, 성직자 등 해가 떠 있는 주간에 안정적인 근무를 하는 사람들과 달리, 경찰관, 소방관, 군인(군무원 포함), 교도관, 공장 생산직 교대 근무자, 경비원[6], 버스 운전사, 트럭 운전사, 택시 운전사 등이나 유흥업계 종사자나 술집 종사자와 같은 주야 교대 근무 또는 심야 근무, 야간 전담 근무로 잠을 편하게 자지 못하는 직업군의 평균 기대 수명이 5~10년 이상 짧다는 학계의 보고가 있는 것도 충분한 수면을 취하지 못하며 극단적인 환경에 노출되어 위험을 감수하는 평상시의 생활 패턴과도 관련이 있는 것으로 추정되고 있다. 잠을 편안하게 자지 못하면 심장에 무리가 가기 때문에, 그런 충격이 쌓이고 쌓이면, 돌연사나, 뇌졸중, 심근경색 등으로 이어질 수 있다. 물론 이 직업들이 워낙 위험해서 사고사로 인해 평균 수명이 감소한 점도 있을 것이다.
건강을 생각한다면, 1~3달에 한 번씩은 내과(내분비내과 또는 순환기내과)를 방문해 혈액검사를 해서 고지혈증, 간수치 등의 수치를 체크해봐야 하며, 1~2년에 한 번씩 정기적으로 뇌와 심장을 중심으로 MRI 촬영 등을 해봐서 혈관 상태를 파악하고 돌연사 가능성을 사전에 예측하고 차단해야 한다.
미국 국립보건연구원에 따르면 충분한 수면(7시간 이상)을 취하지 않은 경우 치매 발병 위험이 30% 증가한다고 한다.
이론상 순식간에 잠들며 한 번도 반쯤 깨거나 하는 일 없이 완벽하게 수면 사이클을 돌리면 하루에 4시간씩 자고도 아무런 문제가 없으나, 실제로 그게 가능한 사람들은 극소수에 불과하다. ♤
깊은 잠이 1% 줄면 치매 위험도는 27% 증가한다는 연구결과를 내놓았다.#
건강하게 먹어도 수면이 부족하면 당뇨병 걸릴 확률이 높아진다는 연구결과가 나왔다.
3. 숙면 방법
여기서 말하는 숙면(熟眠)은 깊게 드는 잠을 뜻한다. 충분한 수면을 취했기 때문에 몸이 무척 개운하다.숙면을 위한 핵심은 매일 일정한 시간에 일어나는 것이다. 건강하고 규칙적인 수면패턴을 가지게 될 경우에 뇌의 수면중추가 안정되어 깊은 잠(=질이 높은 잠)을 자게 된다고 한다. 불규칙적으로 잠을 자면 건강에 안 좋다. 평균적으로 권장 수면 시간은 완전히 뇌가 잠들어서, 수면 뇌파를 발생시키는 시간을 기준으로 7~9시간이다. 학생이나 사무직 종사자라면 최소 6시간, 육체적 활동이 많은 사람은 8시간 정도는 자야 피로가 누적되지 않는다. 따라서 초조함이나 긴장감, 스트레스 등으로 바로 잠들기 힘든 심리적 상황이거나 중간에 깨거나[7] 하는 기타 상황 등을 감안했을 때 수면 시간으로 8~10시간을 확보하는 것이 적절하다.
미군의 경우도 수면 부족으로 인한 주의력 저하를 예방하고 면역력을 증진시키기 위해 8시간 수면을 강조한다. 피곤하지만 잠이 얼른 오지 않을 때 권하는 방법으로는 무릎과 무릎 사이에는 약간의 공간을 둔 채 다리를 쭉 뻗는다. 숨을 천천히 깊게 쉬며 얼굴에서 힘을 뺀다고 생각한다. 인상을 쓰지 말고, 눈, 눈꺼풀, 혀, 턱에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 그 다음에는 목, 어깨, 상체, 전신(팔, 다리)의 순으로 힘을 뺸다. 만약 중간에 힘이 잘 빠지지 않는 부위가 있다면 한 번 힘을 줘 긴장시킨 후 이완시키는 방법을 써본다. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면 숙면에 들 준비가 된다.
생체리듬이 깨지면 같은 상황에서도 더 부정적인 생각이 들고 더 스트레스를 받게 된다고 하며 같은 시간을 자도 피로 회복이 덜 된다고 한다. 한마디로 깊게 푹 잠들지 못한다는 소리. 따라서 가급적이면 규칙적인 생체리듬을 유지하는 게 좋다.
이왕재 서울대학교 의대 교수의 칼럼에서는 규칙적 생활의 중요성을 강조했다. 소화기내과 의사들도 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이 위장 건강에 매우 중요하다고 강조하는데 규칙적 삶은 우리 몸의 모든 기관의 반응을 조건 반사적으로 만듦으로 생리반응의 경제성을 극대화시키는 것이다. 공장에서의 자동화가 갖는 편리성과 효능성, 경제성과 같다고. 마치 파블로프의 개 실험에서 종만 쳐도 침이 분비되는 것처럼 정해진 시간에 식사를 하는 사람은 음식이 위장에 들어갔을 때 필요한 적절한 양의 위액을 쉽사리 분비하고, 잘 시간이 되면 숙면을 유도하는 호르몬이 분비되어 졸음이 오지만, 연예인처럼 불규칙한 식사와 수면시간을 가지는 경우에는 생체리듬이 교란되어 불면증이나 가위눌림[8]도 생길 수 있고 만성적인 소화불량이나 위염 등의 장애에 시달리는 것이라 한다. 실제 아예 주간근무나 야간근무만 하는 사람들은 몸이 딱 일과에 맞춰 최적화(조건반사화)되지만 주/야간 교대근무를 하는 사람들을 보면 항상 비몽사몽에 시달리고 힘들어하는 경우를 볼 수 있는데, 이는 주야교대를 함으로써 주기적으로 수면시간과 근무시간이 뒤죽박죽이기에 신체가 적응하지 못하고 더 큰 스트레스를 받으므로 건강에 주의를 기울일 필요가 있다.
2000년대 초반 한국에서 아침형 인간이 베스트 셀러가 되며 언론에서도 아침형 인간을 집중 조명하며 선풍적인 인기를 끌던 적이 있었다. 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 빛에 반응하므로 아침 해 뜰때 일어나고 해가 질때 자는게 가장 좋다는 거였다. 하지만 멜라토닌은 자연 빛뿐만 아니라 인공 빛으로도 조절 가능하므로 아프리카 오지도 아닌데 반드시 아침형 인간처럼 살 필요는 없고, 본인의 라이프 스타일에 맞춰 조절해주면 된다. 피할 수 없으면 즐겨야겠지만, 피할 수 있는데 굳이 아침형 인간이 될 필요는 없다. 실제 청년기의 편안함을 느끼는 수면 시간대가 "24-02시 ~ 07-10시"라는 통계가 있는데 이때 멜라토닌 분비량이 많아진다고 한다. 청년들은 퇴근 후 할게 많아 취침시간이 밀려나다보니 멜라토닌 분비시간도 '아침형 인간'보다 뒤로 밀려났음을 알 수 있는데, 따라서 어떤 수면리듬이건 규칙적으로 유지한다면 숙면을 취할 수 있다.
야간근무 경험자들은 빛을 차단하는 암막커튼을 쳐서 빛을 차단하고 소음을 차단하는 귀마개를 하고 자는 걸 권장한다. 주/야간 교대근무는 짦으면 며칠~1주, 길면 한달 쯤마다 주야가 바뀌는 경우가 많아서 수면패턴을 일정하게 고정시킬 수가 없어서 수면의 질이 떨어지는 경우가 많다. 이 경우는 어쩔 수 없이 잠의 질보다는 양으로 승부하는 수밖에 없다. 가급적 수면시간을 많이 확보해야 피로가 쌓이는 걸 방지할 수 있을 것이다.
자칫하면 수면패턴 자체가 꼬이면서 졸린데 잠이 안 오고, 잠 들어도 얕게 잠들어서 몇시간 뒤에 깨버리는 수면장애가 찾아올 수도 있기에, 교대근무 와중에도 가급적 일정한 패턴을 유지하려는 노력이 필요하다. 아파트 경비나 모텔 직원들은 24시간 근무체제로 하루 쉬고 하루 일하는 패턴이지만, 근무 중 새벽에 짧게나마 규칙적으로 자면 그 시간대에 낮잠처럼 일정한 수면리듬이 만들어지므로 교대근무 사이클 통째로 규칙적인 패턴을 만들려 노력하자.
4. 잠에 드는 방법
숙면(熟眠)은 커녕, 수면패턴이나 질병 등으로 인해 수면(睡眠)조차 어려운 경우가 있다.잠을 안 자면서 침대에 누워 휴대폰을 만지거나 책을 읽거나 공부를 하는 습관을 들이는 것보다는 잘 때만 침대에 눕다보면 침대에 눕는 순간 자기최면과 같은 효과가 나타나서 좀 더 잠에 빨리 드는데 도움이 될 수도 있다. 물론 너무 피곤하면 항상 공부하는 책상에서도 자신도 모르게 잠들어버리거나 심지어 지하철 손잡이 잡고서도 졸긴 하지만, 야구에서 마무리 투수가 등장하면 경기 끝났다고 안도감이 느껴지듯이 침대에 누웠을 때 이제 꿀잠타임이라고 조건반사처럼 느껴진다면 심리적으로 편안해지기에 수면에 유리하다.
'눈을 감고 뜨는걸 의식하지 마세요'라는 말을 들었을 때 의식하게 되는 것 처럼, 수면에 신경쓰고 의식하는 것 자체가 수면에 대한 강박증을 유발하여 방해를 줄 수 있으므로 최대한 진정하는게 좋다. 심리적으로 편안해야 한다.
너무 이런저런 생각이 많은 것도 수면에 방해를 주는 요소다. 실제 걱정이 많거나 불안한 날에는 잠을 못 이루거나 잠을 자다가도 깊이 잠들지 못하고 깨는 경우가 발생한다. 또한 성격이 너무 예민한 사람들도 주변환경이나 소음에 민감하게 반응하여 잠을 못 이루는 경우가 많은데 스스로 최대한 릴렉스하도록 자기최면을 거는 게 수면에 도움이 될 것이다. 최면을 걸때 릴렉스 하라고 주지시키지 않던가. 일단 심리적으로 안정되어야 최면상태나 수면상태로 돌입할 수 있다는 점을 명심하자.
자기 의지대로 컨트롤 할 수 있는 부분은 아니지만, 동거 가족(부모형제)의 수면 패턴이나 생활 소음 등으로부터 독립/격리되어, 잠을 편하게 잘 수 있는 충분히 넓은 주거 공간과 방을 확보하는 것도 좀 더 편한 수면에 도움이 될 것이다. 또한 극기훈련이나 해병대 캠프 등 신체가 고된 날은 다닥다닥 붙어자는 최악의 환경에서도 눕자마자 바로 잠들어서 세상 모르고 자는 것을 보면 신체에 약간의 피로를 넣어두는 것도 수면의 방법 중 하나인 듯하다. 배가 고파야 맛있게 먹을 수 있는 것과 마찬가지. 실제 하루종일 앉아만 있는 날보단 운동을 하거나 등산에 다녀와 신체에 피로가 쌓인 날은 그냥 집에 와 눕자마자 잠이 드는 경우가 많지 않던가. 인터넷에서 불면증의 특효약은 막노동이란 말도 많은 공감을 받는 것을 보면 병원치료를 받아야 할 정도로 특별한 문제가 있지 않는 한 가벼운 불면증은 규칙적인 운동이나 수면습관으로 개선할 수 있을 것이다.
보통 인간의 평균적이고 편안함을 느끼는 수면 시간대는 아동기(21-23시 ~ 07-09시) > 청소년기 (23-01시 ~ 07-09시) > 청년기(24-02시 ~ 07-09시)으로 나이가 들면서 계속 늦어지다가, 노인 연령대에 접어들면 다시 빨라지는 패턴이 보인다고 한다. 전기가 없는 아프리카 오지에서는 해가 지면 암흑 천지로 돌변하기에 모든 연령대에 아침형 인간이 강제될 수밖에 없지만, 전기가 풍부한 한국에서는 인공 빛으로 생체리듬을 조절할 수 있기에 연령에 따른 생활습관에 맞춰 멜라토닌 분비량이 최적화되어 있음을 알 수 있다. 실제 청소년기는 아동기보다 학교의 수업시간이 늘어나다보니 집에 와서 취미 즐기고 부족한 공부를 하다보면 밤 12시 가까이 되어야 자게 되고, 직장인을 대상으로 장사하는 유흥가는 대개 퇴근 시간 이후인 9시~2시에 불야성을 이루기에 직장인의 생활리듬도 그에 맞춰지는 경우가 많다. 아침형 인간이 되려면 야근이나 회식을 피해야 하는데 사회생활을 하다보면 그게 힘든 경우가 많다보니 대부분 저런 신체리듬으로 굳어지게 되는 것. 다만 은퇴한 노인들은 낮에 별로 할 일이 없기에 낮에 골프를 친다든지 산에 갔다온다든지 주로 소일거리를 낮에 하기 때문에 밤에 일찌감치 잠들어서 자연스레 아침형 인간으로 회귀하는 경우가 많다. 신체리듬은 보통 열흘 정도면 완전히 적응된다고 하니 본인의 생활패턴과 또래의 평균적인 생활패턴을 참고하여 규칙적인 신체리듬을 갖도록 노력하자.
스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 스마트 전자기기도 수면에 방해가 된다. 강한 빛은 뇌를 자극해서 멜라토닌 분비를 방해하고, 잠을 들지 못하게 만들기 때문. 잠자기 전에 형광등 끄듯이 전자기기도 끄자. 자기 직전 휴대폰을 만지는 것은 올바른 수면을 방해할 뿐더러[9] 눈 건강에도 좋지 않다. 어느 정도 일정한 간격(완충지대)을 두고 떨어져서 보는 TV, 모니터와는 달리 휴대폰은 특성상 크기가 작아 눈에 바짝 대고 하게 된다. 깜깜한 어둠 속에서 자극적인 불빛에 눈을 바짝 대고 있는게 좋을 리 없다.[10] 연구 결과를 보면 자기 직전 30분 이상 사용해야 지장을 줄 수도 있다고 하니 잠깐 정도 만지작 거리고 자는 건 괜찮은 듯 하다.[11] 본인이 스스로 잠을 푹 못잔다고 느끼면 '소거법'으로서스수면에 방해가 될 것 같은 것들을 하나씩 소거해가며 추적관찰하면 될 것이고, 특별히 잠을 자는데 지장이 없는 사람은 그냥 해오던 대로 해오면 된다. 이미 그렇게 익숙해져 있는 상태에서(최적화) 괜히 무리하게 습관을 바꾸려다보면 오히려 그것이 스트레스로 작용하여 수면에 방해를 줄 수 있으니까 말이다.
잠이 안 오는 불면증이 있다고 하더라도, 그냥 아예 잠을 안 자고 일어나서 돌아다니는 것보다는 잠을 잘 수 있는 장소에서 그냥 '가(假)수면' 상태로 휴식을 취하면서 피로를 푸는 것이 좋다. 실제로 잠을 자든 안 자든 어두운 곳에서 편안하게 눈을 감고 누워있는 것 자체로도 수면과 거의 비슷한 효과가 있다고 한다.
낮잠을 자려 하거든 30분 안팎이 좋으며 1시간 이상을 넘기면 수면리듬에 영향을 줘서 밤에 자는데 지장이 있을 수 있다하니 주의하자. 그리고 정상적으로 잠이 깬 게 아닌 수면 방해 요인으로 잠이 깬 것이라면 가급적 수면 방해 요인을 없앤 후 다시 잠을 청해주는 것이 좋다.
수면 품질을 관리해주는 스마트폰용 앱도 많이 나와있다. 코고는 소리나 뒤척이는 소리 등을 감지하고, 외부의 잡음 등을 인식하여 수면의 품질을 측정하는 모양.
잠이 빠르게 오게 하기 위한 팁으로 4.7.8 호흡법이란 게 있다. 복식호흡으로 4초간 들이마시고 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 내쉬는 것을 3차례 반복하는 것. 이런 것들은 명상호흡법 등에서 나온 것인 만큼, 평소 참선과 호흡법 등에 익숙한 사람들에게는 편안한 심리상태를 조성해줘서 잠이 올 수도 있으나, 그런 호흡법에 관심없는 사람들은 오히려 의식하니까 더 잠이 안온다는 사람들도 있으니 케이스 바이 케이스. 한마디로 본인이 호흡법을 하여 마음이 편안해지면 잠이 오는 거고, 오히려 불편하게 느끼면 잠이 달아난다고 보면 된다. 자신에게 마음을 차분하게 해주는 음악을 선택해서 잠이 안올 때마다 들으면서 자다보면 조건반사화되어 그 음악이 마치 최면과 자기암시의 기능을 하여 잠이 안올 때 들으면 효과가 있을 수 있다.
또한 베개를 바꾸는 것도 하나의 방법이다. 인체공학적인 베개를 쓰라고 하는 이유.
고전적인 잠이 오는 방법은 양을 한 마리, 두 마리 세어가는 것이고 실제 서양 영화를 보면 아이들이 잠이 들기 직전에 이런 식으로 양을 세는 장면이 클리셰처럼 등장하기도 한다. 하지만 오히려 양을 세는 것 자체가 두뇌를 활성화시키므로 수면에 빠지는데 방해가 된다는 의견도 있다. 마치 뭔가를 골똘히 생각하고 집중하다보면 잠 못 이루는 것처럼 말이다. 실제 양을 세는 행위가 "이걸 하면 잠을 잘 수 있을 거야"란 위약효과로 인해 마치 자기최면이나 자기암시처럼 심리적 안정감을 줘서 잠을 부를 수는 있으나, 직접적으로 수면을 유도하는 것은 아니다. 따라서 그냥 평화로운 풍경같은 이미지나 행복했던 순간을 떠올리는 것처럼 심리적으로 편안한 요건을 조성해주는 게 낫다는 의견도 있다.
공포영화를 보고 잠을 못 이룰 때는 무서우면 안 된다거나 겁나지 않는다는 이런 자기최면 자체가 무섭다는 걸 의식하고 있는 상태이기 때문에 결국 점점 더 무섭게 느껴지고 잠이 안 오므로 억지로 잠을 청하려 하기보다 유튜브 등에서 간단한 코믹한 영상 등을 본다든지 하여 자연스럽게 공포감을 낮추는게 바람직하다. 마찬가지로 일단 잠이 안 온다는 것을 의식하면 할수록 더욱 잠에 빠지기 어려워진다는 점은 명심하자. 원래 자다가도 어떤 고민이 있거나 불안하거나 소음이 심하거나 너무 밝으면 잠에서 깨는 등 깊게 잠을 자지 못하는데, 역설적으로 그런 점을 통해서 잠을 잘 자는 방법을 유추할 수 있다. 주변 소음과 빛을 가급적 차단하고 심리적으로 편안한 환경을 조성해주는 게 가장 좋다. 있다면 해당 영화 메이킹 영상을 보는것도 좋다.
잠이 오지 않을 때 화이트 노이즈 같은 ASMR을 듣는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 어느 교수는 언론에 기고한 칼럼에서 소음에 굉장히 민감한 성격이지만 혼자 사는 입장에선 절대적 무음이 가끔 두렵기에 허접스런 라디오 방송이나 유튜브 방송을 틀어둔다고 한다.# 소음 자체가 마음을 편하게 하며, 소리의 절멸은 곧 완벽한 고립이고 오히려 내면의 소음, 불안감을 증폭시킨다고 한다. 실제 완벽하게 방음이 된 방에 들어서면 자신의 숨소리조차 괜히 거슬릴 수 있고, 평소에는 생활소음에 묻혀 인식하지 못했던 이명(귀울림)이 조용한 환경에서 자려다 갑자기 인식되면 잠을 못 이룰 수도 있다. 화이트 노이즈가 되려면 감정을 불러일으키지 않는 의미 없는 대화나 쓸데없는 내용이 적합하여 듣지도 않을 라디오를 틀어놓기도 하지만, 재잘되는 라디오의 소음도 거슬리게 인식하면 라디오를 꺼야만 잠이 들 수도 있다. 매미소리도 듣는 사람에 따라 굉장한 소음이 될 수도, ASMR이 될 수도 있다. 또 환하면 너무 거슬려서 잠을 못 이루는 사람이 있는가 하면, 시골 원두막에서 환한 햇살에 편안함을 느끼면 꿀잠을 잘 수도 있고, 오히려 어두우면 불안하여 잠을 못자 잔잔한 '무드등'도 많이 팔리기에 본인이 심리적 안정을 느끼는 것을 택하면 그만이다.
야간근무자들에게 소음크리는 좀 심각한 문제다. 낮에 자야하는데 공사장 소음이나 이사 소음, 아이들 뛰노는 소리, 층간소음 등은 숙면의 큰 방해요소다. 귀마개를 해도 계속 의식된다면 작은 불을 큰 불로 제압하듯 자신이 좋아하는 음악이나 라디오 등을 틀어놓아 외부의 소음을 인식하지 못하도록 하자. 또한 지나치게 소음에 예민한 성격도 문제인데, 이명도 근본치료가 어렵다면 '놓아주고' 긍정적 사고와 자연의 소리로 받아들이는 정서적 치유로 전환하듯(위대한 체념), 외부의 소음도 없애는 게 어렵다면 내려놓은 뒤 '피할 수 없으면 즐기라'는 말처럼 최대한 화이트 노이즈처럼 느끼도록 마인드 컨트롤을 통해 노력하는 것이 필요하다. 괴로운 소음인 이명조차 냉장고 소리나 컴퓨터 소리와 같은 중립적인 신호로 적응시켜주는 ‘이명재활치료법(TRT)’을 통해 생활속에서 습관화시키면 궁극적으로는 이명을 인식하지 않는 단계까지 갈 수 있다고 하니 노력해보자. 집중력 학습기 엠씨스퀘어의 뚜뚜뚜하는 소리도 첨에는 거슬리지만 계속 듣다보면 인식하지 못하는데, 눈에 모기가 날아다니는듯한 '비문증'도 점차 없는 것처럼 인식한다.
파블로프의 개 실험에서 종만 쳐도 반사적으로 침을 흘렸듯, 음악이든 호흡법이든 명상법이든 하여간 자신에게 맞는 걸로 조건반사화 시켜놓으면 다소나마 수면 호르몬을 분비시키는데 도움이 될 지 모르나 약간 도움이 되는 정도라서 정말 잠이 안 오는 경우는 답이 없다. 게다가 다음날 출근시간이나 등교시간 때문에 안졸려도 억지로 자야하는 경우는 '빨리 잠들어야 하는데' 하며 초조해하는 경우가 많으므로 심리적 안정감을 해쳐 오히려 잠이 더 안오는 악순환이 발생한다. 그래서 너무 잠이 안오는 경우는 잠자리에 누워서 잠들지 못해 괴로워하기보다는 차라리 그냥 다음날 고생할 것을 각오하고 속편하게 취미를 즐기든지 공부를 하든지 하는 게 낫다는 의견도 있다. 이런 경우 정작 학교갈 시간되면 잠이 오기 시작하는데 신체리듬이 바뀌었기 때문이다. 원래 잠이 오는 것을 억지로 참을 수는 있어도 잠이 오지 않는데 잠이 드는 것은 수면제 등을 이용하지 않는 이상 힘들기 때문에 의사들도 신체리듬이 깨졌으면 낮에 자지 말고 버티고 밤에 자면서 바로잡으라고 하는 것이다. 따라서 주말에 너무 늦잠을 자서 밤에 일찍 잠들 수 없는 경우는 어쩔 수 없이 다음날 고생을 각오하자. 아마 다음 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 잠이 들 것이다.
사람이 수면하기 가장 좋은 온도대는 섭씨 18도에서 22도 정도가 가장 적당하다고 한다. 해당 온도대에서 몸이 편안해지고 수면의 질이 향상된다.
완전한 공복이어야 할지, 아니면 지나치게 허기를 느끼지 않을 정도의 요기가 필요한지에 대하여는 여러모로 논쟁이 있으나, 자기 전에 배부르게 먹지 말아야 한다는 점에는 거의 이견이 없다. 식곤증 등으로 인하여 더 쉽게 잠이 들 것 같기도 하지만 사실은 수면 중에도 소화 기관이 활동하므로 수면의 질을 저하시킨다. 야식을 없애거나 줄이면 같은 시간을 자더라도 기상했을 때 훨씬 개운함을 느낄 수 있다. 같은 맥락으로 취침 전에 뭔가를 조금 먹더라도 맵고 자극적인 음식은 더 나쁘다. 카페인을 포함한 음식 역시 카페인이 수면을 방해하므로 좋지 않다.
개인차가 있으나 사람은 눈에 들어오는 빛이 적어지면(즉 밤이 되면) 호르몬 분비와 조절을 통해 신체를 이완시키고 잠에 들게 되고, (눈을 감었더라도) 들어오는 빛이 많아지고 주변이 밝아지면 신체 스스로 서서히 잠에서 깨우게 된다. 깊은 잠에서 얕은 잠으로 바뀌다가 자연스럽게 눈을 뜨게 되는 것이다. 이렇게 자연스럽게 깰 경우 대부분 개운하다고 느끼게 된다.
개운하게 자고 일어나고 싶다면, 이런 수면주기를 계산해 주는 어플과 사이트가 있으므로[12] 자신이 언제 잠에 들어야 개운하게 깰지를 예상하고 그 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 적게 자더라도 일어났을 때 극심한 피로를 느끼는 일은 줄어들 것이다. 절대적인 시간을 채우는 게 중요한 것이 아니라 수면의 주기와 평소 수면 습관으로 최적의 시간 동안 양질의 수면을 취하는 게 도움이 크다.
다만, 수면주기 계산이 위약효과라는 의혹도 있다. 일단 사람마다 수면주기가 제각각이고, 외부요인으로 인해 자기도 모르게 깨었다 다시 잠들어서 수면주기가 초기화될 수도 있다. 또 같은 사람이라도 항상 수면주기가 일정하게 돌아가는 것도 아니다. 수면주기는 평균 수면시간처럼 평균을 내보면 그런 식의 패턴으로 돌아간다는 것임을 인지할 필요가 있다.
등교나 출근, 약속 등으로 어쩔 수 없이 피곤을 무릅쓰고 강제로 일어나야 할 때는 다음 팁을 따르자.
- 기지개: 급한 마음을 먹지 말고, 몇 분 몸을 충분히 이완시키고 스트레칭하면서 피를 돌게 한다.
- 햇빛: 방 안에 청색광을 비롯한 밝은 빛이 충분히 들어오게 한다. 커튼이나 암막은 걷어야 한다.
- 샤워: 바로 샤워를 해서 혈액순환이 잘 되게 한다. 이때 몸 곳곳을 마사지해 주면 좋다.
- 아침밥: 밥을 먹는다. 잠들어 있던 위장에 음식이 들어오면 장기가 일하면서 피가 빨리 돌게 되고, 본격적으로 활동을 시작하게 된다.
- 마찬가지로 물, 커피, 차 등을 마시는 것도 빨리 깨는 데 도움이 된다.
실제 자고 일어나서 냉수 한잔을 마시는 습관은 전문가들이 추천하는데, 의식이 잠에서 깨는 데 도움이 되기도 하지만, 밤새 축 처져 있던 우리 몸의 신진대사를 촉진시키며 활력을 불어넣기 때문이다. 굳은 기계에 기름칠하듯 밤새 쉬고 있던 장기들을 활성화시킨다. 특히 입 안도 바싹 말라 입냄새도 나고 세균 천지가 되는데, 물 한잔 마셔주면 구강 건강에도 도움이 된다. 수면주기는 몸 상태나 수많은 외부 요인과 변수에 의해 가변성이 있어 랜덤한지라 운 좋게 얕은 수면 단계에서 깨면야 그나마 낫지만, 깊은 수면 단계에서 깨면 여전히 잠에 취해 혼란스러운데, 이때는 냉수 한잔이 정신을 차리는 데 큰 도움이 된다. 그리고 잠시라도 느긋하게 가벼운 일상생활을 하여 '완충(충격 완화)' 시간을 가져야 잠이 풀리므로 기상시간은 너무 촉박하게 설정하지 말고, 완충 시간까지 포함하여 다소 느긋하게 설정해 놔야 한다. 항상 얕은 잠 단계에서 깨어날 수는 없기에, 깊은 잠 단계에서 깨어나 바로 출근하려면 너무 힘들기 때문이다.
평소 지각이 잦다면 아예 집 안의 모든 시계를 5분 일찍 맞춰놓고 생활하는 것도 한 방법이다. 다만 이 방법은 초기에는 효과가 있을지 모르나, 점차 시계는 8시라도 5분 전으로 인식하는 등 5분 빠른 것을 계산해서 움직이기에 번거롭기만 하고 말짱 도루묵이 될 수 있어 차라리 그냥 정시에 맞춰놓고 5분 빠르게 생활하는 데 익숙해지는 게 나을 수도 있다. 마치 직장에 9시까지 출근이면 8시 55분까지 출근으로 생각하고 행동하듯이 말이다.[13] 그 외 갑자기 불을 켜거나 알람을 크게 트는 행위, 찬바람을 확 맞는 행위 등은 스트레스를 증가시켜 일어날 때마다 더 고역이다.
평소 수면이 부족한 사람이면 일, 공부하는 틈틈이 휴식 시간을 가져서(50분 공부-10분 휴식 처럼) 피로를 풀어주고, 가능하면 점심시간쯤 낮잠을 30분 이내로 취해 주는 것이 오후 컨디션에 도움이 된다. 일도 일이지만, 푹 쉬어주기도 해야 일의 능률이 오른다. 카페인은 임시방편이다. 피곤을 깨려고 카페인 섭취 - 그것 때문에 밤에 잠이 안 옴 - 다음 날 피곤함 - 카페인 섭취 반복의 악순환을 겪는 게 대부분 직장인의 모습이다.
충분한 수면 시간을 확보하기가 힘들다면 평소 유산소 운동을 해서 적당히 체력을 키워두는 것과 골고루 잘 먹는 것도 중요하다. 현대인들 중에 충분한 수면 시간을 확보한 경우는 드물고 날밤 까는 경우도 비일비재하다는 점에서 체력이 근본이다. 체력은 국력이란 말처럼 체력이 뒷받침되어 있다면 날밤 까도 버틸 수 있지만, 타고난 저질체력이라면 다른 취미생활을 줄여서라도 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다.
무엇보다 중요한 것은 '알람 없이 저절로 깰 수 있는 환경을 조성하여 습관을 들이는 일'이다. 애초 알람에 의존하여 깨는 것 자체가 충전이 완료되기 전에 비정상적으로 깨는 것이니 문제가 있으며, 알람으로 깨면 대미지가 크니 알람이 울리기 직전 조건반사처럼 몸에서 스트레스 호르몬을 분비하여 미리 깨는 것도 문제가 있다. 건강하게 신체리듬 관리하는 사람들은 알람은 '비상용'으로 맞춰두고 대개 알람 따위에 의존하지 않고 느긋하게 먼저 눈을 뜬다. 몸의 수분량이 중요하지 냉수냐 온수냐 여부가 중요한 게 아닌 것처럼 중요한 것은 수면량이다. 전문가들이 괜히 수면 시간을 강조하는 것이 아니다. 물론 시원한 냉수에 비해 온수를 마시면 갈증이 남아있는 것처럼 느껴질 수는 있으나 일시적인 느낌에 불과하듯, 잠에서 깬 직후의 느낌도 마찬가지다.
실제 위에 수면주기를 설명하는 영상에서도 자고 일어난 직후에는 너무 피곤하지만 시간이 조금 지나면 멀쩡해진다며 이때는 깊은 잠 단계에서 깨어나 그렇다고 설명하는데, 시간이 지나면 멀쩡해지는 이유가 충분한 수면량이 뒷받침되어 있기 때문이다. 수면량이 부족하면, 얕은 잠 단계에서 깨어나 일어날 때는 비교적 수월해도 시간이 조금 지나면 다시 졸려진다. 심지어 알람이 울리기 직전 스트레스 호르몬 분비로 '저절로 눈이 떠져도' 수면량이 부족하면 다시 금세 졸려진다. 마치 지하철에서 잔뜩 긴장하며 자기에 내릴 역 직전 즈음에 잠에서 저절로 깨기도 하나 조금 지나면 금세 피곤해지는 것과 마찬가지다. 타이트한 기상 시간에 딱 맞춰 일어나야 한다는 압박감이 있으면 몸이 대비하여 스트레스 호르몬이 분비되므로, 기상시간을 의식하지 않고 편안한 마음으로 잘 수 있도록 아예 1~2시간 아침에 가벼운 생활을 할 수 있을 정도로 넉넉하게 푹 자고 일어나서 여유로운 아침생활 후 출근하는 것이 가장 좋다.
가끔 주말에 늦잠을 잤음에도 아침에 더 피곤하게 느껴지는 경우가 있는데, 이는 주말에 긴장이 풀어지면서 억눌러 왔던 피로가 나타난 것이다. 휴가 때 정신없이 놀 때는 힘든 줄 모르다가, 정작 집에 오니 쓰러져 버리는 것과 마찬가지다. 본인도 모르는 사이 축적된 몸의 피로가 휴가가 끝난 이후 급작스럽게 찾아오는 증상을 '바캉스 증후군'이라고 한다. 이런 경우는 가벼운 산책이나 취미활동으로 몸에 남아있는 피로를 천천히 풀어주는 것이 좋다. 휴가가 끝난 직후 바로 업무에 복귀하기보다는 하루 전에 일정을 마치고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다고 한다.# 마찬가지로 토요일에 늦잠 자고 친구들과 만나 실컷 놀았다면, 일요일은 '완충지대'로서 가급적 집에서 휴식을 취하면서 다음 한 주를 대비하는 것이 좋다.
번아웃 증후군과 샌드위치 증후군의 결과일 수도 있다. 번아웃 증후군은 수면장애를 유발하며, 샌드위치 증후군 역시 불면증, 소화 불량 등의 신체적인 이상 증세를 초래한다.# 일에 몰두하던 사람이 극도의 정신·육체적 피로감을 호소하는 현상을 '번아웃 증후군'이라고 하며, '샌드위치 증후군'이란 밑에서는 부하 직원이 올라오고 위로부터는 경영층의 압박을 받는 현대 직장인들의 비애를 샌드위치에 빗대어 표현한 직업병이다. 이들 증후군은 수면장애뿐만 아니라, 만성두통, 요통, 기억력 저하 등 한마디로 만병의 근원이기 때문에 아침에 직장인들이 못 일어나는 것은 한국의 과도한 업무환경을 고려하면 오히려 당연한 현상이다. 게다가 잦은 야근과 회식 크리까지 있으니, 어찌 보면 이런 직장에 다니면서 매일 아침 개운하게 일어난다는 것 자체가 '비정상'에 가까운 면도 있다. 실제 많은 직장인들이 주말에 잠을 몰아서 잔다는 통계가 이를 증명한다. 그렇게 주말에 과도하게 늦잠을 자고 일어나면 늦게 일어난 시간부터 생체시계가 시작되기 때문에 신체리듬이 뒤로 밀리는 지연성 수면위상 증후군의 악순환이 반복된다.
5. 연령별 권장 수면 시간
미국 질병통제예방센터(CDC)에서 발표한 연령별 권장 수면 시간.| 구분 (나이) | 권장 수면시간 (단위:시간) |
| 4~12개월 | 12~16(낮잠 포함) |
| 1~2세 | 11~14(낮잠 포함) |
| 3~5세 | 10~13(낮잠 포함) |
| 6~12세 | 9~12 |
| 13~18세 | 8~10 |
| 18~60세 | 7 이상 |
이 수치는 단순히 불을 끄고 침대에 잠 자려고 누워있는 시간이 아니라, 실제로 뇌가 완전히 잠에 들어서 수면 상태의 뇌파를 발생시키는 시간을 뜻한다. 따라서 침대에 정신이 있는 상태에서 그냥 누워있는 시간이나 중간에 깨는 시간을 고려하면, 권장 시간을 달성하기 위해 30분~1시간 이상을 수면 시간으로 추가 확보해야 한다. 불면증이나 지연성수면위상증후군이 있으면 2~4시간이 걸려도 잠을 못 자기도 한다.
수면다원검사를 할 경우, 뇌파 상태만 봐도, 그 사람이 의식이 있는 상태인지, 잠이 든 상태인지, 꿈을 꾸는 상태인지 다 알 수 있다.
미국 국립 수면 재단 (NSF: National Sleep Foundation)이 발표한 수면 권장 시간.
| 구분 (나이) | 권장 수면시간 (단위:시간) | 부적당 (단위:시간) |
| 신생아 (0~3개월) | 14~17 (종전 12~18) | ~11 또는 19~ |
| 영아 (4~11개월) | 12~15 (종전 14~15) | ~10 또는 18~ |
| 유아 (1~2세) | 11~14 (종전 12~14) | ~9 또는 16~ |
| 미취학 연령아동 (3~5세) | 10~13 (종전 11~13) | ~8 또는 14~ |
| 취학 연령아동 (6~13세) | 9~11 (종전 10~11) | ~7 또는 12~ |
| 10대청소년 (14~17세) | 8~10 (종전 8.5~9.5) | ~7 또는 11~ |
| 청년 (18~25세) | 7~9 (신설) | ~6 또는 11~ |
| 성인 (26~64세) | 7~9 (종전과 같음) | ~6 또는 10~ |
| 노인 (65세~) | 7~8 (신설) | ~5 또는 9~ |
다만, 적정 수면량은 나이, 노동 강도, 신체 특성에 따라 다르며, 환경에 따라 가변적이기 때문에 상황에 맞는 적정 수면량을 찾아야 할 필요가 있다. 야근이 잦거나 육체노동을 직업으로 삼고 있는 사람이라면 더욱 충분한 수면이 요구된다. 밤을 새우는 날이 많은 프로그래머는 5일 동안 밤을 새우고 30시간 이상 자는 경우도 있다. 너무 극단적으로 피로하다 보니 거의 기절 수준으로 뻗어버린 건데, 이럴 경우 어지간한 급한 일이 없는 이상 본인이 잠을 깰 때까지 기다리는 게 가장 좋다.
자고 일어나 가장 활기차고 능률적으로 움직일 수 있다면 그 시간이 최적의 수면시간이다. 신생아 때는 적정 수면 시간이 18시간에 달하지만 나이가 듦에 따라 적정 수면량은 점점 줄어들게 된다. 이 적정 수면량은 정규분포를 형성하고 있는데, 평균적으로 8시간이 가장 많고 극단적으로 많은 사람은 12시간, 적은 사람은 4시간의 요구 수면량을 보인다. 적정 수면량은 사람마다 다를 수 있으나, 적정 수면량 이하의 수면은 건강을 해칠 수 있음을 알아두자. 그리고 이 수면량은 그냥 누워 있는 시간이 아니라, 수면 뇌파 발생을 기준으로 한 것이기 때문에, 잠드는 시간, 중간에 깨는 시간[14] 등을 감안하면 +1~2시간 정도는 더 누워 있어야 수면량을 채울 수 있다.
또한 하루 종일 고된 막노동을 하고 왔을 때와 집에서 뒹굴며 놀다 잠들었을 때 몸에서 요구하는 수면시간은 당연히 다르다. 7시간 이상 자야 피로가 풀리는 사람이 억지로 잠을 줄이면 건강에 치명적이지만, 적은 시간을 자도 방해요인없이 저절로 눈이 떠지고 더이상 자고 싶지 않고 개운한 느낌이 드는 경우는 이미 '충전완료'되었다는 신호라서 굳이 억지로 더 잠을 잘 필요는 없다. 그러므로 스스로 수면량을 기록하면서 적정 수면량을 찾는 것이 가장 좋다. 일반적으로 5시간 이하로 자면 만성피로와 스트레스, 면역력 저하 등 신체에 각종 이상증세가 따르기 십상이며, 8시간 이상 너무 길게 자면 무기력해짐에 따라 오히려 피곤함을 더 느낄 수 있으며 이 경우 근육에 힘이 오히려 잘 들어가지 않게 되기도 하므로 이를 참고하여 적정 수면량을 찾도록 하자. 타인의 통계치는 참고 사항이고 본인이 직접 실험을 통해 통계를 내보는 게 가장 정확하다.
수면 시간은 물론, 자신에게 이상적인 취침 시간, 기상 시간도 본인이 직접 언제 몇 시간 자고 일어났을 때 컨디션이 가장 좋았는지 스스로 기록해서 통계를 내보면 자신에게 맞는 시간을 찾을 수 있다. 물론 이게 영구불변하게 정해져있는 것은 아니고, 나이나 호르몬, 직업, 환경, 건강 등에 따라서 변하므로 꾸준한 관찰이 필요하다. 다행히도 대개의 사람들은 굳이 따로 뭔가를 하지 않아도 스스로 알아서 최적화된 수면을 취하려는 경향이 있다. 즉 '자동 조절 기능'을 가지고 있다는 것. 예를 들어 아동, 청소년, 성인기의 수면시간이나 취침시간 등이 달라지는데, 대개 특별히 의식하지 않아도 오토매틱처럼 자연스럽게 바뀐다. 의식적으로 '난 아동이니 몇시간 자야지' '난 이제 청소년이니 몇시간 자야지'하며 수면시간을 인위적으로 바꾸는 사람들도 있겠지만, 대개 자신에게 주어진 상황에 따라 최적의 컨디션을 유지하는 수면시간을 본능적으로 찾아서 굳어지는 경향을 보인다. 실제 수험생들이 '4당5락'이라느니 하는 말을 듣고 억지로 잠을 줄이려고 노력해도 '작심삼일'로 끝나 본인에게 필요한 수면량을 취하는데, 수업시간에 졸아서라도 자신에게 필요한 수면량을 무의식적으로 취하려한다. 물론 수면으로 고생을 하는 사람들은 의식적으로 노력할 필요가 있다. 아무리 병원에 가봐야 보조요법에 불과하고, 수면제, 호르몬 투여 등은 장기간 의존하면 더 해로우므로 본인이 노력하지 않으면 병원의 처방은 '언발에 오줌누기'가 될 뿐이니 자신에게 적절한 수면 시간을 찾아 지키려는 적극적인 노력과 계획적인 생활이 필요하다.
평일에 억지로 잠을 줄이면 주말에 몰잠(몰아서 잠)을 취한다. 우리나라 직장인 절반 이상이 만성 수면부족에 시달리며 주말에 몰잠을 취한다는 통계가 있다. 확실히 잠을 10시간 이상씩 자면 근육이 이완되어 몸이 나른해지고 무기력해지는 증상이 나타나긴 하나, 그렇다고 해서 몰잠을 안자면 평일에 누적된 피로를 풀 수 없으니 또 문제다. 약도 먹으면 졸립거나 무기력해지는 등의 부작용이 나타나긴 하나 감수하고 복용해야 할때가 있는 것처럼, 우리 몸도 정상 컨디션일 때는 굳이 필요한 수면요구량보다 더 재우는 경우는 없으나 몸의 피로가 임계점을 넘어섰을 때는 몸이 나른해지는 약간의 부작용을 감수하고서도 엄청 재우는 것이다. 잠을 억지로 줄이는 경우야 본인의 의지고 건강에 해로우니 주의할 필요는 있겠으나, 몰잠은 본인의 의지가 아니라 몸이 그 정도의 수면시간 요구를 하는 것이므로 단순히 무기력해진다는 이유로 잠을 많이 자지마라고 하기엔 어폐가 있다. 원래 잠을 줄이는게 나쁜 것이지 충분히 잠을 자두는 것은 건강에 좋은 것인데 몰잠처럼 과도하면 약간의 부작용도 나타나므로 이 경우는 평일의 수면량을 늘려 자연스레 주말에 몰잠을 자지 않도록 하는 것이 바람직한 해결책이다.
본인이 적정하다고 판단되는 이상적인 수면시간에 1시간 정도를 마진으로 얹어두는게 좋다. 7시간 자야 한다면, 8시간의 수면 시간 확보, 8시간 자야 한다면 9시간 수면 시간 확보, 그런식으로 말이다. 만약 마진이 없이 타이트하면 빨리 잠들어야 한다는 압박감이 도리어 심리적 안정감을 해쳐 편안히 잠드는데 지장을 줄 수 있다. 1시간 정도는 일찍 여유있게 잠자리에 들어야 평상시보다 몸이 더 피곤하다든지, 잠을 못이룰 때라든지, 혹은 갑자기 빼먹은 일이 생각나 벌떡 일어났다든지, TV를 보다가 좀 늦어졌다든지 하는 여러 돌발상황이 발생했을 때에도 이를 만회할 수 있다.
특정 일만 되면 24시간 수면으로 그냥 하루를 건너뛰겠다는 드립을 볼 수 있는데, 어째 불가능해 보이지만 이건 실제로도 가능한 수면시간이다. 높은 피로도를 가진 상태에서 항우울제등의 수면 '유도성' 약물을 복용하면 그 효과로 수면이 길어지면서 누가 안 깨우면 정말로 하루를 그대로 건너뛰는 게 가능하다. 약물 도움 없이 일반적인 수면 방법으로 실현하려면 과로에 근접한 피로를 쌓아야 하는데, 이건 그냥 기절이다. 정신 차렸을 때 응급실이거나 입원실이면 다행인 수준.
5.1. 아동
아동(13세 미만)의 경우, 충분한 숙면이 절대적으로 중요하다. 보통 9시간~12시간 정도의 수면을 과학적으로 권고한다. 밤 9시~10시에서 취침해 7~9시에 기상하는 패턴이 가장 일반적이다. 아동기의 수면 위생은 이후 성격 형성과 건강 상태 등에 대하여 평생에 걸쳐 계속 영향을 미치기 때문에 중요하다. 그러나 평균적으로는 미취학은 10~12시간 자지만 초등학교 저학년은 9~11시간, 중~고학년은 8~10시간으로 수면이 줄어들어 10~11시에 취침해서 7~8시에 기상하는 편이다.5.2. 청소년
연령대별 권장 수면 시간에 따르면 청소년은 '8시간 30분'으로 알려져 있다. 이러한 연구 결과에 따르면 기상 시간을 오전 6~8시로 가정하더라도, 최소 오후 9시 30분~오후 11시에는 휴식을 통해 이미 하루의 피로를 모두 해소한 상태로 잠자리에 들어야 한다는 얘기가 된다. 만약 수면을 통한 피로 해소가 원활하지 않으면 숨어서라도 반드시 졸게 된다. 만연한 수면 부족은 각종 신체 및 정신 질환의 원인이 된다. 우리의 뇌는 수면을 하는 동안 기억을 정리하므로, 수면 시간이 부족하면 공부했던 것을 기억하지 못하고 쉽사리 망각하게 되므로 학습에 영향력을 미친다. 하지만 실제는 더 적어서 학년이 올라갈수록 감소한다. 중학교 1학년의 경우 7~8시간 정도 자는 편이지만 중학교 3학년이면 6~7시간으로 줄어들고, 고등학생의 경우 아예 5~6시간 정도 밖에 자지 않는다.
매일 7~8시간 이상 잔 사람은 성인이 되어도 심리적으로 안정적인 상태이며 뇌가 활발하지만, 5~6시간 이하 잔 사람은 성인이 되어도 언제나 불안해하고 긴장 상태로 있어 뇌 효율이 높지 못하기 때문이다.[15]
중요한 시험이나 집중해야 할 일이 있으면 할 일이 남아있더라도 반드시 그 전날에는 적어도 5~6시간 이상의 잠은 자야 한다. 사당오락은 수면 의학 측면이나, 교육심리학, 교육학적으로 근거 없는 이야기이다. 사실 사당오락 문서에 설명되어 있듯이 이 단어는 사실 잠도 잘 못 자고 괴로워하는 학생이 많은 현실을 표현하는 일종의 풍자에서 시작되었다고 봐야 한다. 또는 그냥 그럴 각오로 열심히 하라는 의미지, 진짜 잠을 4시간 자라는 말이 아니다.[16] 또한, 과거 아침에 신문을 배달하면서 공부까지 병행하는 고학생들을 상징하는 말이기도 하였다. 그런데 언젠가부터 이를 진지하게 받아들인 지식 부족한 교사들이 생기기 시작한 것. 어쨌든 관련 연구가 발달하면서 최근에는 차차 시대에 뒤떨어진 헛소리로 여겨지고 있다. 초중고의 9시 등교제 확산이 그 예다.
의사들 역시 잠을 충분히 자는 경우가 매우 많으며 아울러 환자들에게 잠을 충분히 잘 것을 권하기도 한다.[17] 잠의 기능 문단에도 언급되어 있듯이 잠을 자는 동안에 신경계는 휴식하고 기억을 정리하기 때문에 잠을 충분히 자고 깨어 있는 시간에 집중하는 것이 훨씬 능률적이다. 조금 더 공부하고 밤새고 시험장에 들어갔던 경험과 조금 덜 공부하고 자고 시험장에 들어갔던 경험을 떠올려 보면 공부를 아주 안 하지 않았던 이상에야 후자의 효율이 높았을 것이다. 실제로 각종 고등고시 합격자들이나 명문대 합격생들 대상의 설문 조사 결과를 보면 잠을 충분히, 그리고 규칙적으로 잤다는 의견이 대부분이다.
덕분에 미국이나 영국에서는 이러한 연구 결과를 적극적으로 수용해 등교 시간을 늦추는 학교도 하나둘씩 생기고 있다.# 이재정 경기도 교육감도 학생들이 수면 시간과 아침 식사 시간을 충분히 확보하고 수업을 받는 것이 학업에 효율적이라는 의견을 밝히며 2014년 9월(2학기)부터 관내 초중고등학교의 등교 시간을 9시까지로 늦추었으며, 2015년부터는 서울·인천·충남·강원·세종 등으로 '9시 등교제'가 확대되었다. 대한민국 고등학교에서도 0교시나 1~2교시 때는 절반 이상의 학생들이 책상에 엎드려 자는 풍경을 보는 것이 어렵지 않기 때문에 이러한 정책들은 고려할 가치가 있는 것으로 보인다. 실제로 미국에서 시도한 등교 시간 늦추기는 청소년 비행 및 자살률 감소, 성적의 극적인 증가 등의 결과를 가져왔다. 이후 청소년들이 대학에 진학할때 공대에 들어가면 엄청난 학습량, 과제, 프로젝트 등으로 대부분이 잠을 많이 못 자게 된다. 이거 다 무시하고 잠만 자면 올 F 맞아서 재수강 해야한다. 반면 문과는 널널하기에 잠을 많이 잘 수 있다.
5.3. 성인
성인의 경우 대개 22 ~ 23시, 가급적 자정 이전, 늦어도 2시에 자기 시작해서 6 ~ 8시에 기상하는 것이 가장 좋다. 보통 6~8시간 정도가 권장되며 뇌를 많이 사용해야 하는 등의 경우 8시간 이상이 권장된다. 물론 이 수면 시간은 단순히 누워 있는 시간이 아니라, 수면 뇌파가 발생하는 실제로 잠을 자는 시간이므로 실제 취침 상황까지 고려하면 못해도 8시간 이상은 침대에 누워있는 것이 권장된다. 그래서 병원 입원실이나 군대 등은 보통 21~22시에 취침해서, 6~7시 정도에 기상하는 패턴이 가장 표준적이다.[18] 이는 약 8~9시간 정도로, 위에서 언급된 적당한 '침대에 누워있는' 시간에 부합한다.이런 수면 주기에서 어긋나는 '전진성 수면위상 증후군(아침형 인간)'이나 '지연성 수면위상 증후군(저녁형 인간)'을 가진 사람들도 많다. 전자는 60~70대 이상 고령층에서, 후자는 10~30대의 젊은 층에서 많이 보인다. 즉, 고등학생이나 대학생들이 아침에 일어나기 힘든 점은 어느 정도 유전적으로 세팅된 것으로 추정된다.[19]
2017년 기사에 의하면 한국의 직장인 절반 이상은 수면 시간이 부족하며, 주말에 몰아서 자는 방식으로 부족한 잠을 보충한다고 한다. 다음날 몸이 기상 신호를 보낼 때까지 '몰잠(몰아서 자는 것)'을 자는 경우가 많다고. 손홍석 코슬립수면의원 원장은 주말에 부족한 잠을 보충하는 것은 피로해소 등 기능적으로 도움이 될 수 있다고 한다. 다만, 너무 많이 자거나 주말에 몰아 자는 것이 반복된다면 수면리듬을 해쳐 불면증을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다고 조언했다. 주말에 잠을 자더라도 주중의 수면 리듬을 해치지 않는 범위 내에서 자야 하며, 주중 평균 수면 시간보다 1~2시간 정도 더 자는 것이 적당하다고 한다. 이보다 더 자게 되면 전체적인 수면 리듬이 깨져 일요일 밤에 잠이 안 올 수 있다고.
과도한 수면에 대한 좋은 소식도 있다. 인구 기반 연구의 보편적인 결론은 모든 사람에게 해당되지는 않는다. 만약 당신이 한 평생 8시간 이상의 수면을 취했는데도 아주 상쾌한 기분으로 깨어났다면 그 부류에 속하지 않는 것이다. 특히 운동선수라면 말이다. “낮 동안 운동을 많이 하고 에너지를 더 많이 소비하는 사람들은 일반적으로 더 많은 잠이 필요하다.” 오엔 박사가 말한다.#[20] 비단 운동선수뿐만 아니라, 알베르트 아인슈타인도 하루에 10시간 이상 잠들었다는 걸 기억하자.
6. 아침에 깨면 피곤한 이유
평소와 다르게 충분한 시간을 잤는데도 잠에서 깼을 때 엄청나게 피곤하고 졸린 경우가 있다. 몰려오는 아침잠 때문에 정신없다는 느낌까지 받고 다시 잠들어 늦잠을 자는 때가 있다. 특히 잠을 충분한 시간동안 자지 못하고 알람에 의해 일어나거나 누군가 강제로 깨워서 일어났을 때에는 수면이 부족한 상태에서 외부요인에 의한 수면 방해로 잠에서 깬 것이니 피곤한 게 정상이지만, 잠을 자기 전보다 자고 난 후에 오히려 더 피곤해져서 아이러니하게 느껴질 때가 있다.잠에서 깬 직후에 비몽사몽한 수면 관성이 생기는 이유는 포유류는 잠을 단계적으로 들고, 단계적으로 깨어나기 때문이다. 물론 매우 피곤하거나 수면제, 항히스타민제 등 졸음이 오는 약물을 복용한 상태에서는 5분 잠깐 졸아도 깊게 잠들 수 있는 것처럼 절대적인 것은 아니고 가변적이긴 하나 대체적인 패턴은 이렇다.
수면의 깊이를 그래프로 그리면 물결선과 비슷한 모양이 된다. 6~8시간의 수면 시간 동안 일정 시간(약 90분)을 주기로 얕아졌다 깊어졌다 하는데, 얕은 잠 상태에서 깨면 수면 관성이 많이 발생하지 않아 개운하게 일어날 수 있지만, 깊은 잠 상태에서 강제로 깨워버리면 의식은 깨도 우리 뇌와 신체는 아직 수면 주기에서 완전히 못 벗어났기 때문에 깼다가도 다시 수면 주기로 돌아가려는 작용이 생겨 극심한 졸음과 피로감을 느끼는 것이다. 쉽게 말해서 잠에서 아직 덜 깨서 다시 잠으로 돌아가려는 작용 때문에 피로를 느끼는 것이다. 가끔 가다 잠에서 깨었을 때 평소와 다르게 개운한 것도 얕은 수면 상태에서 운 좋게 알람이 울렸기 때문이다.
특히 날씨가 흐리거나 비가 오는 경우, 일출시간이 늦은 겨울에는 아침에 일어나도 주변이 어두워서 아침잠이 더 많아진다. 빛을 쬐어야 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제되는데, 주변이 어두우면 멜라토닌이 계속 분비되어 졸음이 오기 때문이다.
개운하게 일어나고 싶다면 음성에 의존하여 일어나는 것이 아니라 설정한 시간에 조명이 밝아지는 조명알람시계를 쓰거나, 15분 간격으로 알람을 맞추거나, 소리가 점점 커지는 알람을 쓰면 개운하게 일어나는 데 도움이 된다.
7. 렘 수면
REM(rapid eye movement) 수면은 뇌파가 깨어 있을 때의 알파파를 보이는 수면 상태이며, 보통 안구가 신속하게 움직이고 꿈을 꾸는 경우가 많다. 깨어있는 것에 가까운 얕은 수면이며 성인의 경우 하루 4~6회 반복하고 전체 수면의 약 20~25%를 차지하는 것으로 알려져 있다.'렘 수면 행동장애'는 수면 상태에서 소리를 지르거나(잠꼬대) 발로 차거나 주먹을 휘두르는 등의 증상을 보이는 것이다. 원래 수면 상태에서는 '가위눌림'처럼 몸을 움직이고 싶어도 못 움직여야 정상이나, 비정상적으로 근육의 긴장이 낮아지지 않아 꿈의 내용을 실제 행동으로 옮기는 증상이다. 대개 꿈에서 아주 긴급한 상황일 때 이런 증상이 발현되는데, 비록 꿈일지언정 뇌가 위험한 상황으로 인식하여 일시적으로 근육이 마비에서 풀린 것이다.
꿈을 기억하는 것은 렘 수면 상태에서 가끔 깨기 때문이라고 하며, '렘 수면 잠복기'는 잠든 후부터 렘 수면이 나타날 때까지의 시간을 의미한다.
한 가지 주의할 점은 수면 연구소에서의 실험과 실전은 완벽히 일치하는 것은 아니란 점이다. 일단 잠자리만 바뀌어도 잠들기 힘들어하는 사람들도 있는데, 하물며 수면 연구소에서는 너저분한 장치를 몸에 부착한 상태에서 실험을 인지한 상태로 누우니 긴장감이 클 수 밖에 없다. 그래서 대개 수면 연구소에서의 측정 결과는 바로 깊은 잠에 빠지지 않고, 얕은 수면부터 서서히 빠져드는 패턴을 보인다.
하지만 실전에서는 '긴급 충전모드'와 같은 상황이 존재한다. '안 자려고 노력해도' 자기도 모르게 억지로 잠이 들어버리는 것이다. 수업이나 회의 중에 졸거나, 심지어 정치인들조차 가끔 조는 모습이 포착될 정도다. 이때는 단 5분만 졸아도 꿈을 꾸거나 침을 흘리거나 누가 업어가도 모를 정도로 깊게 빠져드는 등 '렘수면 잠복기'나 얕은 수면 단계를 건너뛰기도 한다.(skip) 일반적으로 알려진 수면패턴은 잠이 안와 양을 세는 등 서서히 잠에 빠져들 때와 유사하며, 컴퓨터 프로그래밍처럼 항상 일정한 패턴으로 돌아가는 것은 아님을 유념할 필요가 있다.
수면에 관심있는 사람들은 들어보았을 비 렘수면 - 렘 수면이라는 용어와 관련이 있다. 사람은 바로 깊은 잠에 빠지는 것이 아닌, 얕은 수면 상태부터 서서히 깊게 빠져들어 평균적으로 2시간 정도가 지나면 신체와 근육을 완전히 이완시키고, 호흡과 맥박이 서서히 느려지면서 장기들까지 수면모드로 바꿔서 휴식에 빠져들다가, 뇌도 휴식 모드에 들어가면서 낮 동안 기억을 재정비한다. 이 과정에서 꿈을 꾸게 된다.
8. 관련 질병
9. 수면 자세
수면 자세는 논란이 많다.베개도 논란이 많다. 옆으로 누워자는 사람들의 경우는 어깨가 압박되는 것을 방지하기 위해 베개가 높아야 한다는 점에는 의견이 일치하지만, 얼굴에 압력이 가해지는 것을 완화하기 위해 푹신한 베개가 낫다는 의견도 있는 반면, 푹신한 베개를 베면 목이 꺾이게 되므로 목을 고정해줄 수 있는 딱딱한 베개가 낫다는 의견도 있다. 똑바로 누워자는 사람들의 경우는 고침단명(베개를 높이 베면 오래 살지 못한다는 말)이란 사자성어처럼 높은 베개는 좋지 않다는 의견도 있지만, 반대되는 의견도 있다. 심지어 아예 베개는 안베고 자는게 낫다는 의견도 있고, 목에 수건을 돌돌 말아 대고 자는게 낫다는 의견도 있고, 베개도 C커브형이 있는 등 다양하다. 심지어 메모리폼 베개가 좋니, 라텍스 베개가 좋니 의견도 분분하며, 아예 엎드려 자는 사람들을 위한 베개도 존재한다. 엎드려 자는 경우는 목이 꺾이는게 단점인데, 아예 베개에 얼굴 부분을 파놓았다. 그런데 수면자세에서 조금 안 좋을 수 있다해도 대부분은 커버할 능력을 가지고 있으며, 우리 몸은 본능적으로 자신에게 최적화된 수면자세를 취한다. 예를 들어 높은 베개가 안맞는 사람은 자다가 자신도 모르게 베개를 빼버리고 자는 모습을 볼 수 있으며, 옆으로 자다가 어깨가 아프면 똑바로 누워자기도 하고, 허리가 아프면 옆으로 돌아누워 자는 등 본능적으로 최적의 수면 자세를 취하려고 한다.
수면 자세는 학자들 의견도 중구난방이고 각각의 수면 자세에는 장단점이 있으므로 정답은 없다고 할 수 있다. 수면전문가들이 일어났을 때 가장 컨디션이 좋을 때가 그 사람에게 맞는 최적의 수면시간이라고 하듯, 일어났을 때 큰 불편이 없고 컨디션이 좋을 때가 그 사람에게 맞는 최적의 수면 자세라고 할 수 있다. 실제 수면 자세가 잘못된 날은 목이 아프다든지, 어깨가 아프다든지, 허리가 아프다든지 증상이 나타나며 컨디션이 안좋게 된다. 수면자세는 자신이 익숙하고 편안한 자세가 정답이며 학자들의 의견에 일희일비할 필요는 없다.
- 개잠: 개처럼 머리와 팔다리를 오그리고 자는 잠.
- 겉잠, 선잠, 수잠, 여윈잠: 깊이 들지 못하는 잠.
- 괭이잠, 노루잠, 토끼잠: 깊이 잠들지 못하고 계속 깨는 잠.
- 고주박잠, 말뚝잠: 의자 같은 곳에 꼿꼿이 앉아서 자는 잠.
- 귀잠, 꿀잠, 단잠, 쇠잠: (소처럼) 아주 깊게 든 잠.
- 그루잠, 개잠, 두벌잠: 깨어났다가 다시 든 잠.
- 꽃잠: 깊게 든 잠. 또는 신혼부부가 처음으로 함께 자는 잠.
- 꾀잠: 안 자면서 거짓으로 자는 척 하는 것.
- 나비잠: 두 팔을 머리 위로 벌리고 자는 잠. 보통 아기들이 자는 자세를 말한다.
- 돌꼇잠: 누운 자리에 그대로 있지 않고 마구 돌아다니며 자는 잠.
- 등걸잠: 깔고 덮을 것이 없어서 옷을 입은 채로 아무데서나 누워 자는 잠.
- 멍석잠: 너무 피곤해 아무데서나 쓰러져 자는 잠.
- 새우잠: 새우처럼 등을 잔뜩 구부린 채 옆으로 웅크리고 자는 잠.
- 칼잠: 좁은 공간에서 (여러 명이) 몸을 옆으로 하고 불편하게 자는 잠.
- 한뎃잠: 한데(사방과 지붕을 벽과 천정 등으로 가리지 않은 곳)서 자는 잠. = 노숙, 야숙
- 헛잠: 자나마나 한 잠. 거짓으로 자는 척 하는 것(=꾀잠).
- 똑바로 누워자는 자세
똑바로 누워자는 게 좋다는 의견도 갈린다. 허리에 부담을 줄이기 위해 무릎 밑에 베개를 넣고 자는 게 좋다는 의견도 있는 반면, 그러면 허리를 약화시키므로 허리에 큰 문제가 없다면 그냥 자는 게 낫다는 의견도 있다.
- 옆으로 자는 자세
허리에 부담이 덜하다. 실제 허리가 안 좋은 사람은 똑바로 누워자다가도 불편하여 본능적으로 옆으로 돌아 누워 자는 경우가 있다. 하지만 옆으로 돌아누워자는 자세도 왼쪽이냐 오른쪽이냐 의견이 갈린다. 오른쪽으로 누워자라고 추천하는 학자는 왼쪽으로 자면 심장이 압박되기 때문이라고 한다. 반면 왼쪽으로 누워자라고 추천하는 학자도 있다. 혈관 속의 피는 심장의 왼쪽에서 나와서 우리 몸을 완전히 다 순환하고 나서 심장의 오른쪽으로 들어간다. 왼쪽으로 자면 심장의 왼쪽에서 나와서 오른쪽으로 들어가는 혈관과 같은 방향이 되므로 심장으로의 혈류를 증가시켜 혈액 순환에 좋다. 하지만 오른쪽으로 누워서 자면 이 혈관 시스템이 돌아가는 방향과 반대이므로 심장으로 들어가는 혈관에 압력을 가하게 된다.# 그런데 아예 옆으로 누워자지 말라는 학자도 있다. 옆으로 자면 압력을 받은 쪽 눈가와 귀 주변, 턱의 근육에 주름이 생길 수 있으며, 또한 안압이 상승하여 녹내장 위험도 있다고 한다.
- 엎드려 자는 자세
요추와 경추에 무리를 주기 때문에 가장 권장되지 않는 자세인데, 일부 학자는 엎드려 자는 게 인체의 진화구조상 맞다고 주장하기도 한다.
10. 잠과 사회
오래전부터 잠은 인간이 가지고 있는 죽음에 대한 원초적인 무서움을 완화시켜주는 역할을 해왔다. 실제로는 잠자는 동안은 꿈을 꾸기에 잠은 죽음 보다는 기절에 더 가깝긴 하지만, 잠을 자는 동안 죽음처럼 사람의 의식이 외부와 차단된다는 점에서 미루어, 죽음을 영원한 잠에 비유해 영면이라고 표현하기도 한다. 성경에서는 죽음이 잠으로 묘사되기도 하며, 그리스 로마 신화에서는 죽음의 신 타나토스와 잠의 신 히프노스가 쌍둥이 형제로 등장하는 등 인류는 오래 전부터 잠과 죽음에 깊은 연관이 있다고 보았다.과거엔 길게 자는 사람은 게으른 사람이라고 천시받았다. 산업혁명 이후 현대 사회에서 각자의 경제 주체들이 생산성을 조금이라도 더 확보하기 위해 야간에 잠자는 시간을 쪼개면서까지 일에 매진하는 것이 미덕을 넘어서 '당연한 현상'으로 치부되고, 나아가 자는 것 자체를 시간 낭비라고 여기는 인식까지 생겼다. 여가생활을 중시하는 서방 국가에서는 이런 모습을 찾아보기 힘드나 비교적 최근에 산업화가 진행된 한국의 경우 쏟아지는 하품과 감기는 눈꺼풀과 싸우면서까지 작업이나 공부에 매달리는 사람들이 엄청나게 많다. 이러다 보니 성인들의 상당수가 만성 피로를 달고 살며 OECD 국가 중에서 과로사 1위라는 불명예스러운 타이틀을 보유하고 있다.
현대의 7시간 수면 시간은 서머타임처럼 자본가들에 의해 노동 시간을 늘리기 위하여 수면 시간을 줄이도록 농락당하는 것이라는 말이 있다. 실제로 산업혁명 때는 하루에 10시간 수면을 취하는 것을 권장하였으며, 2차 세계대전쯤에는 그 권장 시간이 9시간으로 줄어들었으며, 그 이후에는 8시간으로 줄어들었다가, 급기야 최근에는 7시간 자는 것을 권장하고 있다. 인간과 가장 가깝다는 동물인 침팬지의 수면 시간이 하루에 10시간 이상인데, 인간이 산업혁명 때부터 급격히 진화해서 수면 시간을 30%가량 단축한 것이 아닌 이상 권고 수면량에 상당히 문제가 있는 셈이다. 심지어 어느 사람은 이렇게 말한다. 건강을 위한 수면 시간이 7시간인 게 아니라, 7시간 자고 개운하게 벌떡 일어나는 사람이 건강한 것일 뿐이라고.
하지만 산업화가 일어나지 않은 지역의 원주민들을 관찰한 결과, 인간이 짧게 자기 시작한 것이 산업혁명 시절은 아닌 것으로 보이더라는 연구 결과도 있다. 이들의 수면 시간은 5.7 ~ 7.1시간으로 나타났으며 인간의 수면 시간은 빛보다는 기온의 변화에 더 영향을 받는 것으로 보인다고 한다. # 만약 정말로 산업혁명으로부터 인간이 잠 시간을 줄이기 시작했다면, 개화기의 한국인들은 백여 년 이상 새로운 잠 시간대에 적응해 온 유럽인과의 확연한 차이가 있었을 것이며, 먼 옛날 졸음을 쫓기 위해 송곳으로 허벅지를 찔러 가며 공부했다는 식의 이야기나 한석봉의 일화 등도 전해 내려오지 않았을 것이다.
서구에서 산업혁명 이전의 수면 패턴은 하루에 두번 잤다고 한다. 힘든 하루의 노동이 끝난 직후 너무 피곤해 일단 잠들어 재충전을 마치고 깨어나야 비로소 준비가 되어 성관계를 하든지, 책을 읽든지 했다고 한다. 아홉 시 즈음 잠들어 자정 무렵 일어나, 새벽 두 시까지 책을 읽거나 잡담을 한 다음 다시 잠이 들어 아침 여섯 시에 일어나는 식이었다고. 물론, 현대에도 너무 지친 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 초저녁 잠을 잔 후에 저녁에 일어나 컴퓨터를 좀 한다든지 취미를 즐기고 자는 경우가 있는데 그것과 비슷한 생활 패턴이었다고 할 수 있다.
참고로 이 잠과 잠 사이에는 감상적인 기분이 되는데, 잠든 상태에서 분비되는 잠결에 겪는 평화로운 느낌, 꿈처럼 몽롱한 상태와 관련되어 있는 호르몬인 프로락틴이 잠과 잠 사이 조용하게 깨어 있는 상태에서도 지속적으로 분비되기 때문이라고 한다. 깜빡 잠들었다 한밤중에 깨어났을 때 유난히 창의적이 되는 이유라고 하며, 이 수면법을 자연스런 생활 패턴이라고 찬양하는 학자들도 있다. 하지만 이 수면패턴도 그 당시 생활패턴에 최적화되어 적응된 것일 뿐, 자연스런 생활패턴이라고 할 수 없다. 애시당초 깜깜한 한밤 중인 자정에 일어나서 무언가를 한다는 것 자체가 인위적이다. 또한 프로락틴이 두번 잠을 잘때만 분비되는 것도 아니고, 잠에서 깬 직후에는 한동안 분비되는 것이기 때문에(잠이 덜깬 상태) 아침형 인간도 아침에는 창의적이 되어 명상을 할 수 있기에 굳이 일부러 밤에 깰 필요는 없으며 각자 자신의 직업과 체질에 맞는 최적의 수면패턴을 스스로 찾아내는 것이 이상적이다.
서울 사람들은 잠이 오면 '졸린다', '졸려'라고 표현하는 데 반해 경상도나 전라도 사람들은 '잠 온다', '잠 와'로 표현한다.
타인과 성관계를 맺은 것을 "누구랑 잤다"는 식으로 완곡하게 표현하기도 한다. 성관계를 하는 시간대가 주로 밤이기 때문이다. 그래서 "잠자리를 같이하다"는 말도 쓰인다. 한국어뿐만 아니라 일본어, 영어에서도 비슷한 표현이 있다.[21]
게임에서는 이따금 상태 이상으로 나오기도 한다. 스턴이나 마비와 달리 지속 시간이 길지만 맞으면 깬다던가, 상태이상동안 체력등이 회복돼서 마냥 지속 시간이 길다고 마음놓고 놔두지는 못하는 식으로 차별점을 두는 듯. 다만 예외적으로 포켓몬스터에서는 다른 게임의 스턴과 비슷한 위상을 지닌다.
여성이 남성보다 수면시간이 짧고 수면장애를 더 많이 겪는다. 또한 수면시간도 짧은 것으로 나타났다. 이는 호르몬의 영향, 가사노동시간, 취업여부 등이 영향을 미친것으로 해석했다.한국의 일상생활에서 남녀의 수면시간과 관련 요인 탐색(영어판) 멜라토닌의 연관성때문에 더 잠을 많이 자야한다는 의견도 있다.#
11. 잠과 인물
위인들은 본인이 흥미 있고 좋아하는 일을 하느라 잠을 안 잔 경우도 있는데(실험연구에 너무 몰두한다든지), 책만 펴면 잠이 드는 학생들도 자기가 좋아하는 게임을 하면 밤을 새우는 경우가 흔한 것처럼 딱히 대단한 일은 아니다. 나폴레옹이 전쟁 때 존 것처럼 아마 게임을 하다가 밤을 새우고 학교에 갔다면 필시 꾸벅꾸벅 졸게 될 것이다. 이런 일은 어쩌다 한 두번이라면 모를까, 자주 반복되면 위험하니 개인이 적당히 조절하도록 하자.최대한 잠을 오래 안 잔 기록은 랜디 가드너라는 사람이 264시간(약 11일) 동안 잠을 자지 않은 기록이 있다. 한편 기네스북 기록상으로 277시간까지가 최대 기록이었는데, 최대 기록이 경신된 이후 잠을 오래 참는 기록은 건강에 해를 끼칠 수 있다는 이유로 폐지되었다. 자세한 내용은 수면욕 문서로.
나폴레옹은 잠을 적게 자서 성공한 자로 꼽는 경우가 종종 보이는데 실제로는 푹 휴식하는 것도 중요하게 여겨 하루에 6시간 이상은 잤다고 한다. 부관인 브리엔[22]도 늙어서 나폴레옹이 잠을 적게 잤다는 소문에 비웃으면서 그분은 충분히 자던 분이라고 반론했을 정도이다. 심지어는 인생에서 가장 중요한 전투였던 워털루 전투 중에도 잤다.[23] 잠을 적게 잤다는 일화로 소개하는 경우에도 일이나 전쟁이 끝나고 나면 모든 걸 다 때려치우고 며칠 동안 오로지 잠만 잤다는 식으로 후일담이 따라붙는다.
에디슨 또한 잠을 적게 잔 것으로 알려졌지만, 사실은 일반인보다 많이 잤다. 그의 주변 사람들의 증언에 의하면 에디슨 본인이 잠을 많이 자는 것을 인정하지도 않았고, 화젯거리에 목마른 기자들의 과장된 기사화로 인한 해프닝이었다고 한다. 그 당시 적게 자는 성공한 사람으로 유명해지자 이에 관련된 취재도 있었는데, 취재 도중 주변 사람들의 증언에 의하여 밝혀진 사실이며 이로 인해 그를 설명하는 위키조차도 잠에 대한 언급을 안한다. 오히려 아침에 자기 시작해서 저녁에 일어나기에 평균보다 많이 잔다고 할 수 있다. 다만, 점심은 자는 와중에 일어나서 비몽사몽인 채로 먹었다고 한다. 이러한 밤낮이 바뀐 것에서 '낮잠 자는 에디슨'을 찍게 되었다고 한다. 가끔 에디슨 본인이 밝힌 3-4시간 수면에 대하여 에디슨을 'Short Sleeper'로 취급을 하지만, 앞서 언급되었듯이 본인이 잠자는 것을 인정하지 않았기에 실제 수면 시간보다 적게 언급한 것임으로 'Short Sleeper'도 아니다. 일하는 도중 졸기도 하며, 상당히 여러 자료에서 비몽사몽인 정황이 나오기도 한다. 자신은 절대 꿈을 안 꾼다고는 하지만, 편지에 귀신 꿈에 대한 이야기와 아주 쾌적한 깊은 잠에 빠진 스토리를 적어 놓기도 하였다.
캘빈 쿨리지는 부통령이던 시절 잠을 자다가 대통령이 되었다. 쿨리지가 자던 시간에 대통령 워런 G. 하딩이 죽었기 때문이다.
마가렛 대처는 이 분야의 훌륭한 반면교사이다. 그녀는 하루 3~4시간밖에 자지 않았고 많은 사람들이 "성공하는 리더의 습관"이니 뭐니 헛소리를 해대며 추앙했지만 말년에는 치매에 걸려 힘겹게 투병하다가 뇌졸중으로 고생하다 사망했다. 수면 부족은 치매와 뇌졸중의 중요한 원인 중 하나이다. 오죽하면 워커홀릭인 엘리자베스 2세 국왕마저 수면 시간을 늘려라고 할 정도이다.
혼자서 열기구로 2,400km를 날아간 데이비드 아담스의 말에 따르면, 잠을 오랫동안 자지 않으면 뇌가 강제로 잠을 재운다고 한다.
일본 원로 만화가중 한명이였던 미즈키 시게루는 일본 만화가들 중에서는 드물게 수면시간을 충분히 유지하는 만화가였다. 그래서 2쪽 단편 만화 '수면의 힘'의 내용으론 데즈카 오사무와 이시노모리 쇼타로가 어느 출판사에서 그를 만났을 때 철야 작업 진행 중임을 알리자 자신이 수면시간에 의한 수명 연장을 설파해 경고하기도 했다고.[24]관련 내용 그러나 매우 바빴을 때는 밤을 새가며 작업한 것 때문에 현기증과 이명 증상이 나타났었다고 한다.
<인간희극>을 작성한 발자크의 경우, 진짜로 잠을 적게 자고, 20시간씩 소설을 쓴 것으로 알려져 있다. 물론 정상적인 생활은 아니고, 행사를 글로써 기록하던 업무의 연장선상에서 하루에 커피를 20잔씩 마셔가며 소설을 썼다고 한다. 결국 커피로 인한 위장 질환으로 사망했다. 비슷한 예로 입대를 앞둔 한 청년이 PC방에서 며칠간 잠도 자지 않은 채 게임만 하다가 어느 순간 갑자기 뒤로 확 몸이 젖혀지며 의자가 밀려나고 마치 방전된 것처럼 축 늘어지며 그대로 비명횡사하며 즉사하는 사건이 있었다. 일반인이 아니라 프로게이머 같은 직업이라도 저렇게 무모한 불굴의 의지로 잠을 전혀 자지 않는다면 위 청년처럼 될 것이다. 이러다가 영면하면 학업(공부), 일, 게임, 취미도 모든 게 다 허무하게 물거품이 된다는 것을 명심하고 잠을 줄여가며 지나치게 몰두하는 것은 가급적 자제하고 몸을 생각해서 적절히 수면을 취해 주자.
12. 동물의 수면
https://youtu.be/fq7qXm0hqvM?feature=shared야생에서 수면은 상당히 위험한 행동이다. 자는 동안 자기 자신을 보호할 수 없으며 다른 생물의 공격을 받아서 잡아 먹힐 위험성이 매우 크기 때문이다. 그런데도 사람을 포함한 모든 동물은 잠을 잔다. 심지어 서서 자는 개체나[25] 뇌의 절반만 번갈아가며 자는 개체도 있다. 사람은 전쟁통에 잠을 못 자다 보면 코앞에서 총알이 날아오는 상황에서도 기절해버린다.
인간의 수면 시간은 동물계에서도 그리 긴 편이 아니며, 대개 한 번에 6~8시간의 숙면을 취하고 나머지 시간에는 깨어 있다.[26] 인간보다 잠을 덜 자는 동물중 유명한 것으로는 코끼리(하루 2시간 정도만 자며, 며칠씩 잠을 자지 않아도 아무 부작용을 겪지 않는다), 돌고래(한번에 뇌의 절반씩만 잠을 자며, 뇌의 절반이 취하는 수면은 약 4시간이다) 등이 있다.
인간과 가까운 동물들, 즉 침팬지, 개, 고양이, 소 등을 관찰해보면, 하루 중 대부분을 잠자며 보내는 동물도 그 중 숙면을 취하는 시간은 그리 길지 않음을 볼 수 있다. 나머지 시간에는 눈을 반쯤 뜨거나 속눈꺼풀(각막과 눈꺼풀 사이에 있는 반투명한 막)을 감고 얕은 수면 상태를 유지한다. 이런 얕은 잠 상태에서는 주변에 뭔가 지나가기만 해도 얼른 눈을 뜨지만, 숙면 상태에서는 눈을 꼭 감고 코를 골며 잠잔다. 이 상태에서 큰 소리 등으로 잠에서 깨어날 경우 깜짝 놀라며 어리둥절하는 경우도 많다. 사람의 수면은 두 가지로 나뉘는데, NREM(Non-REM)서파 수면 상태, 그리고 REM (Rapid Eye movement)렘수면 상태로 나뉘게 된다. 서파 수면(NREM)은 뇌가 휴식하는 상태이고 렘수면(REM)상태에서만 꿈을 꾸는 것이라 알려져 있지만 실제로는 어떤 상태에서든 꿈을 꾼다.는 연구 결과가 있다.
특이하게도 척추동물 중 파충류 이후로 나타나는 조류와 포유류의 경우 자는 동안엔 렘(REM, Rapid Eyes Movement) 수면과 논렘(non-REM) 수면을 반복하는데 렘 수면이 얕은 잠을 말한다. 이때 몸을 뒤척이거나 꿈을 꾸게 된다. 렘 수면 상태에서 눈을 까보면 이리저리 미친 듯이 움직인다. 꿈꾸면서 '본다' 고 생각하는 물체를 쫓는다는 설과 꿈을 꿀 때 활성화된 뇌신경의 작용으로 안구 운동에 관계된 신경이 활성화되어 이상반응을 보인다는 설도 있다. 만약 눈알 움직임이 불규칙하여 멈추기도 하고 천천히 움직이기도 하고 빠르게 움직이기도 한다면 꿈꾸면서 뭔가를 보는구나란 추측도 타당하나, "빠른 눈 움직임(REM)"이란 용어처럼 그냥 어떤 꿈이든 눈알이 요동치므로 그냥 잘 때의 생리 반응이라 보는게 자연스럽다. 또한 한가지 특이한 사실로 두족류 또한 렘 수면과 논렘 수면을 반복한다. 조류나 포유류와 계통수가 아득히 먼 두족류가 같은 수면 방법을 취한다는 것. 심지어 문어나 오징어들도 자는 동안 눈이 움직이거나 위장과 관계없이 색을 바꾸곤 하는데 과학자들은 꿈을 꾸는 것이라고 추정한다.
실제 선천적 시각장애인들은 태어나서 본 기억이 없기에 꿈도 시각적인 정보 없이 소리와 관련된 것이라고 하나 눈알은 요동친다.
보통 눈을 감은 채로 행하나 어류는 눈꺼풀이 없으므로 눈을 뜬 채로 잔다.
렘 수면은 눈꺼풀, 하다못해 눈이 없는 동물들에서도 나타나기 때문에, Michael Jouvet이라는 학자는 REM(Rapid Eye Movement) sleep 대신 Paradoxical sleep이라는 용어를 사용해야 한다고 주장한 적이 있었다.
12.1. 겨울잠
무기력한 상태에서 겨울잠을 자는 동물들의 잠은 일반적인 잠과 다르다. 겨울잠은 잠의 필요성을 감소시키지만 아예 그 필요성이 없는 것은 아니다.
12.2. 단일 반구 수면
단일반구 수면이라는 것은 오직 뇌의 한쪽만 잠을 자는 것을 말한다. 그 현상은 새 또는 고래와 같은 수중 포유류에게 관찰되며 뿐만 아니라 몇몇의 파충류에게도 나타난다. 일반적으로 수면을 하게 되면 날지 못하게 되는 것이나 물위로 올라와 숨을 쉬지 못하는 경우와 같은 환경의 자극이나 위협에 대처할 수 없게 되기 때문에 생명을 유지할 수 있는 반구수면이 발달하게 되었다. 오직 NREM 수면만 반구적으로 존재하며 계속적으로 양쪽의 뇌가 번갈아 가며 반구수면을 하는 것으로 알려져 있다. 동물에서 존재하는 반구수면은 한쪽의 뇌가 깊은 잠을 자는 동시에 다른 한쪽의 뇌가 깨어있는 것이나 한쪽의 뇌가 얕은 잠을 자고 다른 쪽의 뇌가 깨어있는 것까지 포함한다. 반구수면을 하는 동물에서 두 반구가 자유롭게 잠을 잘 수 있을 때 만약에 하나의 반구가 선택적으로 잠을 자지 않게 되면 그만큼의 양의 수면이 수면을 하지 못한 반구에서 선택적으로 증가한다. 신경생물학적인 배경에서의 반구수면은 여전히 명백히 알려지지 않고 있다. 고양이의 왼쪽 반구와 오른쪽 반구 사이 뇌간 연결 실험에서 두 개의 반구가 서로 비독립적으로 잠을 잘 수 있는 비동기화된 EEG를 나타낸다. 고양이에서 하나의 반구가 NREM 잠을 자고 다른 하나는 깨어있는 상태가 보였고 또한 한쪽의 반구가 비렘수면을 하고 동시에 다른 한쪽은 REM으로 자는 것이 관찰되기도 했다. 흥미롭게도 고양이는 하나의 반구가 깨어있는 상태에서 다른 쪽의 반구가 REM 잠을 자는 것이 발견되지 않았었다. 이것은 REM 잠에 대해 알려주는 것이며 REM이 반구수면적으로는 일어나지 않는 다는 것을 말해준다. 반구수면은 잠의 필요성에 대한 논쟁을 일으켜왔지만 잠이 없이면 어떤 동물이라도 발달할 수 있는 능력을 가질 수 없다는 것을 명백히 했다.12.3. 포유류의 수면
다른 종의 동물은 각각 다른 양의 수면을 취한다. 박쥐와 같은 몇몇의 동물은 하루에 18-20시간의 수면을 한다. 반면에 얼룩말을 포함한 다른 동물들은 하루에 3-4시간 정도밖에 자지 않는다. 심지어 가까운 종 사이에서도 수면의 양은 크게 다를 수 있다. 그리고 실험실과 야외에서도 차이가 난다. 예를 들어 1983년 사육실의 나무늘보는 하루에 거의 16시간의 수면을 했지만 2008년 작은 신경생리학적 측정기를 이용해 야생 환경의 나무늘보를 관찰했을 때 하루 9.6시간을 자는 것이 알려졌다. 조류로 말할 것 같으면, 포유류(특별히 몇몇을 제외하고)는 주로 2가지의 필수적인 수면 상태, REM과 NREM단계를 갖는다. 동물들의 먹이 습성은 수면의 길이와 연관되어 있다. 육식 동물은 수면의 요구량이 높고 잡식동물에서는 비교적 낮으며 초식동물에서는 가장 낮다. 인간은 다른 동물들에 비해서 특이하게 많거나 적은 수면 시간을 가지지만 많은 잡식성 동물에 비해서는 적은 잠을 잔다. Ruminantia(cattle과 비슷)같은 초식동물들은 깨어있는 시간의 많은 부분을 수면에서 완전히 깨지 않은 졸린 상태로 지낸다. 이것은 아마도 그들의 상대적으로 낮은 수면 시간의 필요성을 부분적으로 설명할 수 있는 부분일 것이다. 잡식 동물에서 직접적인 연관성은 큰 동물이 작은 동물에서보다 더 긴 잠을 자는 것에서 볼 수 있듯이 체 질량과 수면시간에서 나타난다. 이 연관성은 동물에서 각각의 수면 시간이 다름을 25%정도 설명할 수 있다고 한다.또한 특별한 수면 사이클은 동물의 크기와 관련있다. 평균적으로 몸집이 큰 동물일수록 긴 주기의 수면 사이클을 갖는다. 수면의 양은 기저가 되는 대사, 뇌 질량 그리고 상대적인 뇌 질량과도 관련이 있다. 잘 발달된 체내 조절 시스템을 가지고 태어나는 말이나 얼룩말과 같은 포유류는 고양이나 쥐와 같이 덜 발달된 채 태어나는 포유류에 비해 적은 양의 REM수면을 하는 경향이 있다.이것은 대부분의 포유류 종에서 REM 수면의 필요성이 성체보다는 바로 막 태어나 발달중인 상태에서 더 크다는 것을 보여준다. 24시간 이상 사육되고 있는 다양한 포유류에서 상대적인 평균 수면 시간은 다음과 같다. 말 2.9시간, 코끼리 3시간, 소 4시간 얼룩말4.5시간, 토끼 8.4시간, 침팬지 9.7시간, 붉은 여우 9.8시간, 개 10.1시간, 집쥐 12.5시간, 고양이 12.5시간, 사자 13.5시간, 오리너구리 14시간, 얼룩 다람쥐 15시간, 자이언트 아르마딜로 18.1시간, 갈색 박쥐 19.9시간이다. 이렇게 수면시간이 상당히 다양하게 나타나는 이유 중 하나는 박쥐나 설치류와 같이 숨어서 낮잠을 자는 포유류는 더 길고 깊게 잠을 잘 수 있기 때문이다. 사자는 포식자에 대해 다른 동물보다 훨씬 적은 위험을 가지고 있기 때문에 상대적으로 오랜 수면을 하며 반면에 코끼리 같은 경우는 그들의 거대한 몸을 유지하기 위해 거의 모든 시간을 먹는데 소비하기위해 수면시간이 상대적으로 적다. 작은 갈색 박쥐는 먹이가 되는 곤충이 많은 몇 시간을 제외하고서는 에너지를 아끼고, 오리 너구리는 그들의 먹이인 높은 에너지를 가진 갑각류를 먹기 때문에 다른 포유류처럼 많은 시간을 깨어 있을 필요가 없다. 참고로 숨을 공간도 없는 야생의 대형 초식 동물의 경우, 수면 시간이 극적으로 짧아져서 기린의 경우 동물원에서는 2시간 동안 자지만, 야생에선 고작 30분이다.12.4. 조류의 수면
조류와 포유류의 수면은 수면이 온혈동물에서 REM과 NREM으로 나뉘어 함께 진화했다는 점에서 유사점이 있다.포유류와 유사하게 조류에서도 감소된 수면에 대한 보상이 한번 수면을 할 때 더 깊은 수면을 하거나 아니면 좀 더 강력한 SWS(slow-wave sleep)를 보이는 것으로 일어난다. 조류는 REM과 NREM 수면을 하며 포유류와 유사한 EEG패턴을 갖는다. 조류의 종이 다르다면 수면의 시간(양)도 차이가 나지만 포유류에서 보이는 수면과 체 질량, 뇌 질량, 상대적인 뇌 질량, 기저가 되는 대사와 수면 시간과의 상관성은 나타나지 않는다. 수면시간에대한 가장 명백한 변화요인으로 설명되는 것은 포식자에게 얼마만큼 노출되어 있느냐 하는 환경요인이며 위협이 클수록 깊은 잠에 덜 빠지게 된다. 수생 포유류와 함께하는 조류의 특징은 반구수면을 할 수있는 능력이 있다는 것이다. 반구수면은 한쪽 반구가 깨어있는동안 나머지 반구가 잠을 자는 수면이다. 한쪽의 반구가 잠을잘 때 그 반대쪽 눈이 감겨지게 된다.두 반구사이 수면의 분배와 반구수면의 시간(양)은 깨어있는 동안 어느 쪽의 뇌가 가장 활동적인지로 결정이 되며(가장 활동적인 부분의 뇌가 깊게 수면함) 또한 포식자로부터의 공격 위험에 의해서도 결정이 된다. 오리 무리의 가까운 주변에는 포식자의 공격을 감지하는 역할을 하는 오리가 있다. 이 오리는 좀 더 많은 반구수면을 하며 뜨고 있는 눈으로 위험에 대해 반응을 한다. 철새에서는 수면의 해석이 약간 다르다. 주된 논란은 철새가 날고 이는 상태에서 수면을 하는지 안 하는지이다. 이론적으로 특정 유형의 수면은 날고 있는 동안 가능하지만 날고 있는 동안의 기술적인 어려움이 뇌 활동 저장을 방해한다.12.5. 어류와 파충류의 수면
어류의 수면은 아직 폭넓게 연구되지 않았다. 특히 시력을 사용하지 않으면서 동굴과 같은 서식지를 찾아 사는 종에서도 그들의 수면에 대해서는 명확히 알려진 것이 없다. 하지만 위와 다른 어류 중에는 수면을 하는 것이 있다. 예를 들자면 zebrafish, tilapia, tench, brown bullhead, swell shark와 같은 종은 밤에 수면을 위해 움직임을 멈춘다. Spanish hogfish와 blue heded wrasse는 수면 위까지 들어올려도 반응이 없다.유럽 공공 수족관에서 약 200여 종을 연구한 1961년 실험은 어류에서도 많은 종류의 수면 형태가 있다고 밝혔다. 반면에 이주를 하는 기간, 산란 시기 그리고 양육을 하는 시기에는 수면을 하는 패턴이 사라질 수 있고 감소할 수 있다. 또한 지속적으로 헤엄을 쳐야 하는 상어같은 몇몇의 어류종에서는 잠을 자지 않는다고 알려졌으나 실제 상어가 해류를 거슬러 헤엄치며 자는 장면이 촬영되기도 하였다.
파충류에서는 뇌의 전기적인 활동이 수면을 하는 동안 나타난다. 하지만 EEG 패턴은 다른 동물에서 발견된 것과 다르다. 파충류에서는 수면의 박탈과 함께 수면 시간이 증가하고 보통의 수면과 비교해서 수면을 박탈당해 적은 시간의 수면을 할 때에는 수면에서 깨어 나는데 평소보다 더 강한 자극이 필요하다. 이것은 박탈된 수면에 대한 보상적인 행동으로 보인다.
12.6. 무척추 동물의 수면
수면은 오래된 진화학적 설명의 뿌리라고 여겨졌다. 꼬마 선충은 잠을 자는 상태가 관찰되었던 가장 원시적인 유기체로 알려져 있다. moult를 하는 과정의 짧은 시간에 일어나는 lethargus단계는 수면 발달과정과 관련 있다는 것을 말해준다. 더불어 Raizen의 결과는 신경시스템을 변화시킨다고 밝혔다. 무척추동물에서의 전기생리학적인 수면연구는 복잡하다. 하지만 초파리 같은 단순한 동물에서도 수면이 나타나며 그 상태의 조직적인 수면의 방해는 인지의불능을 일으킨다. 초파리에서 인지기능을 관찰하는 몇 가지 방법이 있다. 일반적인 방법은 터널끝에 빛이나 어둠을 제공하고 어느 쪽을 더 선호하는지 보는 실험이다. 보통 파리는 빛에 끌리게 되지만 어두운 터널끝에 설탕을 놓아두게 되면 파리는 어두운 터널을 선택한다. 수면이 감소된 파리는 위와 같은 학습에 더 많은 시간이 필요하고 학습을 하더라도 더 빨리 잊어버린다. 만약에 절지동물을 실험을 위해 정상적 보다 더 긴 시간을 깨어있게 한다면 휴식시간이 더 연장될 것이다. 바퀴벌레는 더듬이가 밑으로 내려가게 되고 외부 자극에 대한 민감도도 감소하며 그 정도에 따라 휴식을 해야 하는 시간이 결정된다.수면은 가재에서도 설명 되어왔다. 수면시 수동적으로 변하며 감각적 자극에 대한 한계가 증가하고 깨어있을 때와는 확연히 달라지는 EEG패턴 변화가 일어난다.12.7. 수생 동물의 수면
바다표범과 고래는 수생동물에 속한다. 바다표범은 소리를 들을 수 없는 것과 소리를 들을 수 있는 바다표범으로 나눌 수 있고 이것은 수중에서 수면의 차이를 설명할 수 있는 기반이 된다. 고래처럼 소리를 들을 수 있는 바다표범은 단일반구 수면을 한다. 그들이 수면위로 올라와 숨을 쉴 때 한쪽의 뇌는 수면상태를 유지하고 깨지 않는다. 바다표범의 반구가 느린 파장 수면(Slow-wave sleep)을 보일 때 반대쪽의 반구는 지느러미 발과 수염을 움직인다. 수중에서 바다표범은 대부분 REM 수면을 보이지 않고 REM 수면 없이 1-2주 정도 유지할 수 있다. 그들이 육지에 닿는 순간 육지 포유류와 비슷하게 양쪽의 뇌가 REM 수면과 NREM 수면으로 바뀐다. 소리를 듣지 못하는 바다표범은 다른 포유류와 같이 수중, 수면 위, 그리고 육지에서 양반구적으로 수면한다. 그들은 수중에서 잠을 자는 동안 숨쉬는 것을 참고 규칙적으로 일어나 수면으로 올라가 숨을 쉰다. 또한 비공을 수면 위로 드러내 놓고 REM 수면을 하기도 하지만 수중에서는 REM 수면을 하지 않는다. 돌고래종 중 하나인 둥근 머리 돌고래에서도 REM 수면이 관찰되었다. 고래는 REM 수면을 하지 않는 것으로 보이고 그것 때문에 문제가 되는 것도 아닌 것으로 보인다. REM 수면이 해양 환경에서 어려운 이유는 그것이 규칙적으로 숨을 쉴 필요가 있는 골격근의 기능적인 마비를 가져올 수 있는 근육의 무긴장을 유발하기 때문이다.12.8. 단공류의 수면
알을 낳는 단공류는 진화적으로 가장 오래된 포유류 그룹이라고 여겨진다. 단공류는 포유류 수면에서 특별히 흥미로운 주제로 인식되었다. 단공류에 대한 초기 연구는 REM 수면에 대한 증거를 명백히 알아낼 수 없었다. 처음에는 그러한 수면 상태가 단공류에서는 존재하지 않는 것이 아니라 발달한 결과라고 가정했다. 하지만 단공류에서의 EEG 단계가 포유류에서의 REM 수면상태의 패턴과 비슷하다는 것이 알려졌다. 사실 REM 수면에 대해서는 오리너구리에서 많이 알려졌다. 오리너구리의 평균적인 수면 시간은 14시간 정도이다. 아마도 적은 양으로도 높은 열량을 가진 갑각류가 먹이이기 때문일 것이다.12.9. 양서류의 수면
황소개구리(Bullfrog)는 잠을 자지 않는다는 1967년 자료가 있으며 그냥 휴식은 취하는 것으로 보인다. 다만 이 논문은 매우 옛날 자료이며 아직 양서류의 수면에 관한 연구는 연구 된게 거의 없음으로 아직 좀 더 연구 하며 검증이 필요해 보인다. 만약 이게 사실이라면 아마도 황소개구리는 유일하게 잠을 자지 않는 동물일 것이다.12.10. 곤충의 수면
종류에 따라 다르지만 곤충의 뇌를 과학적으로 분석하는 것이 현재로써는 매우 어렵기 때문에 알려지지 않은 부분이 많다.하지만 곤충을 포함한 절지동물들도 하루 중 비활성화의 시기를 보이는데 이때는 시각 뉴런의 ㅎ하성과 호흡이 줄어들며 몸과 다리를 비틀거리기도 한다. 또한 곤충 역시 온도가 낮아지면 동면을 취하여 겨울을 나는 종들도 있다.
또한 이방면에선 여러 연구에 많이 쓰이는 초파리를 이용한 실험도 있었는데 초파리 또한 잠을 자지 않으면 인지능력이 감소했으며 포유류와 비슷한 렘수면과 논렘수면으로 나뉘는 것으로 보이지만 아직 초파리의 수면 연구는 초기 단계이며 초파리는 포유류와달리 잠깐씩 짧게 잠을자는 구조를 가지는 차이가 있다.
13. 식물의 수면
식물들도 잠을 잔다. # 많은 식물들이 하루 단위로 활동 주기를 가지고 있다. 식물은 빛의 파장에 대한 감수성이 다르다고 한다.14. 여담
- '잠'은 '자다'에서 파생된 동족목적어다.
- '자다'를 의미하는 영어 표현으로는 sleep과 go to bed 등이 있다. sleep은 잠을 잔 기간, 잠이 든 상태, 수면의 질 등을 표현할 때 쓰며, go to bed는 자러가는 행위, 잠드는 시간에 초점을 맞출 때 사용한다.
- 2024년 3월 미국과 영국에서 발행되는 여성지 ‘굿 하우스키핑(Good Housekeeping)’이 1800명을 대상으로 실시한 조사 결과 여성의 85%가 오르가슴을 느끼는 것보다 잠 잘 자는 것, 즉 숙면을 선택한 것으로 나타났다. 반면에 남성은 52%만이 만족스러운 성생활보다 숙면을 선호했다. 전문가들은 “이런 차이는 여성의 수면의 질이 남성보다 더 나쁘기 때문일 수 있다”고 말한다. 실제로 여성의 61%가 수면의 질이 상황에 따라 다르다고 답한 반면, 남성은 53%에 그쳤다.
전체 응답자의 79%는 일반적으로 수면에 어려움을 겪고 있다고 했고, 원하는 것보다 밤에 평균 1~2시간 덜 자고 있다고 밝혔다. 대다수가 이상적으로는 하루에 최소 8시간을 자야 한다고 답했지만 여성의 15%와 남성의 23%만이 이 정도 수면 시간을 지키고 있었다. 응답자의 72%가 잠을 잘 자기 위해 수면 추적기, 보충제, 방향 요법 및 특별한 차를 포함해 수면 보조제에 돈을 쓰고 있으며 5명 중 4명은 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 특별한 매트리스와 베개를 살 의향이 있는 것으로 밝혀졌다.
영국인의 수면 습관에 대한 심층적인 조사에서는 함께 사는 커플 10쌍 중 1쌍이 침대를 공유하지 않는 흥미로운 패턴을 보이는 것으로 나타났다. 이 연구는 동거 커플의 9%가 따로 잠을 잔다는 것을 보여주는데 이 중 92%는 다른 방에서 자고, 5%는 같은 방의 다른 침대에서 잔다.
- 죽음을 비유하는 표현으로 '영원한 잠'이나 '다시는 깨어나지 못했다.'라는 표현을 쓰기도 한다.
15. 관련 문서
- 잠과 관련된 증상
- 기타 관련 문서
- 잠이 주제인 작품[29]
- 잠과 관련된 캐릭터
[1] #[2] 절대적인 기억의 양은 잠을 잘 잔 사람 쪽이 더 많다. 또한 여기서 말하는 '상대적'이란 긍정적 기억과 부정적 기억의 비율을 말하는 것이다.[3] 사고력, 논리력, 반사신경[4] 대장암 항목을 보면 알 수 있다. 잠을 잘 때 수면 촉진에 관여하는 호르몬 멜라토닌이 분비되어 활성 산소 차단 등 체내 면역력에 관여를 한다. 덕분에 대장 내 용종의 성장도 억제되는데 잠을 잘 못 자면 이것이 생성이 안된다.[5] 90년대엔 한국의 의사들이 돈 벌려고 검사결과로 겁주며 무조건 허리디스크 수술받게 하여 부작용으로 고생하는 사례도 많았다. MRI든 뇌파든 '분석'이 중요한데, 박원순 아들 병역비리 논란을 돌이켜 보자. 몇몇 의사들이 저 허리사진은 도저히 20대가 아니고 저 정도면 일상생활도 못한다면서 '바꿔치기 의혹'을 제기하며 논란이 커졌는데, 재검결과 본인의 사진이 맞았다.(...) 이렇듯 영상판독으로는 일상생활이 불가능해 보여도 멀쩡히 생활하기도 하고, 특별히 이상이 없어보이는데도 극심한 통증을 호소하기도 한다. 이게 사람마다 체질이 달라서인데, 마찬가지로 뇌파도 사람이 컴퓨터도 아니고 칼로 무베듯이 '꿈모드' '얕은잠 모드' 전환되는 것도 아니니, 뇌파만 보고 다 안다는 것도 유사과학스런 면이 있다. '거짓말 탐지기'도 수사에 참고하기는 하나 증거로 인정되지는 않는다.[6] 국가 원수를 경호하는 경호원도 포함, 국가원수와 그 거주지를 24시간 내내 경비하는 특성상 야근하거나 교대근무를 한다. 한 예시로 미국의 시크릿 서비스의 경우 대다수의 요원은 하루에 딸랑 2시간 밖에 자지 못한다.[7] 수면 중간 중간에 깨는 경우가 상당히 많다. 단지 다음 날 기억을 제대로 못할 뿐이다.[8] 가위눌림은 수면장애이며 불규칙한 수면이 원인 중 하나다.[9] 휴대폰 조명이 뇌를 각성시켜서 잠을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되는 것을 방해한다.[10] 전문가들이 밤에 불끄고 스마트폰을 하지 말고 가급적이면 주변을 환하게 해놓고 스마트폰을 하라는 조언을 하는데, 눈의 피로를 증가시키기 때문이다. 과거에 어두운 곳에서 책을 보거나 흔들리는 차 안에서 책을 보면 시력이 나빠진다는 속설이 있었는데, 신촌연세안과 최영주 원장의 '잘못 알려진 시력 상식 10가지'라는 기사에서는 그런 것들은 눈이 피로할 따름이지, 시력이 떨어지거나 눈의 기능이 나빠지지는 않는다고 한다. 또한 런던 킹스 대학의 연구에 따르면 TV, 모니터 시청과 같은 다른 환경적 요인들은 시력에 큰 상관이 없었다고 한다. 또한 안구운동 같은 걸로 시력을 회복할 수 없다고 한다. 하지만 막 스마트폰하면 시력이 나빠진 것처럼 느껴지거나 안구회복운동으로 시력이 좋아진 것처럼 느껴지는 것은 눈의 피로와 관련이 있기 때문이다. 실제 군대에 가서 한동안 스마트폰을 차단당했더니 눈이 좋아졌다고 하는 사람들도 있는데, 원래 시력은 좋아질 수 없으며 다만 시력이 좋아진 것처럼 느껴지는 이유는 그간 스마트폰을 하느라 피로했던 눈이 회복되었기 때문이다.[11] 스마트폰은 전 세계인들의 필수품답게 꽤 까다로운 안전성 검사를 받고 나온 데다가 자기 직전 30분 이상 만지작거리는 사람도 엄청 많은데 그것이 사회적 문제로 비화될 정도로 문제를 일으킨 적은 없다. 스마트폰 조명이 수면을 방해한다는 연구기사를 봐도 딱히 스마트폰 실험이 아니고 그냥 자는 실험 쥐에게 밝은 조명을 비췄더니 수면에 지장을 줬다는 수준의 기사라서 직접적으로 대입하기도 애매하다. 스마트폰 불빛을 계속 켜두고 자는 거라면 모를까, 보통 잘 때는 스마트폰은 물론 형광등과 TV 등 잠에 지장을 줄만한 불빛은 끄고 자기 때문이다. 오히려 너무 깜깜하면 잠을 못자 은은한 조명등을 켜둬야 수면을 취할 수 있는 사람도 있는 걸 보면 케이스 바이 케이스인 듯.[12] 특별히 개인에 맞추어 계산해 주는 것은 아니다. 취침 시간에 평균 수면주기인 1시간 30분의 n배, 그러니까 3시간/4시간 30분/6시간/7시간 30분 등을 더해 일어날 시간을 알려주는 단순한 방식이다. 실제로는 개인차가 있고 수면주기도 정확히 같은 시간으로 반복되는 것이 아니므로 참고만 하자.[13] 물론 위와 같은 부작용이 있을 수도 있지만, 긍정적인 방향으로 익숙해진다면 시계를 볼 때마다 눈으로 보이는(5분 빠른) 촉박함과 실제로 느끼는(5분 남았다는) 여유로움이 공존할 수 있다. 적어도 늦었다고 허둥지둥대는 일은 상당히 줄어든다.[14] 뇌파 검사를 하면, 잘 못 느끼지만, 중간에 깨는 시간이 굉장히 많다.[15] 원시시대부터의 진화론적 관점에서 이러한 이유를 찾아볼 수 있는데, 계속해서 잠을 푹 자지 못하면 뇌가 주변에 위험이 도사리는 곳에 서식한다고 인식하여 성인이 되어서도 불안과 긴장 상태에 있게 하는 것이고, 푹 자는 사람들은 안전한 곳에 서식한다고 인식하기에 성인이 되어서도 마음이 안정적인 상태로 있게 되는 것이다.[16] 의사들 사이에 4시간 수면을 권장하는 경우는 없다. 정말 아무리 못자도, 수면 뇌파가 발생하는 순수 수면 시간 기준으로, 최소 6시간은 자야 건강을 해치지 않는다고 본다.[17] 의대생들은 시험 시간 같은 경우에 밤에 잠을 제대로 못 자고 공부를 하는 경우는 물론 있겠지만, 어차피 시험 끝난 후에 오전이나 낮 시간, 또는 주말 등에 잠을 충분히 보충하는 경우가 많다. 애초에 고등학교와 대학의 커리큘럼과 환경이 많이 다르기 때문이다.[18] 단, 군인의 경우에는 중간에 경계근무/불침번 등이 있기 때문에 22시 취침 06시 30분 기상이라고 해도 모조리 다 수면을 취할 수 있는 경우는 그다지 많지 않긴 하다.[19] 청소년기에는 수면을 유발하는 멜라토닌 분비가 늦게 일어나기에 잠을 늦게 자기도 한다.[20] 캐롤라이나 팬서스 팀의 러닝백인 크리스찬 맥카프리가 럭비 유니폼을 입은 채 이렇게 말한 적이 있다. 이상인 수면 시간은 9시간 이라고. “9시간을 자고 나면 나는 저절로 잠에서 깨어날 수 있다. 알람없이 이렇게 일어나면 기분이 좋고, 제대로 된 하루를 보낼 수 있는 준비 상태가 된다.” 프로 운동선수들 중에는 맥프리 같이 생각하는 선수들이 제법 있다. 애리조나 카디널스의 와이드 리시버 래리 피츠제럴드는 적정 수면 시간을 9~11시간 정도로 잡는다. 또, 로저 페더러와 르브론 제임스 역시, 매일 밤 12시간 정도 수면을 취하기 위해 노력한다.[21] 일본어로 '잠을 자다'를 의미하는 寝る에는 '잠자리를 같이하다'라는 속뜻도 있으며, 영어 'sleep around'도 비슷한 뜻을 지닌다.[22] 나폴레옹이 프랑스 사관학교 다닐 때 유일하게 친구라서 부관으로 등용된 만큼 그도 나폴레옹을 찬양하던 사람임에도.[23] 다만, 이것은 나폴레옹의 고질병이었던 치질 때문에 주치의가 다량으로 처방한 아편으로 인한 것이다.[24] 실제로도 60세까지만 살았던 데즈카와 이시노모리와 달리 미즈키 시게루는 무려 92세까지 살다가 세상을 떠났다고 한다.[25] 말, 기린 등.[26] 이 수면 패턴은 옛 인류도 마찬가지였을 것이라 한다. 이는 탄자니아 등에서 원시적인 수렵/채집 생활을 하는 부족들을 대상으로 연구한 결과이다.[27] 내복 차림으로 잠을 자는 경우도 많다.[28] 팬티 차림으로 잠을 자는 경우도 제법 있다.[29] 꿈이 주제인 작품과 필연적으로 겹칠 수밖에 없다. 일단 자야 꿈을 꾸니...[30] 잠든 상대를 지배할 수 있는 꿈에 들어가게 한다.[31] 아나의 수면총 스킬은 적을 잠재운다.[32] 조이의 E 스킬은 수면을 이용한 공격 스킬이다.[33] 상대를 잠들게 해 마음을 녹여 DISC를 추출해낸다.